ألياف غذائية

تعريف:

الألياف الغذائية هي مكونات نباتية لا يمكن هضمها بواسطة الإنزيمات الهضمية في المعدة والأمعاء الدقيقة للإنسان. توجد في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات، وتلعب دورًا حيويًا في تحسين صحة الجهاز الهضمي.

الفوائد الصحية للألياف الغذائية:

1. تحسين الهضم

تنظيم حركة الأمعاء: تسهيل عملية التبرز والوقاية من الإمساك.
دعم البكتيريا المفيدة: تغذية البكتيريا الجيدة في الأمعاء مما يعزز صحة الجهاز الهضمي.

2. الوقاية من أمراض القلب

تقليل الكولسترول: خفض مستوى الكولسترول الضار في الدم.
تحسين صحة الأوعية الدموية: تقليل خطر تصلب الشرايين وأمراض القلب الأخرى.

3. السيطرة على الوزن

زيادة الشعور بالشبع: تباطؤ عملية الهضم وزيادة الشعور بالشبع.
تقليل امتصاص الدهون والسكريات: مساعدة في التحكم في مستويات السكر في الدم وفقدان الوزن.

أنواع الألياف الغذائية

1. ألياف غذائية قابلة للذوبان

المصادر: توجد في الشوفان والفاكهة والخضروات والبقول.
الفوائد: تخفض مستوى الكولسترول وتساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.
الأمثلة: بيتا جلوكان في الشوفان.

2. ألياف غذائية غير قابلة للذوبان

المصادر: الخضروات، والحبوب الكاملة، والنخالة.
الفوائد: تحسين حركة الأمعاء والوقاية من الإمساك.
الأمثلة: السيليولوز في الخضروات والنخالة.

كيفية تضمين الألياف في النظام الغذائي

1. زيادة تناول الفواكه والخضروات

تناول الأطعمة الكاملة: اختيار الفواكه والخضروات الكاملة بدلاً من العصائر والمعالجة.
التنوع: تضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات لتحقيق فوائد صحية شاملة.

2. استخدام الحبوب الكاملة

استبدال الحبوب المصفاة: استخدام الأرز البني بدلاً من الأبيض، والخبز الكامل بدلاً من الخبز الأبيض.
قراءة الملصقات: البحث عن “كامل الحبة” على تغليف المنتجات.

3. تناول البقوليات والمكسرات

التضمين في الوجبات: إضافة البقوليات إلى السلطات والأطعمة الرئيسية.
تناول المكسرات كوجبات خفيفة: مثل اللوز والجوز كبدائل صحية للوجبات الخفيفة.

انواعها :

1.ألياف غذائية قابلة للذوبان

المصادر: توجد في الشوفان والفاكهة والخضروات والبقول.
الفوائد: تخفض مستوى الكولسترول وتساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.
الأمثلة: بيتا جلوكان في الشوفان.