طريقة الصيام المتقطع للتنحيف المعتمدة

طريقة الصيام المتقطع للتنحيف هي من الطرق الفعالة التي تساعد على خسارة الوزن. ومن خلال هذا المقال سنتعرف على هذه الطريقة بالتفصيل.

يتبع بعض الأشخاص نظام الصيام المتقطع كنمط حياة لفترات طويلة وليس فقط كحمية غذائية مؤقتة. الشيء الذي يساعد على ذلك أن هناك أنواع وأساليب مختلفة في كيفية تطبيق هذا النظام.

حيث تتضمن جميع الطرق تقسيم اليوم أو الأسبوع ما بين فترات إفطار، وفترات صيام. وأثناء فترة الصيام إما أن يتناول الشخص كميات قليلة من أحد خيارات الطعام الصحي أو عدم تناول أي شيء على الإطلاق سوى السوائل الخالية من السكر.

وتحقق جميع طرق رجيم الصيام المتقطع خسارة الوزن الزائد من خلال تناول كميات أقل من السعرات الحرارية. مع ضرورة الالتزام بعدم تناول كميات كبيرة من الطعام في أيام أو ساعات تناول الطعام المسموحة.

ما هي طريقة الصيام المتقطع للتنحيف؟

طريقة الصيام المتقطع  للتنحيف وخسارة الوزن تنقسم لأكثر من طريقة ويمكن أن تشمل على أي من الآتي:

 الصوم لمدة 12 ساعة 

تتمثل هذه الطريقة في الامتناع عن تناول الطعام لمدة 12 ساعة خلال اليوم، كما ارتأت الدراسات أن الامتناع عن تناول الأكل لمدة تتراوح ما بين 10 – 16 ساعة خلال اليوم تساعد في استخدام الدهون من أجل الحصول على الطاقة الشيء الذي يساعد على خسارة الوزن، وتعد هذه الطريقة سهلة بالنسبة للمبتدئين كما يمكن إدخال ساعات النوم ضمن فترة الصيام، مثل: الصيام من الساعة 7 ليلا حتى الساعة 7 صباحا من اليوم التالي.

 الصوم لمدة 16 ساعة

تسمى طريقة الصيام المتقطع للتنحيف هذه أيضا 8:16 أي أن  الشخص يقوم بالامتناع عن الطعام لمدة 16 ساعة وتناوله لمدة 8 ساعات، و يمكن الأشخاص الذين قاموا بتجربة الطريقة الأولى ولم يلاحظوا أي اختلاف أن يلجؤ لهذه الطريقة .

كما أن هناك بعض الأبحاث التي تم إجراؤها على الحيوانات أشارت إلى فعالية هذه الطريقة في الوقاية من أمراض السكري، والسمنة، والالتهابات، حتى وإن لم تختلف كمية السعرات الحرارية في حالة تناولها على مدار اليوم . 

 صوم يومين في الأسبوع

وتتمثل هذه الطريقة في تناول الطعام الصحي لمدة 5 أيام في الأسبوع وتقليل عدد السعرات الحرارية في اليومين المتبقيين من الأسبوع، حيث يسمح للنساء بتناول 500 سعرة حرارية و  للرجال 600 سعرة حرارية خلال يومين من الصيام على أن يفصل بين يومين من الصيام على الأقل يوم واحد بدون صيام.

هذا وتعد الدراسات حول هذه الطريقة محدودة إلا أن بعض الأبحاث قامت بالكشف أن نسبة فقدان الوزن الناتج من هذه الطريقة مماثل لطريقة الحد من السعرات الحرارية على مدار الأسبوع.

 صوم يوم بعد يوم

 الحديث حول طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن يقود  إلى الحديث حول صيام يوم بعد يوم، وتتمثل هذه الطريقة من خلال عدم تناول الطعام ليوم أو تناول ما يقارب 500 سعرة حرارية خلال يوم الصيام وتناول الطعام كما تريد في اليوم الذي يليه، وتعد هذه الطريقة صعبة على الأشخاص المبتدئين كما أنه يصعب الالتزام بها على المدى البعيد.  

 صوم 24 ساعة في الأسبوع

ويتمثل الصيام بهذه الطريقة من خلال صيام يوم أي 24 ساعة خلال الأسبوع وتناول الطعام بشكل عادي باقي أيام الأسبوع. وخلال الصيام يمكنك شرب الماء أو أي مشروب خالي من السعرات الحرارية، و هذا النوع من الصيام في البداية يمكن أن يسبب الإرهاق والصداع إلا أن هذه الأعراض تختفي مع مرور الوقت حيث يعتاد الجسم على الصيام.  

تخطي بعض الوجبات

 الحديث حول طريقة الصيام المتقطع للتنحيف يؤدي للحديث عن التخطي بعض الوجبات والتي تتمثل بتخطي الوجبة التي لا تشعر فيها بالجوع وتناول وجبة الطعام التي تشعر وقتها بالجوع. 

 حمية المحارب

تتمثل هذه طريقة بالصيام لمدة 20 ساعة في اليوم مع السماح بتناول بعض الحصص من الخضار والفواكه ثم تناول وجبة كبيرة في الأربع ساعات المتبقية من اليوم، مع الحرص على تناول وجبة كاملة تحتوي على البروتينات، والدهون الصحية، والخضروات مع بعض الكربوهيدرات.

ما طريقة تطبيق نظام الصيام المتقطع؟

اليوم مقسم إلى ثلاثة أجزاء ، كل جزء يمثل ثلثا ومدته 8 ساعات:

أول ثلث

• تناول فيه  وجبتين في حدود السعرات المطلوبة منك، على سبيل المثال يمكنك تناول نصف رغيف مع الجبن و كوب من المشروب المفضل لديك، والوجبة الثانية مكونة من قطعة الدجاج مع سلطة و أربعة ملاعق من الأرز أو المكرونة .

الثلث الثاني

• تناول فيه المشروبات العشبية الخالية من السكر و الماء فقط .

ثالث ثلث

• يكون للنوم
  ومن الممكن أن تقسم يومك كما تشاء ولكن تذكر أن عدد الساعات المسموح لك بتناول الطعام فيها هي ثماني ساعات متصلة فقط.  وهذا النظام يعتبر مفيد جدا مع حالات الأشخاص الذين يذهبون للعمل طول اليوم أو السيدات  المتواجدات خارج منازلهن لفترات طويلة حيث يمكنهم الصيام في ساعات العمل.

ما هي فوائد طريقة الصيام المتقطع للتنحيف؟

تتعدد فوائد الصيام المتقطع للصحة والجسم وليس فقط للتنحيف و فقدان الوزن ، ومن فوائده ما يلي:

التنحيف : يساعد رجيم الصيام المتقطع على التنحيف و التخلص من دهون البطن، ومن دون الحاجة إلى التقليل من السعرات الحرارية ، ولكن من خلال تحفيز حرق دهون الجسم المتراكمة و الحصول على الطاقة، بالإضافة تحسين عملية التمثيل الغذائي.

السيطرة على مستوى سكر الدم والوقاية من السكري:  نظام الصيام المتقطع يقلل من مقاومة الأنسولين، ويخفض مستوى السكر في الدم ما يعادل 3 – 6%، ومستوى الأنسولين خلال الصيام بما يعادل 20 – 31%، والذي يحمي بدوره من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

تحسين صحة القلب:  الصيام يقلل من مستوى الكوليسترول، والدهون الثلاثية، ومستوى السكر في الدم، و هذه الأمور تشكل خطرا على صحة القلب.

تحسين صحة الدماغ: يساعد الصيام  على إعادة بناء الخلايا العصبية الجديدة في الدماغ ويساهم في الوقاية من الزهايمر.

محاربة الشيخوخة: يزيد رجيم الصيام المتقطع من متوسط عمر الشخص حيث أن بعض الأبحاث أظهرت أن متوسط عمر الفئران يزيد بما يعادل 36- 83 %، وما زال هناك حاجة للمزيد من الأبحاث على البشر لتأكيد ذلك.

الوقاية من الالتهابات: يقلل هذا النوع من الحميات الغذائية من مستوى الالتهابات في الجسم؛ وبالتالي يساهم في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة.

تأثير طريقة الصيام المتقطع على الجسم

يؤثر نظام الصيام المتقطع على الجسم من خلال إحداث العديد من التغييرات في الجسم على المستوى الخلوي والجزيئي أثناء الصيام ، وهذه التغيرات الهرمونية والخلوية مسؤولة عن العديد من فوائد الصيام المتقطع.

فيما يلي بعض التغييرات التي قد تطرأ على الجسم عند اتباع هذا النظام الغذائي:

هرمون النمو البشري: يرتفع هرمون النمو البشري، والذي يفيد بدوره في فقدان الدهون وبناء العضلات.

الأنسولين: تتحسن حساسية الجسم للأنسولين الشيء الذي يقلل من مستوى الأنسولين الذي يساهم بدوره في التخلص من دهون الجسم المتراكمة.

الإصلاح الخلوي: الجسم خلال الصيام يدخل في عملية الإصلاح الخلوي، و هذا ما يسمى بالتهام الذات، بحيث تقوم الخلية بالتهام وإزالة البروتينات القديمة التي لا تعمل و تتراكم داخل الخلايا.

التعبير الجيني: خلال الصيام تحدث تغييرات في وظيفة الجينات المرتبطة بطول العمر ويحمي من المرض.

أضرار طريقة الصيام المتقطع للتنحيف

الآثار الجانبية للصيام المتقطع تشمل ما يلي:

• شعور بتعب وضعف في بداية اتباع الرجيم.
• المعاناة من الحموضة و من الارتجاع المعدي المريئي.
• يؤثر على الخصوبة لدى النساء.

متى يجب استشارة الطبيب عند اتباع الصيام المتقطع؟

يجب استشارة الطبيب عند اتباع نظام الصيام المتقطع للتنحيف في بعض الحالات، مثل:

• الإصابة بمرض السكري أو مواجهة مشكلة في تنظيم السكر في الدم.
• في حالة المعاناة من انخفاض ضغط الدم.
• تناول بعض الأدوية.
• المعاناة من النحافة المفرطة.
• الإصابة سابقا بأحد اضطرابات تناول الطعام.
• النساء التي يعانين من انقطاع الطمث.
•  المرأة الحامل أو المرضع، أو المرأة التي تحاول الإنجاب.
• المعاناة الاكتئاب أو القلق.

ما النصائح التي تساعد في الالتزام بطريقة الصيام المتقطع للتنحيف؟

طريقة الصيام المتقطع للتنحيف مهما كانت تعد صعبة نوعا ما من ناحية الالتزام بها، لذا إليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على الالتزام، مثل:

• احتساء الكثير من المياه  والسوائل الخالية من السعرات الحرارية، مثل: الشاي بالأعشاب خلال اليوم.
• التوقف عن التفكير في الطعام من خلال عمل أي شيء تحبه، مثل: الخروج لمشاهدة فيلم أو المشي.
• الاستراحة أثناء أيام الصيام والابتعاد عن التمارين الشاقة  و المتعبة ولكن تستطيع ممارسة اليوغا.
• الزيادة في التوابل بدلا من السعرات الحرارية،كما يمكنك إضافة الثوم أو الخل أو الملح من أجل إضافة نكهات للطبق قد تغنيك عن زيادة السعرات الحرارية.
• تناول الأطعمة التي تشعرك بالشبع على أن تكون قليلة السعرات الحرارية، مثل: الفشار، أو الخضروات والفواكه الغنية بالسوائل كالعنب.

فقرة الأسئلة الشائعة حول طريقة الصيام المتقطع للتنحيف

يتساءل العديد من نشطائنا على الموقع حول طريقة الصيام المتقطع ، و سنحاول الإجابة عن بعض الاسئلة في السطور التالية:

الخاتمة

وفي الختام ، تذكر عزيزي القارئ أنه لتحقيق أقصى استفادة من طريقة الصيام المتقطع لابد من الاهتمام بتناول طعام صحي. والالتزام بأوقات تناول الأكل المسموحة مع تجنب تناول الأطعمة السريعة.

إذا أعجبك المقال شاركه مع أصدقائك و عائلتك على مواقع التواصل الاجتماعي أو على أي منصة تتوفر عليها . ولا تنسى زيارة موقع ويكي عناية للإستفادة أكثر من المواضيع التي لها صلة بموضوع اليوم.

شكرا لك عزيزي القارئ على وقتك الذي أمضيته على منصتنا . ولقائنا يتجدد في موضوع جديد، إلى اللقاء.