جدول لزيادة الوزن..اكتسب من 5 إلى 10 كيلوا في الاسبوع

جدول لزيادة الوزن هو أحد الأشياء التي يسأل عنها الكثير من الناس حيث يعاني الكثير من الأشخاص من الضعف الذي يمكن أن يؤثر سلبا على حياتهم. سنتعرف معا على الطرق التي يمكن من خلالها زيادة الوزن و على نظام لزيادة الوزن بالتفصيل.

هل يمكن الزيادة في الوزن بسرعة؟

قد يكون اكتساب الوزن أو اكتساب كتلة العضلات أمرا صعبا كما لو كنت ترغب في إنقاص الوزن ، ولكن إضافة أنواع معينة من الطعام إلى النظام الغذائي سيساعدك على زيادة الوزن بطريقة صحية ، ولكن لا يمكن زيادة الوزن بسرعة كبيرة، حيث يحتاج الجسم إلى وقت لبناء كتلة العضلات بطريقة صحية بدلا من تخزين الدهون ، ولكن هذا لا يعني أيضا أن زيادة الوزن مستحيلة ، ولكن يجب أن يتم ذلك بشكل تدريجي حتى الوصول إلى الوزن المطلوب.

جدول غذائي لزيادة الوزن

من أجل اتباع خطة تغذية صحية لزيادة الوزن ، يجب الحرص على تناول جميع الوجبات وعدم إهمال أي وجبة ، ويجب أن يشمل النظام الغذائي جميع العناصر الرئيسية التي يكون الجسم بحاجتها، وسنقدم مثال على نظام غذائي لزيادة الوزن.

مثال آخر على جدول لزيادة الوزن

هناك مثال آخر يمكن اتباعه لزيادة وزن الجسم ، وهذا الجدول كالتالي:

الخطوات اللازمة للنظام الغذائي الصحي

توضح النقاط التالية بعض الخطوات الضرورية لاتباع نظام غذائي صحي:

معرفة السعرات الحرارية اللازمة

أولا لا بد من التأكد من حصولك على السعرات الحرارية الأساسية للمحافظة على الوزن من خلال معادلات حساب السعرات المختلفة، ومن بعدها إضافة المزيد من السعرات بهدف الزيادة في الوزن، إذ تكون الزيادة بمتوسط  300-500 سعرة حرارية إضافية عن التي يحرقها الجسم بشكل يومي، ومن أجل زيادة الوزن بشكل أسرع قد يحتاج الجسم إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها يوميا بمقدار 1000 سعرة حرارية.

احتواء النظام الغذائي على المجموعات الغذائية الستة

يجب أن تحصل على سعراتك الحرارية اليومية من ثلاثة مغذيات كبيرة المقدار ؛ مثل الكربوهيدرات والدهون ، إذ توفر الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل جرام بينما توفر الدهون 9 سعرات حرارية لكل جرام ، و تندرج هذه المغذيات الكبيرة في ست مجموعات أساسية يجب أن يحتوي عليها أي نظام غذائي متوازن. فيما يلي قائمة بأجزاء الطعام المدرجة في نظام غذائي يحتوي على 3000 سعرة حرارية:

الخضراوات

يجب استهلاك 4 أكواب من الماء يوميا وهو ما يعادل كوبا واحدا من الخضار الطازجة أو المطبوخة أو المعلبة أو كوبين من سلطة الخضار الورقية أو كوب واحد من عصير الخضار بدون إضافة.

الفواكه

كمية الفاكهة التي يجب تناولها هي كوبان ونصف في اليوم ، أي ما يعادل كوبا واحدا من الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو المطبوخة أو المعلبة أو نصف كوب من الفاكهة المجففة أو كوب واحد من الفاكهة من عصير فواكه بدون إضافات.

النشويات

تبلغ 10 حصص أو حوالي 285 جراما في اليوم ، والحصة الواحدة تعادل 28 جراما ، ومن الأمثلة على ذلك ، شريحة خبز أو 28 جرام من الحبوب أو نصف كوب أرز مطبوخ أو معكرونة أو حبوب.

اللحوم

وهي تعادل 7 حصص أو حوالي 200 جرام في اليوم ، وكل جزء يساوي 28 جراما ، على سبيل المثال ؛ 28 جراما من اللحوم القليلة الدهون ، المطبوخة أو المعلبة ، أو الدجاج أو المأكولات البحرية ، أو بيضة ، أو ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ، أو ربع كوب من الفول أو البازلاء ، أو 14 جراما من المكسرات أو البذور.

الحليب والألبان

تتمثل في 3 أكواب في اليوم ، أي ما يعادل كوبا واحدا من الحليب أو الزبادي أو كوب واحد من مشروب الصويا المدعم أو حوالي 42.5 جرام من الجبن غير المعالج أو ما يعادل 56 جرام من الجبن المطبوخ.

الدهون الصحية

يساعد اختيار أنواع صحية من الدهون غير المشبعة على الدهون المتحولة والمشبعة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وكذلك رفع مستويات الكوليسترول الجيد ، ويمكن الحصول على الدهون غير المشبعة من مصادر الدهون النباتية. مثل المكسرات والبذور وزيت الزيتون ، وكذلك المصادر الحيوانية مثل الأسماك ، و تسمى بالدهون غير المشبعة ، وعلى عكس الدهون المشبعة ، فإن معظم مكوناتها عبارة عن دهون أحادية غير مشبعة و متعددة غير مشبعة.

ممارسة التمارين الرياضية

يعد اتباع نظام غذائي بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية من الأشياء الأساسية لزيادة الوزن ، حيث تحفز تمارين المقاومة نمو العضلات وهي تمارين باستخدام الأوزان الحرة أو أدوات معينة ، أو اعتمادا على وزن الجسم أو استخدام أحزمة المقاومة. قم بهذه التمارين 2-3 مرات في الأسبوع ، مع الحرص على تكرارها.

نصائح حول زيادة الوزن

في ما يلي بعض النصائح حول الزيادة في الوزن: 

المعرفة الصحيحة بطبيعة شكل الجسم

يمكن أن تكون النحافة وراثية لدى بعض الأشخاص وقد يكون من الصعب زيادة الوزن في هذه الحالة ، ولكن من الممكن تحقيق تغييرات محدودة عن طريق زيادة كمية الطعام وممارسة تمارين رفع الأثقال مع إجراء تغييرات جذرية. قد تكون غير صحية أو غير مستمرة ، وحالات الضعف الناجمة عن مرض معين ؛ بالمقارنة مع الأشخاص النحيفين بشكل طبيعي ، من السهل عليهم زيادة الوزن بعد الشفاء.

الابتعاد عن المكملات الغذائية والطرق غير الطبيعية

هناك العديد من المنتجات أو المكملات الغذائية التي يتم تسويقها على أنها طرق ممتازة وسريعة لزيادة الوزن ، ويوصى بتجنب هذه الادعاءات واتباع نظام غذائي سليم يتضمن المزيد من الأطعمة الغنية بالمغذيات.

ركز على الجودة بدلا من الكمية عند اختيار الأطعمة

من أجل زيادة الوزن بطريقة صحية ، والحفاظ على كتلة العضلات وقوة العظام ، يجب اختيار الأطعمة الصحية وغير المصنعة وعالية السعرات الحرارية في نفس الوقت ، وتجنب الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي تفتقر إلى العناصر الغذائية المفيدة مثل المشروبات الغازية والعصائر ورقائق البطاطس . وللحصول على زيادة صحية يمكنك اتباع هذه النصائح فيما يتعلق باختيارات الطعام والوجبات:

• تناول ما بين  5-6 وجبات صغيرة على مدار اليوم ،بشرط أن تكون الوجبات صغيرة ، دون شرب الماء أثناء الوجبة. ولكن بعد أو قبل الوجبة،خاصة لمن يعانون من ضعف الشهية للطعام.
• أضف بعض الأطعمة الطبيعية ذات السعرات الحرارية العالية إلى وجبات مختلفة. مثل إضافة بعض الجبن المبشور أو زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز إلى الفطائر المنزلية الصنع.
• اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة دهون كاملة بدلا من بعض الخيارات الأخرى التي تحتوي على سعرات حرارية ودهون أقل.
• عند تحضير وجبات الشوفان أو حبوب الإفطار ، استخدم الحليب مع إضافة الحليب المجفف والعسل والفواكه المجففة والمكسرات بدلا من الماء.
• اختر أنواع السلطة أو المقبلات التي تحتوي على دهون صحية مثل زيت الزيتون والزيتون والأفوكادو والمكسرات وبذور عباد الشمس.

نظرة عامة على النحافة

تحدد مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية من النحافة، إذا كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 ، مما يعني نقص الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ، وكذلك عدم استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية للجسم ، وقد تسبب النحافة  ،بعد المشاكل المتعلقة بالنمو لدى الأطفال والمراهقون، وهشاشة العظام وضعف العظام ، كما يمكن أن تسبب بعض المشاكل مثل ضعف جهاز المناعي ومشاكل الخصوبة وفقر الدم ومضاعفات أخرى.

يعود سبب النحافة إلى عدة عوامل منها: يمكن أن يكون الانشغال العقلي ، وعدم تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالمغذيات ، ونسيان تناول أو عدم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس يوميا ،و قد يكون سبب النحافة مرضا جسديا محددا مثل العدوى والسرطان ، او غيرهم.

أسئلة قراء الموقع حول جدول لزيادة الوزن

يوجد العديد من الأسئلة على موقعنا حول جدول لزيادة الوزن، و سنحاول الإجابة على بعضها في السطور التالية:

و في ختام موضوع اليوم ، أتمنى أن يكون المقال قد نال استحسانكم و رضاكم . و أن تكون تعرفت على جدول لزيادة الوزن ، و على الخطوات اللازمة للنظام الغذائي الصحي.

إذا أعجبك المقال عزيزي القارئ شاركه مع أصدقائك وعائلتك على وسائل التواصل الاجتماعي . و قم بزيارة موقع ويكي عناية للإستفادة أكثر من المواضيع التي لها صلة بموضوع اليوم.