وجبات الصيام المتقطع المسموحة و الممنوعة

تعد وجبات الصيام المتقطع من الطرق التي حققت نتائج مذهلة في إنقاص الوزن ورفع معدلات الحرق بالجسم. وفي هذا المقال سنتعرف على هذه الوجبات بالتفصيل.

طبعا أنت على دراية بنظام الصيام المتقطع فهو من الأنظمة الحديثة التي أثبتت فعاليتها وفوائدها في التخسيس وفقدان الوزن. لكن هل تعلم ما الذي يجب اتباعه في وجبات الصيام المتقطع وأيها ممنوع؟ تابع المقال أسفله للتعرف عليها.

ما هي وجبات الصيام المتقطع المسموح بها؟

بادئ ذي بدء ، هناك 3 أنواع من الأطعمة التي يجب عليك التأكد من تضمينها في نظامك الغذائي للصيام المتقطع وهي:

1-البروتينات الخالية من الدهون

يجعلك تناول البروتينات الخالية من الدهون تشعر بالشبع لفترة طويلة ويساعدك على بناء العضلات والحفاظ عليها ، على عكس أنواع الأطعمة الأخرى.و من الأمثلة على هذه البروتينات نذكر ما يلي:

صدر الدجاج، الزبادي العادي،  القطنيات مثل الفول والبازلاء والعدس ،السمك والمحار التوفو.

2- الفواكه المفيدة والصحية

كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، من المهم تناول الأطعمة المغذية في وجبات الصيام المتقطعة. وغالبا ما تكون الفواكه والخضروات مغذية ومفيدة لأنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول ، والتحكم في مستويات السكر في الدم ، والحفاظ على صحة الأمعاء، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية. بينما يوصي الباحثون بأن نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يوميا يجب أن يشتمل على كوبين من الفاكهة يوميا ، تشمل أمثلة الفاكهة الصحية التي يجب أن تتناولها أثناء الصيام المتقطع ما يلي: التفاح ،والمشمش، التوت الأزرق التوت البري، الكرز، الخوخ، الاجاص، البرقوق، البرتقال ،والبطيخ.

3- الخضروات

تعتبر الخضروات من أهم وجبات الصيام المتقطع ، حيث أكد الباحثون أن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات الورقية يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان ، كما توفر الخضار الورقية الكثير من العناصر الغذائية والألياف:مثل  الكرنب واللفت والسبانخ والخس والسلق.

ما هي وجبات الصيام المتقطع الممنوعة؟

هناك بعض الأطعمة التي يجب عليك التوقف عن تناولها أثناء اتباع هذه الحميات الغذائية أو غيرها ، والحد من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ، والتي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف ، والدهون والأملاح المشبعة غير الصحية ، لأنها غير مشبعة. ستجعلك أكثر جوعا ، كما تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية للجسم و من بين الأطعمة الممنوعة نذكر ما يلي:

• الوجبات الخفيفة مثل الرقائق بأنواعها.
• المعجنات.
•  الأطعمة المحتوية على كميات كبيرة من السكريات الغير طبيعية والتي عليك  الحد من تناولها أثناء الصيام المتقطع:مثل البسكويت و الكوكيز، الحلويات، الكيك، المشروبات المنكهة، الشاي و القهوة المحلاة، حبوب الإفطار الغنية بالسكر مع القليل من الألياف والجرانولا.

ما هو جدول وجبات رجيم الصيام ؟

رجيم الصيام المتقطع لا يشبه الأنظمة الغذائية الأخرى المستخدمة لفقدان الوزن والتخسيس، فهو لا يعتمد أكثر على الوجبات بل يعتمد على طريقة اتباعه على الأوقات المسموح فيها تناول الطعام والأوقات التي يجب فيها التوقف عن تناوله، ولكن في النقاط التالية سنعرض لك 3 أيام من جدول وجبات الصيام المتقطع للمبتدئين التي يمكنك اتباعها:

اليوم الأول من وجبات رجيم الصيام المتقطع

الوجبة الأولى – سندوتشات: 

خبز الحبوب الكاملة ، 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ، 1/4 ملعقة صغيرة من إكليل الجبل المجفف ، بيضة واحدة ، 1/2 كوب من السبانخ الطازجة ، 1/4 طماطم متوسطة الحجم ، 1 ملعقة كبيرة من جبنة الفيتا قليلة الدسم ، ملح وطازج. فلفل أسود حسب الرغبة. السعرات الحرارية: 242 ، الدهون: 11.7 جم ، البروتين: 13 جم ، الكربوهيدرات: 25 جم.

الوجبة الثانية – أرز بجوز الهند بالكاري:

1 ملعقة صغيرة زيت زيتون ، ½ بصل أصفر ، 1 فص ثوم ، 1 ملعقة كبيرة زنجبيل مفروم ، 1.5 كوب من الحمص ، 2 كوب من الطماطم المعلبة ، 2 كوب من زهور القرنبيط الصغيرة ، 1 بطاطا حلوة ، 1 علبة حليب جوز الهند الخفيف ، 1 كوب مرق خضار ، 1 ملعقة كبيرة غارام ماسالا ، نصف ملعقة كبيرة مسحوق كاري ، 1 ملعقة صغيرة ملح ، 2 كوب سبانخ صغيرة مفرومة. للأرز – 1.5 كوب من الأرز البني غير المطبوخ ، علبة واحدة من حليب جوز الهند الخفيف ، نصف كوب ماء ، نصف ملعقة صغيرة ملح. سعرات حرارية: 397 ، دهون: 11.4 جرام ، بروتين: 10.5 جرام ، كربوهيدرات: 62.5 جرام.

الوجبة الثالثة – الأرز مع الروبيان بالعسل والثوم

1 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند ، 453 جرام روبيان ، 2 فص ثوم ، 1 ملعقة كبيرة زنجبيل ،  بصل واحد أصفر صغير ،واحد  فلفل أحمر ،  كوب واحد من البازلاء ، نصف ملعقة صغيرة ملح ، 2 ملعقة كبيرة عسل ، 1 ملعقة كبيرة صوص صويا ،1 ملعقة كبيرة قشر برتقال ، 2 كوب مطبوخ هذه الوجبة تكفي 4 سعرات حرارية لكل حصة: 361 دهون: 5 جرام ، بروتين: 28 جرام ، كربوهيدرات: 41 جرام.

الوجبة الرابعة

3 ملاعق كبيرة من صلصة الصويا قليلة الصوديوم ، 1 ملعقة كبيرة من العسل ، 2 ملاعق كبيرة من عصير الليمون ، 2 ملاعق كبيرة من زيت السمسم ، 1 ملعقة كبيرة من نشا الذرة ، 2 ملاعق كبيرة من بذور السمسم ، 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ، 566 جرام من عظم صدور الدجاج منزوع العظم و دهن ، 1 بصلة متوسطة ، 28 جرام من جذر الزنجبيل المفروم ، 2 كوب من زهور البروكلي ، 1/4 ملعقة كبيرة من الفلفل الأسود. تكفي هذه الوجبة 4 أشخاص السعرات الحرارية لكل حصة: 256 دهون: 5 جرام ، بروتين: 86.5 جرام ، كربوهيدرات: 143.5 جرام.

اليوم الثاني من وجبات الصيام المتقطع

الوجبة الأولى – فطائر

بيضتان كبيرتان ، ملعقتان كبيرتان من الزيت ، ملعقتان كبيرتان من حليب اللوز غير المحلى ، ملعقتان كبيرتان من الماء ، ملعقتان كبيرتان من شراب القيقب ، ملعقة كبيرة من مسحوق الخبز ، كوب من دقيق اللوز ، زيت جوز الهند للقلي. هذه المكونات تصنع 9 فطائر. كالوري: 252 ، دهون: 20 ، بروتين: 8 ، كربوهيدرات: 12 جم.

الوجبة الثانية – سموزي

ثمرة واحدة من الموز متوسطة الحجم، كوب فراولة مثلجة، ملعقتان كبيرتان شوفان، ربع كوب بودرة بروتين،  ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني،  كوب لبن لوز غير محلى.

هذه الوجبة تكفي 2 أفراد. و السعرات الحرارية الموجودة في الوجبة الواحدة: 204 الدهون: 6 جرام، البروتين: 12 جرام، الكربوهيدرات: 29 جرام.

الوجبة الثالثة – سلطة فواكه الكينوا الطازجة

• السلطة – 2.5 كوب سبانخ صغيرة ، كوب فراولة مقطعة ، 43.6 جرام جبن ماعز مفتت ، 2 ملاعق كبيرة من اللوز المقطّع إلى شرائح رقيقة.
• الكينوا – نصف كوب كينوا ، نصف كوب ماء ، رشة ملح.
• الصلصة – ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون ، ونصف ملعقة كبيرة من الليمون ، وملعقة كبيرة من خردل ديجون ، ونصف ملعقة كبيرة من العسل ، وفلفل أسود حسب الرغبة.
• كالوري: 693 ، دهون: 47.9 ، بروتين: 20.8 جرام ، كربوهيدرات: 51.3 جرام.

الوجبة الرابعة – سلطة تونة

680 جرام تونة ، ملعقتان صغيرتان من مخلل الشبت ، ساق كرفس كبير ، ربع كوب بصل احمر ،  فص ثوم ،  ملعقة كبيرة عصير ليمون ، نصف ملعقة كبيرة ملح ، فلفل أسود حسب الرغبة ، كوب زبادي مصفى ، ربع كوب واحد من المايونيز.

هذه الوجبة تكفي 10 أشخاص. السعرات الحرارية لكل وجبة: 110 ، دهون: 5 جم ، بروتين: 15 جم ، كربوهيدرات: 2 جم. إجمالي اليوم: سعرات حرارية: 1290 ، دهون: 76 جم ، بروتين: 34 جم ، كربوهيدرات: 18 جم.

اليوم الثالث من وجبات الصيام المتقطع

الوجبة الأولى – دوناتس

100 جرام تمر مجدول ، 100 جرام طحين كامل ، 100 جرام طحين ذاتي التخمير ، 30 جرام لوز مطحون ، بيضة كبيرة ، زيت زيتون ، 320 جرام توت ،  1ملعقة كبيرة من العسل الطبيعي ، 4 ملاعق كبيرة من الزبادي اليوناني . هذه الوجبة تكفي 4 أشخاص. السعرات الحرارية في هذه الوجبة: 361 ، دهون: 11.9 جرام ، بروتين: 12.5 جرام ، كربوهيدرات: 55.6 جرام.

الوجبة الثانية – سلطة دجاج.

مقادير السلطة: 8 أكواب خس ، 1/4 كوب جبن جورجونزولا مفتت ، 12 كوب لوز شرائح رقيقة ،  كوب تفاح مكعبات ،  كوب فراولة طازجة ، 6 شرائح لحم مقدد مطبوخ.

مقادير الدجاج: 453 جرام صدر دجاج مسحب ، 3 ملاعق كبيرة ثوم مهروس ، ربع ملعقة كبيرة ملح ، 1/8 ملعقة صغيرة فلفل حريف وثوم مع التقليب مع التحريك حتى ينضج الدجاج ثم يوضع على السلطة.

مكونات الصلصة: 1 كوب زبادي يوناني قليل الدسم ، 1/4 كوب خردل أصفر ، 6 ملاعق كبيرة عسل ، نصف ملعقة كبيرة خل أبيض ، 1 ملعقة كبيرة ثوم مطحون ، فلفل أسود حسب الرغبة ، ثم فوقها سلطة. هذه الوجبة تكفي 4 أشخاص. السعرات الحرارية لكل وجبة طعام : 521 ، دهون: 19 جرام ، بروتين: 42 جرام ، كربوهيدرات: 48 جرام.

الوجبة الثالثة – كوب سلطة

البهارات: كوب زبادي عادي ، 1/4 كوب شبت ، 1/4 ملعقة كبيرة ثوم مهروس ، 1/4 ملعقة صغيرة ملح ، 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون.

مقادير السلطة: وعاء صغير خس ، 453 جرام صدر دجاج مطبوخ ، 2 بيضة مسلوقة ، 3 شرائح لحم مقدد ، 2 ذرة مطبوخة ، ربع كوب بذور اليقطين ،  لتر طماطم كرزية ، 2 ملاعق كبيرة جبن روكفور.

السعرات الحرارية لكل وجبة: 408 ، دهون: 24 جرام ، بروتين: 34 جرام ، كربوهيدرات: 18 جرام.

كيفية اتباع رجيم الصيام ؟

وهو نظام غذائي يتبع الامتناع عن تناول الطعام مرة واحدة في الأسبوع أو لعدة ساعات في اليوم. ويساعد على تقليل السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم ، وزيادة استهلاك المياه وزيادة معدلات حرق الدهون في الجسم. ولقد عالج  أيضا بعض المشاكل الصحية مثل التحكم في مستويات السكر وكذلك تحقيق النجاح في إنقاص الوزن. ويساعد الجسم على تنظيم الأنسولين ، ويقي الجسم من ارتفاع نسبة الكوليسترول ، ويقي القلب و الشرايين من الأمراض التي يسببها.

ما هي أنواع ريجيم الصيام ؟

يوجد العديد من الطرق التي تتبع في نظام الصيام المتقطع. وذلك يعود لمدى تحمل الشخص لعدد الساعات التي تكون بدون طعام. وكذلك الحالة الصحية التي يمكن أن تؤثر سلبا بسبب الانقطاع عن الطعام، ومن هذه الطرق نذكر مايلي:

•  اتباع الصيام 16:8 والذي يحتوي 16 ساعة بدون أكل، وهو أكثر نظام ذو نتائج إيجابية.
• تقسيم اليوم ل 12 ساعة صيام وال 12 ساعة أخرى مسموح بالطعام ولكن يجب مراعاة الكميات التي تتكون منها الوجبة.
• الامتناع عن الطعام ليومين من كل أسبوع، ويستحسن أن يكون هذان اليومين متباعدين وليس متتاليين. وذلك من أجل رفع الضرر الذي ينتج عن نقص مصادر الطاقة الناتج من قلة الطعام و يمكن أن يسبب الهبوط والصداع و نقص معدلات السكر. فلهذا يفضل تباعد اليومين خلال الأسبوع، أما باقي الأسبوع فيتم تناول الوجبات العادية ولكن مع المحافظة على كمية السعرات المكتسبة.
• اتبع نظام الصيام اليومي حيث يعتمد يوم الصيام على المشروبات والسوائل الخالية من السكر. وإذا وجدت وجبات لا تتجاوز 500 سعرة حرارية وفي اليوم التالي تكون الوجبات طبيعية في مواعيدها المعتادة.

ما هي المشروبات التي تعزز الحرق في الصيام المتقطع؟

أثناء ساعات الصيام المتقطع فإنه يمنع الطعام ولكن يسمح بالمشروبات بدون سكر التي تساعد على الحرق  ، ومن أمثلة هذه المشروبات نذكر:

• الينسون والنعناع والشمر من المشروبات الدافئة التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة. و تمد الجسم بالدفء خاصة في فصل الشتاء. والذي غالبا ما يزيد الشعور فيه بالجوع.
• الشاي الأخضر أو الشاي العادي،يعد من أكثر المشروبات اليومية الأساسية لدى الكثير. وذلك لقدرته على تقليل الشعور بالجوع والاحساس بالشبع لمدة أطول. كما يتميز بفاعليته على حرق الدهون بالجسم.
• القرفة والزنجبيل من المشروبات الفعالة في حرق الدهون والقضاء على البطن والدهون في الأرداف.
• العصائر بدون سكر هي العصائر الطبيعية من الفواكه الموسمية ولكن بدون سكر. سوى المانجو والعنب والبلح.
• شرب الماء فهو يمد الجسم بالأملاح المعدنية، ويكافح العديد من الأمراض التي تسببها قلة المياه.
•  القهوة من المشروبات التي تحفز حرق وإنقاص الوزن الزائد. كما تساعد على سد الشهية و تنظيم مستويات السكر.
• الليمون بالنعناع أو بالريحان من المشروبات التي تساعد على حرق الدهون المتراكمة. كما يحتوي الليمون على العديد من العناصر مثل الفيتامينات أو المعادن التي تساعد على رفع الحرق بالجسم.
• إضافة خل التفاح على كوب ماء قبل الطعام، يساعد على حرق الدهون والتخلص من البطن والأرداف. كما يحسن من الهضم ويطرد الغازات ويساعد على عملية التبرز والتخلص من السموم.

ما هي الأسئلة الشائعة حول وجبات الصيام المتقطع؟

يوجد العديد من الأسئلة حول وجبات الصيام المتقطع، و سنحاول الإجابة على بعضها في السطور التالية:

وفي نهاية مقال اليوم بعنوان” وجبات الصيام المتقطع” نتمنى أن نكون قد أجبنا على جميع أسئلتك عزيزي القارئ. وأن تكون عرفت  الأطعمة المسموحة في حمية الصيام المتقطع وكذلك الأطعمة الممنوعة ، و نتمنى لك دوام الصحة والعافية.

إذا أعجبك المقال قم بمشاركته مع أصدقائك و عائلتك على مواقع التواصل الإجتماعي. و قم بزيارة موقع ويكي عناية للإستفادة أكثر من المواضيع التي لها صلة بموضوع اليوم.