نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة

رغم أن السمنة باتت مشكلة يعاني منها الكثيرون ، إلا أن هناك فئة أخرى تعاني من النحافة الشديدة و تحلم بكسب الوزن بشكل صحي وآمن. تعرف معنا على نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة.

اكتساب الوزن بطرق صحية ليس بالأمر السهل، خاصة إذا كان جسمك غير قابل للاستجابة، أو كانت هذه النحافة بسبب مرض معين أو نتيجة التعافي من جراحة صعبة.

ربما يكون اللجوء إلى الأطعمة الصحية لزيادة الوزن واتباع نظام غذائي مع قائمة أفضل الأطعمة وممارسة الرياضة من أهم الحلول الصحية التي لها تأثير سحري في زيادة الوزن بأمان وزيادة كتلة العضلات دون تراكم الدهون في الجسم.

هل يمكن الزيادة في الوزن بسرعة؟

قد يكون اكتساب الوزن أو اكتساب كتلة العضلات أمرا صعبا كما لو كنت ترغب في إنقاص الوزن ، ولكن إضافة أنواع معينة من الطعام إلى النظام الغذائي سيساعدك على زيادة الوزن بطريقة صحية ، ولكن لا يمكن زيادة الوزن بسرعة كبيرة. حيث يحتاج الجسم إلى وقت لبناء كتلة العضلات بطريقة صحية بدلا من تخزين الدهون ، ولكن هذا لا يعني أيضا أن زيادة الوزن مستحيلة ، ولكن يجب أن يتم ذلك بشكل تدريجي للوصول إلى الوزن المرجو.

ما هو النظام الغذائي لزيادة الوزن؟

تعتمد الحميات الغذائية لزيادة الوزن على زيادة كمية السعرات الحرارية المستهلكة  حيث تكون أكثر مما يستخدمه الجسم خلال التمارين والأنشطة اليومية ، وتساعد هذه الأنظمة في التخلص من الضعف أو بناء كتلة العضلات.

ما هي الخطوات اللازمة للنظام الغذائي الصحي لزيادة الوزن؟

توضح النقاط التالية بعض الخطوات اللازمة للنظام الغذائي الصحي:

معرفة السعرات الحرارية اللازمة

أولا يجب التأكد من الحصول على السعرات الحرارية الأساسية للحفاظ على الوزن ، ثم إضافة المزيد من السعرات الحرارية المختلفة بهدف زيادة الوزن ، بحيث تكون الزيادة بمتوسط ​​300-500 سعرة حرارية إضافية عن التي يحرقها الجسم بشكل يومي . من أجل زيادة الوزن بشكل أسرع بطريقة ما ، قد يحتاج الجسم إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها يوميا بمقدار 1000 سعرة حرارية.

احتواء النظام الغذائي على المجموعات الغذائية الستة

يجب أن تحصل على سعراتك الحرارية اليومية من ثلاثة مغذيات كبيرة المقدار ؛ حيث توفر الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل جرام مثل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات ، بينما توفر الدهون 9 سعرات حرارية لكل جرام ،  و تندرج هذه المغذيات الكبيرة في ست مجموعات أساسية يجب أن يحتوي عليها أي نظام غذائي متوازن. فيما يلي قائمة بأجزاء الطعام المدرجة في نظام غذائي يحتوي على 3000 سعرة حرارية:

• 1-الخضراوات

يجب استهلاك 4 أكواب من الماء يوميا وهو ما يعادل كوبا واحدا من الخضار الطازجة أو المطبوخة أو المعلبة، أو كوبين من سلطة الخضار الورقية، أو كوب واحد من عصير الخضار بدون إضافة. 

• 2-الفاكهة

الكمية التي تستهلك من الفاكهة هي كوبان ونصف في اليوم أي ما يعادل كوب واحد من الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو المطبوخة أو المعلبة أو نصف كوب من الفاكهة المجففة أو كوب من عصير فواكه بدون إضافات.

• 3-النشويات

تبلغ 10 حصص في اليوم أو حوالي 285 جراما يوميا، والحصة الواحدة تعادل 28 جراما ، ومن الأمثلة على ذلك ؛ شريحة خبز أو 28 جرام من الحبوب أو نصف وعاء من الأرز المطبوخ أو المعكرونة أو الحبوب.

• 4-اللحوم الحمراء

وهي تعادل 7 حصص أو حوالي 200 جرام في اليوم ، وكل جزء يساوي 28 جراما ، على سبيل المثال ؛ 28 جراما من اللحوم الخالية من الدهون ، المطبوخة أو المعلبة ، أو الدجاج أو المأكولات البحرية ، أو بيضة ، أو ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ، أو ربع كوب من الفول أو البازلاء ، أو 14 جراما من المكسرات أو البذور.

• 5-الحليب والألبان

يمثلها 3 أكواب في اليوم ، أي ما يعادل كوبا واحدا ؛ كوب واحد من الحليب أو الزبادي أو كوب واحد من مشروب الصويا المدعم أو حوالي 42.5 جرام من الجبن غير المعالج أو ما يعادل 56 جرام من الجبن المطبوخ.

• 6-الدهون الصحية

يساعد اختيار أنواع صحية من الدهون غير المشبعة على الدهون المتحولة والمشبعة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وكذلك رفع مستويات الكوليسترول الجيد ، ويمكن الحصول على الدهون غير المشبعة من خلال الدهون النباتية. مثل المكسرات والبذور وزيت الزيتون ، وكذلك المصادر الحيوانية مثل الأسماك ،و تسمى  بالدهون غير المشبعة بالزيت ، وعلى عكس الدهون المشبعة ، فإن معظم مكوناتها عبارة عن دهون أحادية غير مشبعة .

ممارسة التمارين الرياضية

يعد اتباع نظام غذائي بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية من الأشياء الأساسية لزيادة الوزن ، حيث تحفز تمارين المقاومة نمو العضلات وهي تمارين باستخدام الأوزان الحرة أو أدوات معينة ، أو اعتمادا على وزن الجسم أو استخدام أحزمة المقاومة، احرص على تكرار هذه التمارين 2-3 مرات في الأسبوع.

أمثلة على نظام غذائي لزيادة الوزن

لا يوجد نظام غذائي واحد يمكن تعميمه على الجميع، ومن الأفضل استشارة اختصاصي تغذية لتحديد نظام غذائي صحي ومناسب يساعد على زيادة الوزن بطريقة صحية ، وفيما يلي أمثلة على النمط العام للنظام الغذائي الذي يمكن أن يقدمه أخصائي التغذية ويحتوي على 3000 سعرة حرارية موضح في المثالين أدناه:

 المثال الأول

• الإفطار: كوب واحد من الشوفان أو ما يعادل 80 جراما وكوبا من حليب البقر أو الخضار يعادل 240 مليلترًا و قطعة موز وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني تعادل 33 ​​جراما.
• وجبة خفيفة: 80 جراما من الحبوب ، أو حبوب الإفطار المعروفة بالكورن فلكس ، و 20 حبة بندق ، بالإضافة إلى ما يعادل 1/4 كوب أو 34 جراما من الفاكهة المجففة.
• الغداء: وعاء مكرونة أو ما يعادل 100 جرام و 3/4 كوب صلصة طماطم أو 183 جرام ، 112 جرام من اللحم المفروم و المطبوخ ، بالإضافة إلى قطعة خبز متوسطة مدهونة بملعقة كبيرة من الزبدة تساوي 14 جراما.
• وجبة خفيفة: كوب من الجبن مع حصة من الفاكهة تعادل 226 جرام.
• العشاء: 110 جرام من السمك أو أي مصدر بروتيني ، بالإضافة إلى وعاء من الخضار ووعاء من الأرز القمح الكامل يساوي 100 جرام.

المثال الثاني

• الفطور: ما يعادل 3 قطع من بسكويتات الوفل أو الخبز مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني وبرتقالة وكوبين من الحليب (ما يعادل 480 مللتر).
• الوجبة الخفيفة: قطعة من الجرانولا مع 28 جرام من اللوز والبندق.
• الغداء: 170 جراما من لحم البرجر قليل الدسم وخبز برغر القمح الكامل وقطعة طماطم وورق خس ، بالإضافة إلى كوب ونصف من البطاطس المطبوخة بالزيت أو البطاطا الحلوة أو البطاطس العادية.
• وجبة خفيفة: كوب واحد من الزبادي اليوناني أو العادي مع إضافة التوت أو أي فاكهة يعادل 227 مليلتر.
• العشاء: 112 جرام من صدر الدجاج ونصف كوب من بذور الكينوا و 1/3 كوب أو 85 جرام من البازلاء.

ما هي الأسئلة الأكثر تداولا حول نظام غذائي لزيادة الوزن ؟

هناك العديد من الأسئلة حول النظام الغذائي الصحي لزيادة الوزن، و من بين هذه الاسئلة :

نصائح حول زيادة الوزن

في ما يلي بعض النصائح حول زيادة الوزن:

المعرفة الصحيحة بطبيعة شكل الجسم

يمكن أن ينتقل الضعف لدى بعض الأشخاص وقد يكون من الصعب زيادة الوزن في هذه الحالة . ولكن من الممكن تحقيق تغييرات محدودة عن طريق زيادة كمية الطعام وممارسة تمارين رفع الأثقال مع إجراء تغييرات جذرية. قد تكون غير صحية أو غير مستمرة ، أما حالات الضعف الناجمة عن مرض معين ، بالمقارنة مع الأشخاص النحيفين بشكل طبيعي . فمن السهل عليهم زيادة الوزن بعد الشفاء.

الابتعاد عن المنتجات الغذائية والطرق غير الطبيعية

هناك العديد من المنتجات أو المكملات الغذائية التي يتم تسويقها على أنها طرق ممتازة وسريعة لزيادة الوزن. ويوصى بتجنب هذه الادعاءات واتباع نظام غذائي سليم يتضمن المزيد من الأطعمة الغنية بالمغذيات.

التركيز على النوعية بدلا من الكمية عند اختيار الطعام

من أجل زيادة الوزن بطريقة صحية ، والحفاظ على كتلة العضلات وقوة العظام. ينصح باختيار الأطعمة الصحية وغير المصنعة وعالية السعرات الحرارية في نفس الوقت . وتجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية التي تفتقر إلى العناصر الغذائية المفيدة ؛ يمكنك اتباع هذه النصائح فيما يتعلق باختيارات الطعام والوجبات . مثل المشروبات الغازية والعصائر ورقائق البطاطس أو رقائق البطاطس للحصول على زيادة صحية.

وفي ختام مقال اليوم بعنوان”نظام غذائي لزيادة الوزن” أتمنى أن ينال المقال اعجابكم واستحسانكم. و أن تكون تعرفت على الخطوات اللازمة لنظام غذائي وصحي  .

اذا أعجبك المقال قم بمشاركته مع اصدقائك و عائلتك على مواقع التواصل الإجتماعي . و قم بزيارة موقع ويكي عناية للإستفادة أكثر من المواضيع التي لها علاقة بالفم و الاسنان.