نظام غذائي صحي إليك أهم النصائح المساعدة على كسب الوزن الطبيعي
نظام غذائي صحي إليك أهم النصائح المساعدة على كسب الوزن الطبيعي
إذا كنت تبحث عن نظام غذائي صحي يلائم طموحك في الحصول على وزن مثالي، ومناعة قوية قادرة على مقاومة الأمراض؛ إليك في هذا الدليل الشامل جملة من النصائح والإرشادات المساعدة في تحقيق ذلك.
إن اتباع نظام غذائي صحي من الأمور المهمة التي تعود بالنفع على صحتنا ، فما نشربه ونأكله يمكن أن يؤثر على قدرة جسمنا في مكافحة العدوى والتعافي منها.
لذا كان من المهم اتباع نظام غذائي صحي لدعم جهاز المناعة، كون التغذية الجيدة من شأنها تقليص احتمالات الإصابة بمشاكل صحية أخرى. بما في ذلك السمنة والأمراض القلبية و الداء السكري وبعض أنواع السرطان.
ماذا نعني بـ نظام غذائي الصحي؟
نعني بالنظام الغذائي الصحي؛ هو تناول الأطعمة التي تعود على الجسم بالنفع، والابتعاد عن دون ذلك،
وذلك لتقوية المناعة من جهة، ومن جهة أخرى الحصول على وزن مثالي. وبالتالي التقليل من خطر الإصابة بالأمراض الخطيرة الناجمة عن التغذية غير النافعة مثل: أمراض القلب، والداء السكري.
قد يختلف النظام الغذائي الصحي من شخص لآخر حيث يؤخذ بعين الاعتبار العمر، والجنس، نمط الحياة، والنشاط البدني الذي يمارسه يوميا، ونوع المرض إن وجد.
كيف ابدا بنظام غذائي صحي؟
إن أفضل نظام صحي غذائي يمكن الاعتماد عليه؛ هو الذي يتضمن الفواكه والخضروات والبقوليات، والمكسرات، والحبوب الكاملة مثل: ( الأرز البني ، والذرة غير المعالجة ، والقمح، والشوفان).
لذا يمكنك اتباع العادات الغذائية الآتية:
1. التقليل من تناول بعض الأطعمة
يجب على الراغب في تغيير نظامه الغذائي أن يقلل من تناول هذه الأطعمة الآتية، نذكر من أبرزها ما يلي:
الأطعمة المعالجة
إن النظام الغذائي الصحي الذي يعود بالنفع على الجسم؛ يجب أن لا يكون مصنع أو معلب، كما يجب أن يكون خالي من النقانق، والكعك، والبسكويت، والأطعمة السريعة. كونها أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الدهون والأملاح التي تؤثر بشكل سلبي على صحة الفرد.
الأطعمة السكرية
حاول التقليل قدر الإمكان من تناول الوجبات التي تحتوي على السكريات والنشويات، مثل: الحلويات والمشروبات السكرية، والمشروبات الغازية، والسوائل المركزة، واستبدالها بتناول الفواكه أو المكسرات. مثل: الجوز، واللوز، والبندق .
كما يُنصح بتناول المشروبات أو العصائر من دون سكر.
تجنب إعطاء الأغذية السكرية للأطفال الصغار، وعدم إضافتها إلى الأغذية التكميلية التي تعطى لهم. خاصة الأطفال الذي تقل أعمارهم عن عامين.
التقليل من استهلاك الأملاح
إن تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح؛ قد تسبب لك ارتفاع ضغط الدم، و هذا الأخير ليس له أعراض واضحة في البداية، لكنه قد يؤدي بشكل رئيسي إلى حدوث أزمة قلبية أو سكتة دماغية.
ويعد ضغط الدم المرتفع من المشاكل الصحية الخطيرة. لذلك يجب على كل شخص أن يتجنب إضافة كميات كبيرة من الملح على الطعام.
أما بالنسبة للأطعمة الجاهزة؛ فيمكنك معرفة ما تحتويه من نسبة الأملاح، وذلك من خلال قراءة بطاقات العناصر الغذائية، والتي غالبا ما توضع خلف العلبة.
الأطعمة المقلية
تجنب قدر الإمكان تناول الأطعمة المقلية في الزيوت المصنعة، كونها تؤدي إلى زيادة الوزن غير الصحي، الأمر الذي يسهل من خطر الإصابة بالداء السكري، وباقي المشاكل الصحية الأخرى.
وينصح باستبدال قلي الأطعمة، بتحميصها، أو سلقها، أو شويها.
الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة
للحصول على نظام غذائي صحي أيضا؛ يجب عليك التقليل من تناول الدهون المشبعة، وهي غالبا موجودة في الزبادي، والحليب كامل الدسم، ومنتجات الألبان الأخرى، واللحوم الدهنية المعالجة. مثل: الكباب، والنقانق، وزيت النخيل، والبسكويت، والكعك، والمعجنات.
والافراط في تناول هذه الدهون المشبعة؛ تزيد من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم، وهي من احدى العوامل المسببة في الإصابة بأمراض القلب.
لذا يمكنك التقليل من كمية الدهون المشبعة في نظامك الغذائي من خلال ما يلي:
- محاولة تقليلتناول الأطعمة المحتوية على نسب دهون عالية.
- قم بنزع الدهون من اللحم.
- عدم تناول جلد الدجاج.
- شرب الحليب الذي يحتوي على نسبة 1% من الدهون .
- تناول الجبن قليل الدهون، و الزبادي قليل الدسم.
كما ينصح بقراءة بطاقات العناصر الغذائية، لمعرفة ما إذا كان الطعام يحتوي على نسبة منخفضة أو عالية من الدهون المشبعة.
ويفضل تناول كميات صغيرة من الدهون غير المشبعة، بدلا من الدهون المشبعة. حيث توجد هذه الدهون غير المشبعة في الأفوكادو ، والأسماك الزيتية، والمكسرات ، والحبوب، وزيت بذرة ، وزيت الزيتون، وزيوت الخضروات.
2. الإكثار من تناول بعض الأطعمة
من أجل الحصول على نظام غذائي صحي والحفاظ عليه؛ يجب عليك الإكثار من تناول بعض الأطعمة الآتية:
الفواكه والخضروات
كان من الضروري الإكثار من تناول الفواكه والخضراوات، للحصول على نظام غذائي صحي، حيث أن الخضروات تحتوي على الفيتامينات والعناصر الصحية، والألياف المهمة للجسم. وأما الفواكه تكون غنية بالفيتامينات المضادة للأكسدة خاصة فيتامين سي، وينصح الاكثار من تناول الفواكه التي تكون في موسمها.
من الأفضل تناول مجموعة متنوعة من الأغذية التي تشمل على الفواكه والخضروات الطازجة، مع تناول يوميا مزيجا من الحبوب الكاملة مثل: الأرز، والقمح والذرة، والبقوليات مثل: الفاصوليا، والعدس.
الأطعمة النشوية المصنوعة من الحبوب الكاملة
والأطعمة النشوية المصنعة من الحبوب الكاملة أيضا لها دور مهم في النظام الغذائي الصحي، فقط يفضل تناولها بشكل محدد وعدم الإكثار منها.
الأطعمة البحرية
يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على الأسماك البحرية ولو قطعتين على الأقل في الأسبوع. وقطعة واحدة من الأسماك الزيتية.
وهذه الاخيرة تحتوي بشكل خاص على أحماض أوميجا 3 الدهنية (Omega 3) ، التي تساعدك على قوة القلب، وسلامته من الأمراض.
ومن بين هذه الأسماك التي يجب عليك الحرص على تناولها:
- سمك الماكريل
- وسمك الرنجة
- السلمون
- والسردين
- سمكة التونة الطازجة.
إرشادات للحفاظ على نظام غذائي صحي
إن النظام الغذائي الصحي يحتاج إلى الإصرار والعزيمة، لذا يجب عليكم قدر الإمكان استبدال الوجبات غير الصحية بالوجبات الصحية، مثل :
- قم باستبدال الايس كريم، بالزبادي القليلة الدهون.
- وقم باستبدال الحلويات بالفواكه.
- تناول المكسرات بدلا من الشوكولاتة.
- اختر تناول اللحوم البيضاء، مثل الدواجن، أو الأسماك التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون.
مقارنة باللحوم الحمراء؛ و فصل اللحوم عن الشحوم الملتفة حولها. - قلل من استهلاك اللحوم المصنعة.
- اختر منتجات الألبان أو الحليب الذي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون.
- تجنب الوجبات السريعة خاصة المقلية.
- قم بطهي الطعام بالغلي في الماء أو البخار، بدلا من القلي.
- تجنب شرب الكحول، أو تعاطي التدخين وغيرها من العادات السيئة، فـ الإفراط في استهلاك الكحول؛ يزيد من مخاطر الإصابات بالأمراض المزمنة، مثل تلف الكبد وسرطان الرئة والأمراض القلبية. وحتى النفسية.
- اشرب كمية كافية من الماء، للحفاظ على السوائل في جسمك، للتمتع بصحة جيدة؛ كان لا بد من الحفاظ على قدر كاف من السوائل في الجسم.
لذا ينصح بشرب الماء بدلا من المشروبات المحلاة بالسكر ، هو من الطرق البسيطة للحد من استهلاك السكر.
تساؤلات زوار الموقع حول ” نظام غذائي “
اليكم الاجابة على بعض التساؤلات التي تم تكرار طرحها من قبل زوار موقعنا ويكى عناية بخصوص موضوع اليوم، ومن بينها ما يلي:
الخاتمة:
وفي الختام لا يسعنا الا شكر زوار موقعنا ويكى عناية على قراءة مقالنا هذا ، ومشاركته مع اصدقائهم على مواقع التواصل الاجتماعي. واتساب، فيسبوك، انستغرام، تويتر، تليغرام.. إلخ.
وذلك من أجل تعميم الفائدة مع أقربائهم ، لمعرفة أصناف الأطعمة المفيدة للصحة والمضرة لها. ومدى انعكاسها على صحة الإنسان.
لذا كان من الضروري معرفة النظام الغذائي الصحي الذي يجب أن يرتكز في الوجبات الغذائية الثلاثة.
إلى جانب ذلك؛ هناك مواضيع أخرى لها علاقة بالوزن الصحي والمثالي الذي يجب أن يحصل عليه الأشخاص، للحفاظ على صحتهم ولياقتهم البدنية، وكلها مواضيع يمكنك الاطلاع عليها عبر موقعنا السالف الذكر ويكي عناية .
