صيام متقطع هو عبارة عن نظام غذائي يقوم على مبدأ التناوب بين فترات الأكل والصيام ، وهو شائع جدا و يتبعه الأشخاص لفقدان الوزن وتحسين نظامهم الغذائي ، ويوفر الصيام المتقطع فوائد كبيرة في الجسم والنمو العقلي. ولا يمنعك نظام الصيام المتقطع من تناول أطعمة معينة ، بل يصب التركيز على موعد تناول كل نوع من الأطعمة بدلا من نوع أو كمية الطعام. و تشمل طرق الصيام المتقطع الشائعة الصيام لمدة 16 ساعة في اليوم أو الصيام لمدة 24 ساعة مرتين في الأسبوع.
فما هي فوائد الصيام المتقطع ؟ و ما هي اضراره؟ و ما هي انواعه؟ كل هذه الاسئلة سنجيب عليها من خلال هذا المقال فتابع القراءة للآخر.
ما هي فوائد الصيام المتقطع ؟
تتضمن أبرز فوائد الصيام المتقطع ما يلي:
1-فوائده للجسم
عادة ما يكون الغرض من الصيام المتقطع هو إنقاص الوزن أو تقليص الكرش ، ولكن تحدث بعض التغييرات في عمليات التمثيل الغذائي بالجسم ونسب بعض الهرمونات والدهون ، وكل هذه التغييرات توفر بعض الفوائد للجسم. على سبيل المثال:
- تنشيط الذاكرة.
- تحسين ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
- الوقاية من داء السكري.
- الوقاية من السمنة والحفاظ على كتلة العضلات.
- الحماية من السرطان.
2-فوائده للتخسيس
يحتاج الجسم من ثلاث إلى خمس ساعات لهضم الطعام وامتصاصه ، وبعد ثماني ساعات من تناول الطعام ، تبدأ مستويات السكر والأنسولين في الانخفاض ، مما يسهل على الجسم الوصول إلى الدهون التي يصعب الوصول إليها عندما تكون مستويات الأنسولين مرتفعة. وبالتالي يلجأ الجسم إلى تكسير الدهون لتوفير الطاقة للعضلات والأعضاء.
إن فقدان الدهون دون الالتزام بنظام غذائي معين هو ما يدفع الناس إلى اتباع هذا النظام الغذائي ، ومع القليل من التمارين وتمارين اللياقة البدنية ، من الممكن الحفاظ على وزن مثالي وكتلة عضلية صحية.
3-فوائده للبشرة
تؤثر جودة النظام الغذائي على صحة الجلد ، وقد وجد أن للصيام المتقطع تأثير إيجابي على الجلد ، ومن أبرز هذه الفوائد:
- تحسين صحة الجلد وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض الجلدية مثل الأكزيما والصدفية.
- التقليل من ظهور حب الشباب لأن انخفاض مستويات السكر في الدم يقلل من إفراز مادة دهنية تسمى الزهم ، والتي تغلق المسام وتخلق حب الشباب.
- نظرا لأن إنتاج الكولاجين يزداد في الجلد مع انخفاض نسبة السكر في الدم ، فإنه يؤخر ظهور علامات الشيخوخة ، ويحافظ الكولاجين على الجلد مشدودا وحيويا.
4-فوائده للخلايا والهرمونات
عند التوقف عن تناول الطعام لفترة طويلة تتغير مستويات الهرمون في الجسم لتوفير الطاقة التي يحتاجها الجسم مما يسهل حرق الدهون ويبدأ في إصلاح الخلايا التالفة ومن أهم هذه التغييرات:
انخفاض مستويات هرمون الأنسولين وانخفاض مقاومة الأنسولين في الدم يؤدي إلى تعزيز حرق الدهون لتعويض نقص السكر.
تبدأ عمليات إصلاح الخلايا التالفة وازالة المخلفات من الخلايا وإزالة الخلايا التي لا يمكن إصلاحها.
تؤثر التغيرات الجينية بشكل إيجابي على الصحة العامة والمناعة ضد العديد من الأمراض.
5-فوائده لهرمون النمو
يؤدي الصيام المتقطع إلى زيادة كبيرة في مستويات هرمون النمو البشري ، مما يعزز تكوين خلايا عضلية جديدة وتفكك الدهون.
أما بالنسبة لفوائد الصيام المتقطع للاعبي كمال الأجسام ، فإن الدراسات متضاربة وتختلف في تأثير الصيام المتقطع على كتلة العضلات ، حيث تؤكد بعض الدراسات فقدان بعض الكتلة العضلية بعد اتباع النظام الغذائي ، بينما ينفي البعض الآخر حدوث أي تغييرات وتعزو الكتلة العضلية ذلك إلى قلة التمرين والخمول.
6-فوائد أخرى للصيام المتقطع
أصبح الصيام المتقطع من أكثر الحميات الغذائية المتبعة في العالم بسبب الفوائد الصحية العديدة التي يوفرها ، وتستمر الأبحاث لمعرفة جميع إيجابيات وسلبيات هذا النظام الغذائي ، وتشمل الفوائد المختلفة لهذا النظام الغذائي:
- يقلل من الالتهابات في الجسم بسبب انخفاض مستويات السكر في الدم.
- تشير بعض الأبحاث الحديثة إلى أن هذا النظام الغذائي قد يساعد في منع الخرف ويؤخر تطور مرض الزهايمر.
- يساهم في الوقاية من تصلب الشرايين وقصور الشريان التاجي والتخثر وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى.
- الحماية من الأمراض العصبية، لا تزال الدراسات في هذا المجال غير واضحة ، لكنها تظهر أن الصيام المتقطع يؤثر إيجابيا على الأعصاب وخلايا الدماغ.
ما هي أضرار الصيام المتقطع ؟
حمية الصيام المتقطع لا تصلح لجميع الأشخاص ويمكن أن تؤثر سلبا على من يتبعها ، ومن أهم هذه الأضرار والمخاطر ،نذكر:
- فقدان الطاقة والشعور بالتعب طوال الوقت.
- فقدان الوزن الشديد.
- انخفاض حاد في ضغط الدم.
- الإمساك وقرحة المعدة ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى.
- الإفراط في الأكل
ما هي أنواع الصيام المتقطع ؟
تختلف أنواع الصيام المتقطع باختلاف عدد الساعات أو الأيام التي تتجنب فيها الأكل ويتم اختيارها بناء على قدرة الشخص على التحمل والسرعة التي يرغب في إنقاص الوزن بها ، وهذه الأنواع هي:
الصيام لساعات محددة: في هذا النظام الغذائي ، و حسب على قدرة الشخص على التحمل ، يستمر الصيام لمدة 12-20 ساعة ، ويفضل المبتدئون عادة الصيام لمدة 12 أو 14 ساعة يوميا ، مما يعني الاستغناء عن إحدى الوجبات الرئيسية الثلاث في اليوم وتناول وجبتين فقط.
الصيام الأسبوعي: أو ، المعروف أيضا باسم النظام الغذائي 5: 2 ، هذا يعني أنه يمكنك تناول الطعام كالمعتاد 5 أيام في الأسبوع والحد من السعرات الحرارية إلى حوالي 500-600 سعرة حرارية في اليومين المتبقيين.
صيام 24 ساعة : نوع آخر من الصيام الأسبوعي هو الصيام المتقطع لمدة 24 ساعة ، إذ يتم تناول وجبة واحدة في اليوم متبوعا بالصيام لمدة 24 ساعة وتكرر النظام الغذائي يومين في الأسبوع.
الصيام يوم بعد يوم: في هذا النظام الغذائي تأكل بشكل طبيعي يوما ما وتتوقف عن الأكل في اليوم التالي ، أو تحد من سعراتك الحرارية إلى 500 سعرة حرارية في اليوم التالي ، وهذا النوع من النظام الغذائي غير مناسب للمبتدئين أو الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة.
حمية المحارب: وهو من أقدم أنواع الصيام المتقطع ، حيث لا يمكنك تناول سوى كميات قليلة من الخضار والفواكه لمدة 20 ساعة في اليوم ، ووجبة واحدة لمدة الأربع ساعات المتبقية ، وهو من أصعب الحميات وأشدها كثافة.
نصائح عامة
في حين أن الصيام المتقطع له بعض العيوب والمخاطر مثل التعب العام والضعف وبعض مشاكل الجهاز الهضمي ، يمكن أن يكون هذا النظام الغذائي سهلا وخاليا من المتاعب باتباع هذه النصائح ، على سبيل المثال:
- تجنب الأنشطة الشاقة خلال فترة الصيام وخذ فترات راحة عند الضرورة.
- تناول الأطعمة المفضلة لديك خارج أوقات الصيام لتجنب الحرمان.
- اشرب كمية كافية من الماء والمشروبات غير المحلاة لتجنب الجفاف.
- تجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل اللحوم والجبن.
- تجنب التفكير في الطعام خلال ساعات الصيام.
- تناول الأكل قبل النوم بساعة على الأقل.
أسئلة قراء الموقع
هناك العديد من الأسئلة على منصتنا حول موضوع اليوم ، و سنحاول الإجابة على بعضها في السطور التالية.
الصيام المتقطع لخسارة الوزن كم ساعه؟
أكد بعض الدراسات أن الصيام لمدة 10 إلى 16 ساعة كل يوم يساعد الجسم على تحويل الدهون إلى طاقة . وإطلاق الكيتونات عبر مجرى الدم ، وبالتالي يؤدي إلى فقدان الوزن.
ما هو الأكل المسموح في الصيام المتقطع؟
أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها أثناء الصوم المتقطع ، مهما كان السبب ، تشمل الأطعمة الصحية مثل الأفوكادو. والبطاطس والخضروات الصليبية والأسماك والمأكولات البحرية والحبوب الكاملة والمكسرات ، ومن المهم أن نتذكر أن الماء جزء من روتينك اليومي أيضا.
هل الصيام المتقطع ينزل البطن؟
يعمل الصوم المتقطع عن طريق إطالة الوقت الذي يبدأ فيه جسمك في حرق الدهون بعد حرق واستهلاك السعرات الحرارية التي تناولتها في الوجبة الأخيرة ، وبهذه الطريقة يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن والتخلص من دهون البطن بشرط ألا تأكل كمية كبيرة من الطعام أثناء الأكل.
صيام الماء لمدة 3 أيام كم ينحف؟
وفقا للأبحاث ، يمكن أن يساعدك صيام الماء بشكل صحيح على خسارة ما يصل إلى 0.9 كجم في اليوم من الصيام. إذا كنت تقوم بصيام الماء لمدة 24-72 ساعة ، فيمكنك شرب الماء فقط ، ولا شيء آخر . فقط اشرب 2-3 لترات من الماء.
كيف أعرف أن الجسم يحرق الدهون؟
تتضمن العلامات التي تدل على أن جسمك يحرق الدهون فقدان كيلوجرامات من وزن الجسم على الميزان، صغر قياسات الجسم، قياس مكونات الجسم ، و إذا لم تلاحظ هذه العلامات يمكن أن تساعد على ذلك من خلال ممارسة تمارين القوة والمقاومة ، وتناول البروتين ، أخذ القسط الكافي من النوم المنتظم ، قم بإضافة الخل للنظام الغذائي .
وفي نهاية موضوع اليوم، أتمنى أن يكون المقال قد نال استحسانك ورضاك. وأن تكون تعرفت على هذا النظام فوائده و اضراره و أنواعه أيضا.
اذا أعجبك المقال قم بمشاركته مع أصدقائك وعائلتك على وسائل التواصل الاجتماعي . وقم بزيارة موقع ويكي عناية للإستفادة أكثر من المواضيع التي لها صلة بالموضوع.