رجيم الصيام المتقطع بالتفصيل وافضل النصائح لممارسته

رجيم الصيام المتقطع بالتفصيل هو واحد من بين الأنظمة الغذائية الناجحة لأصحاب الأوزان الثقيلة، الكثير من صاحبات الأوزان الزائدة والثقيلة  يبحثون عن طرق تساعدهم على الحصول على جسم رشيق بأسرع وقت ممكن وبدون حدوث اي أخطاء أو مشاكل صحية، حتى تعلو لديهم الهمة لفقد الكثير من الكيلو جرامات الزائدة، والآن إليكم هذا النظام الغذائي الرائع والمثالي لأصحاب الأوزان الزائدة ما فوق ال100 كيلو جرام الذي رشحته العديد من تجارب إنقاص الوزن الفعالة، والذي من الممكن أن يساعد على فقدان ما يقرب من 30 كيلو جرام من دهون الجسم في فترة قد لا تتعدى الشهرين، وهو رجيم الصيام المتقطع ويعتبر من بين الأنظمة الصحية والفعالة في إنقاص الوزن، تعرفي معنا في هذا المقال  علي طريقة حمية أو رجيم الصيام المتقطع بالتفصيل وأيضاً طريقة تطبيقه الصحيحة من أجل كيفية إنقاص الوزن الزائد في أقل وقت ممكن.

رجيم الصيام المتقطع لفقدان الوزن الزائد خلال شهرين 

ما هو رجيم الصيام المتقطع بالتفصيل

• رجيم الصيام المتقطع يعتمد أساساً على تناول الطعام خلال فترة 8 ساعات فقط في اليوم، والصيام لمدة 16 ساعة أي ثلثي اليوم بدون تناول الطعام ولكن يسمح فيها فقط بتناول الماء و المشروبات العشبية الخالية من السكر ، والصيام له نتيجة واضحة في خسارة الوزن و أيضاً يعمل على امتصاص الأغذية بشكل كامل فالصيام المتقطع ليس به حرمان من أي نوع من أنواع الأطعمة ولكنه يعتمد اساسا على الأطعمة الصحية التي تساهم في انقاص الوزن.

ما هي طريقة رجيم الصيام المتقطع بالتفصيل لخسارة الوزن؟

طريقة الصيام المتقطع  لخسارة الوزن الزائد  تنقسم لأكثر من طريقة وقد تشمل ما يلي:

1. الصيام لمدة 12 ساعة

تتمثل هذه الطريقة من الصيام المتقطع من خلال الامتناع عن تناول الطعام لمدة 12 ساعة خلال اليوم، كما ارتأت بعض الأبحاث أن الامتناع عن تناول الطعام لمدة تتراوح ما بين 10 – 16 ساعة خلال اليوم تساعد  بشكل كبير في استخدام الدهون من أجل الحصول على الطاقة اللازمة مما يساعد في خسارة الوزن، تعد هذه الطريقة سهلة  للأشخاص المبتدئين كما يمكن إدخال ساعات النوم ضمن فترة الصيام، مثل: الصيام من الساعة 7 مساءً الى الساعة 7 صباحًا من اليوم اللاحق.

2. الصيام لمدة 16 ساعة

تسمى هذه  8:16 ايضا طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن أي أن يقوم الشخص بالامتناع عن تناول الطعام لمدة 16 ساعة وتناوله لمدة 8 ساعات،

قد يلجأ لهذه الطريقة الأشخاص الذين قاموا بتجربة الطريقة الأولى من الصيام المتقطع ولم يلاحظوا أي اختلاف.

كما أشارت بعض  الدراسات التي تم إجراؤها على الفئران إلى فعالية هذه الطريقة في الوقاية من أمراض السكري،

والسمنة، والالتهابات، حتى وإن لم تختلف كمية السعرات الحرارية المتناولة على مدار اليوم.

3. صيام يومين في الأسبوع

تتمثل هذه الطريقة  من الصيام المتقطع  في تناول الطعام الصحي لمدة 5 أيام في الأسبوع وتقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة في اليومين المتبقيين من الأسبوع،بحيث يسمح بتناول 500 سعرة حرارية للنساء و 600 سعرة حرارية للرجال خلال يومين الصيام على أن يُفصل بين يومين الصيام  يوم واحد بدون صيام على الأقل.

4. صيام يوم بعد يوم

يقود الحديث حول طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن الزائد إلى الحديث حول صيام يوم بعد يوم،

وتتمثل من خلال الامتناع عن تناول الطعام ليوم واحد  أو تناول ما يقارب 500 سعرة حرارية خلال يوم الصيام وتناول الطعام كما تشاء في اليوم الذي يليه،

تعد هذه الطريقة صعبة نوعا ما  على المبتدئين كما أنه يصعب الالتزام بها على المدى البعيد.

5. صيام 24 ساعة في الأسبوع

يتمثل الصيام المتقطع  بهذه الطريقة من خلال صيام يوم كامل  أي 24 ساعة خلال الأسبوع وتناول الطعام بشكل طبيعي باقي أيام الأسبوع، أما أثناء الصيام بإمكانك شرب الماء أو أي مشروب خالي من السعرات الحرارية، قد يسبب هذا النوع من الصيام المتقطع  في البداية إرهاق وصداع إلا أن هذه الأعراض تختفي من تلقاء نفسها مع مرور الوقت حيث يعتاد الجسم على ذلك.

6. تخطي بعض الوجبات

يؤدي الحديث حول طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن الزائد للحديث عن تخطي بعض الوجبات

والتي تتمثل بتخطي الوجبات التي لا تشعر خلالها بالجوع وتناول الوجبات التي تشعرك بالجوع.

7. حمية المحارب

تتمثل هذه الطريقة في الصيام لمدة 20 ساعة في اليوم

لكن يسمح بتناول بعض الحصص من الفواكه و الخضار ثم تناول وجبة كبيرة في الأربع ساعات المتبقية من اليوم،

مع الحرص على تناول وجبة  غنية بالبروتينات، والدهون الصحية، والخضروات مع بعض الكربوهيدرات.

ما هي فوائد رجيم الصيام المتقطع بالتفصيل؟

بعد الانتهاء من الحديث حول طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن الزائد،

سننتقل للحديث  عن فوائد هذا النوع من الصيام المتقطع لخسارة الوزن والتي قد تكون أي من الآتي:

• الزيادة  القدرة على التركيز والذاكرة.
• تحسين ضغط الدم وضربات القلب أثناء الصيام.
• خسارة الدهون مع بناء العضلات.
• الوقاية من الإصابة بالسكري.

ما هي الطرق التي تساعد على الالتزام برجيم الصيام المتقطع بالتفصيل؟

طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن الزائد أيًا كانت تعتبر صعبة نوعًا ما من ناحية الالتزام بها،

لذا إليك بعض النصائح  المهمة التي قد تساعدك على الالتزام، مثل:

• احتساء الكثير من السوائل الخالية من السعرات الحرارية، مثل: شاي الأعشاب خلال اليوم.
• التوقف عن التفكير في الطعام وذلك من خلال عمل أي شيء تحبه، مثل: الخروج لمشاهدة فيلم تحبه.
• الاستراحة أثناء الصيام والابتعاد عن التمارين الرياضية الشاقة ولكن يمكنك ممارسة اليوغا.
•  استبدال السعرات الحرارية بالتوابل، يمكنك إضافة الثوم  أو الملح او الخل من أجل إضافة نكهات للطبق تغنيك عن زيادة السعرات الحرارية.
• تناول أطعمة تشعرك بالشبع  لفترة طويلة و أن تكون قليلة السعرات الحرارية، مثل:  الخضروات والفواكه المليئة بالسوائل .

أمثلة لوجبات الصيام المتقطع

نقدم لك بعض الامثلة لتوزيع الوجبات وكمياتها على مدار يوم خلال الصيام المتقطع، هذا اليوم يحوي 1500 سعر حراري كمجمل للأكلات الثلاث بمعدل “165 جرام من البروتين، 52 جم من الدهون و 72 جم من الكربوهيدرات”.

وجبة الطعام الأولى:

• 3 حبات بيض من الحجم المتوسط.
• كوب من الحليب.
• 20 جم فول سوداني.
• 50 جم خبز أسمر.
•  سلطة خضراء.

الوجبة الثانية:

• 300 جم صدور دجاج مشوي.
• 100 جم أرز وموزون بعد الطهي.
•  سلطة خضراء.

الوجبة الثالثة:

• 200 جم من الجبن الدسم 4%.
• كوب من الحليب.
• سلطة خضراء.

ما هو الأكل المسموح في الصيام المتقطع؟

• من الممكن تناول حتى 2 كوب من السلطة الخضراء، فهي مشبعة وتمد الجسم بالبروتينات والألياف الصحية  التي تعمل على تحسين عملية الهضم.
• الإهتمام بكم البروتين  وذلك لأنه من العناصر الأساسية للشعور بالشبع، ويساعد أيضا على بناء الكتلة العضلية وعدم فقدها أثناء الرجيم.
• الإبتعاد عن  السكريات والحلويات في الوجبات وتقليل كمية الدهون المستخدمة في تحضير وجبة الطعام.

كم ينزل الصيام المتقطع بالاسبوع

• ليس هناك قاعدة  محددة وثابتة لنزول الوزن بالنظام، فالموضوع يعتمد بشكل أساسي على عدة عناصر منها العمر، هل هناك ممارسة الرياضة أم لا، هل هناك تناول الأدوية تعيق خسارة الوزن، عدد ساعات الصيام وسعرات الوجبات ومكوناتها وغيرها من الامور الاخرى.
• ولكن حسب بعض  الدراسات فإن نظام  الصيام المتقطع يمكنه أن ينقص بمعدل 2 إلى 3 كيلو جرامات في الأسبوع وقد تزيد خلال الأسبوع الأول، بمعنى أنه يمكنك التخلص من 10 ل 12 كيلو جرام  في الشهر الأول أو ما يصل ل 25 كيلو جرام على مدار شهرين إذا ماتم تطبيقه بشكل صحيح.

المهم في نظام الصيام المتقطع أن النزول يكون من الدهون وليس من العضلات خصوصاً مع تناول الكمية المطلوبة من البروتين في اليوم  وهذا هو المهم في هذه الحمية.

نصائح قبل تطبيق رجيم الصيام المتقطع بالتفصيل

نظام الصيام المتقطع لا يناسب النساء الحوامل و المرضعات، كما أنه أيضاً لا يناسب مرضى السكري والضغط والأمراض المزمنة .

يسمح بعمل تمرينات خفيفة لمدة نصف ساعة في اليوم مع تطبيق نظام الصيام المتقطع للحصول على نتائج أفضل.

هناك العديد من الآراء التي تؤيد هذا النظام بل وتؤكد على أن لديه فوائد كثيرة نذكر لك منها  البعض على الشكل التالي:

فوائد نظام الصيام المتقطع

• يؤكد ميشائيل ديسبيجل المستشار الصحي الألماني الشهير على  أن تناول الأكلات العالية الدهون والوجبات السريعة باستمرار، يؤثر بشكل سلبي على عملية التمثيل الغذائي وتقلل من معدل حرق الدهون، ولذلك الصوم المؤقت يحفز عملية الأيض في الجسم، ويرفع معدل حرق الدهون و يجدد نشاط الجسم.
• في نظام الصيام المتقطع  يعتاد الجسم على اللجوء للدهون المخزنة بداخله، خلال فترات الجوع على مدار اليوم، الأمر الذي يساعد على انخفاض الأنسولين بالدم، و زيادة معدل حرق الدهون.
• في بداية هذا النظام ونتيجة لتغيير العادات الغذائية السابقة، قد يشعر الإنسان ببعض الصداع وضعف التركيز، ولكن مع  مرور الوقت  ويتعود الجسم على الأسلوب الجديد، يصبح الجسم أكثر نشاطاً ويكتسب القدرة على التركيز من ذي قبل.
•  يرتفع هرمون النمو إلى مستويات عالية جدا في الجسم، حيث قدرتها بعض الأبحاث بأن نسبة الزيادة تصل الى  خمس أضعاف النسبة العادية، وهذا يعني زيادة الكتلة العضلية في الجسم، وبالتالي يزداد  معدل حرق دهون ، وهذه ميزة نادراً ما تتواجد بالأنظمة الغذائية الأخرى.
• نظام الصيام المتقطع هو نظام شبيه بشكل كبير  بنظام الصيام الإسلامي والذي أكد العديد من العلماء أنه النظام الغذائي الأمثل للحفاظ على الصحة والتخلص من سموم الجسم بطريقة فعالة والحفاظ على الوزن المثالي.

الأسئلة الشائعة:

ما هي اخطاء الصيام المتقطع؟

بالرغم من قيامك برجيم الصيام المتقطع الا أن هناك أمور عليك ان تتنبه لها لكي تتجنب أخطاء الصيام المتقطع الذي يعطي نتائج عكسية، بمعنى بدل الإنقاص قد تحدث لك الزيادة، ومن بين هذه الاخطاء نجد عدم تناول البروتين والألياف الغذائية أو  الإفراط في تناولك للسعرات الحرارية أو تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات، وحتى عدم حصولك على قسط كافِ من النوم .

ما هي أول منطقة تنحف في الجسم؟

أول منطقة تنحف في الجسم عند أغلبية الرجال هي منطقة البطن والفخد، بينما النساء غالبا في منطقة الحوض والأرداف.

ما هي اسباب عدم نزول الوزن مع الصيام المتقطع؟

من بين الأسباب المؤدية الى عدم نزول الوزن؛ هي تناول أنواع من الطعام  الغنية بالدهون و السكريات، أو تلك التي
تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، و أيضا تناول القليل من الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية والبروتين.

كم احتاج من الوقت لإنقاص 30 كيلو؟

قد تحتاج لبعض الاشهر لانقاص 30 كيلو من وزنك، وبشكل عامل يمكن خسارته على مدار 5 أو 6 أشهر، وتكون هذه المدة اقصر في حالة ممارسة الرياضة وأكل الأطعمة المناسبة لجسمك ذات فوائد صحية.

متى تظهر نتائج الصوم المتقطع؟

تظهر نتائج الصوم المتقطع بعد مرور 3 أسابيع على هذا الرجيم، وقد تكون المدة أقصر اذا كنت حريص على ممارسة الرياضة كالمشي لمدة 25 دقيقة في اليوم مع اكل الأطعمة الغنية بالألياف و تلك الخالية من السكريات والدهنيات.

خاتمة

الى هنا نكون قد وصلنا لختام هذا المقال الذي تحدثنا فيه عن افضل رجيم الصيام المتقطع بالتفصيل ،وتحدثنا فيه أيضا عن أنواع وفوائد نظام الصيام المتقطع بشكل مفصل.

ليكون هذا المقال شاملا لكل ما يتعلق بهذا الموضوع وليكون ايضا بداية خير للمزيد من المواضيع المهمة في هذا السياق.

اذا استفدت من هذا الموضوع لا تنسى مشاركة هذا الرابط مع اصدقائك وأقاربك على مواقع التواصل الاجتماعي فيسبوك انستغرام تويتر  ليستفيد الجميع .

ونتمنى عزيزي القارئ أن يكون هذا الموضوع قد نال اعجابك  وان تكون استفدت منه الكثير من الأمور التي تخصك حول هذا الموضوع .

لقائنا يتجدد مرة اخرى على موقع ويكي عناية في موضوع اخر باذن الله.