رجيم الصيام المتقطع إليك طريقته و فوائده

 رجيم الصيام المتقطع هو من الحميات الغذائية المنتشرة حاليا بشكل كبير في مجال الصحة و اللياقة البدنية. وفي هذا المقال سنبين فوائده على الصحة.

يتبع الكثير من الناس الصيام المتقطع لفقدان الوزن وتحسين الصحة والحفاظ على نمط حياة صحي . كما وجد أن له تأثير إيجابي على القلب والدماغ ، ويحارب الشيخوخة ، ويساهم في إطالة العمر.

إذن ما هي الطرق المعتمدة في رجيم الصيام المتقطع؟ هل توجد طرق تساعد في الالتزام بالصيام المتقطع؟
للإجابة على هذه الأسئلة تابع المقال أسفله.

كيف يعمل الصيام المتقطع؟

هناك طرق مختلفة لأداء الصيام المتقطع ، ولكن الأمر كله يتعلق باختيار أوقات منتظمة لتناول الطعام والصيام. على سبيل المثال ، يمكنك محاولة تناول 8 ساعات فقط كل يوم والصيام بقية الوقت ، أو يمكنك اختيار تناول وجبة واحدة. فقط في اليوم ، مرتين في الأسبوع ، وهناك العديد من التواريخ المختلفة للصيام المتقطع.

يعمل الصيام المتقطع من خلال السماح لجسمك بالبدء في حرق الدهون عن طريق إطالة الوقت الذي يستغرقه لحرق السعرات الحرارية. التي تناولتها في الوجبة الأخيرة ، ويمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن والتخلص من دهون البطن ، بشرط عدم تناول وجبة كبيرة من الطعام في وقت الأكل.

 طرق ريجيم الصيام المتقطع لفقدان الوزن

طرق رجيم الصيام المتقطع لفقدان الوزن تنقسم لأكثر من طريقة وقد تشمل على أي من الآتي:

الرجيم المتقطع لمدة 12 ساعة

تتمثل هذه الطريقة في الامتناع عن الطعام لمدة 12 ساعة خلال اليوم. وقد أظهرت الأبحاث أن تجنب تناول الطعام لمدة ما بين 10-16 ساعة خلال اليوم يساعد في استخدام الدهون للحصول على الطاقة ، والتي بدورها تساعد في إنقاص الوزن. تعد هذه الطريقة سهلة جدا للمبتدئين حيث يمكن إدخال أوقات النوم خلال فترة الصيام على سبيل المثال: الصيام من الساعة 7:00 مساء حتى 7 صباحا في اليوم التالي.

الرجيم المتقطع لمدة 16 ساعة

هذه أيضا طريقة الصيام المتقطع المطبقة لإنقاص الوزن 8:16 ، مما يعني أن الشخص يتجنب الأكل لمدة 16 ساعة ويأكل لمدة 8 ساعات . ويمكن للأشخاص الذين جربوا الطريقة الأولى ولا يرون أي فرق تطبيق هذه الطريقة.

هناك بعض الدراسات التي أُجريت على الفئران تظهر فعالية هذه الطريقة في الوقاية من مرض السكري والسمنة والالتهابات. على الرغم من أن كمية السعرات الحرارية لا تتغير عند تناولها على مدار اليوم. 

رجيم صيام يومين في الأسبوع

وتتمثل هذه الطريقة في تناول الشخص لطعام صحي 5 أيام في الأسبوع وتقليل عدد السعرات الحرارية في اليومين المتبقيين من الأسبوع . مما يتيح 500 سعرة حرارية للنساء و 600 سعرة حرارية للرجال في يومي الصيام. ويفصل بين يومي الصيام يوم واحد على الأقل بدون صيام.

الأبحاث التي أجريت عن هذه الطريقة محدودة ، ولكن وجدت بعض الدراسات أن معدل فقدان الوزن الناتج عن هذه الطريقة. يشبه طريقة تقليل السعرات الحرارية على مدار أسبوع.

رجيم صيام يوم بعد يوم

الحديث عن  رجيم الصيام المتقطع لفقدان الوزن يؤدي إلى الحديث حول صيام يوم بعد يوم ، أي تجنب الطعام في يوم ما ، أو تناول حوالي 500 سعرة حرارية في يوم الصيام وتناول الطعام كما يحلو لك في اليوم التالي. إنه أمر صعب بالنسبة للمبتدئين لأنه من الصعب الالتزام به على المدى الطويل.

 صيام 24 ساعة في الأسبوع

الصيام على هذا النحو يتمثل في صيام يوم واحد ، أي صيام 24 ساعة خلال الأسبوع وتناول الطعام العادي لبقية الأسبوع ، ولكن أثناء الصيام يمكنك شرب الماء أو أي مشروب لا يحتوي على سعرات حرارية ، فهذا الصيام يسبب في البداية التعب والصداع والإرهاق الشديد ، ولكن مع مرور الوقت تختفي هذه الأعراض مع اعتياد الجسم عليها.

رجيم تخطي بعض الوجبات

يؤدي الحديث عن رجيم الصيام المتقطع لفقدان الوزن إلى الحديث عن تخطي وجبات معينة ، أي تخطي وجبات عندما لا تكون تشعر بالجوع  وتناول الطعام عندما تشعر بالجوع.

 حمية المحارب

طريقة رجيم حمية المحارب هي الصيام لمدة 20 ساعة في اليوم ، ولكن يسمح بتناول بعض الخضار والفواكه ، ثم تناول وجبة كبيرة خلال الساعات الأربع المتبقية من اليوم ، مع الحرص على تناول وجبة تحتوي على البروتينات والدهون المفيدة. وبعض الخضراوات الكربوهيدراتية.

 فوائد الصيام المتقطع

تتمثل فوائد الصيام المتقطع في:

 إنقاص الوزن

في مراجعة منهجية لـ 40 دراسة في عام 2014 ، وجد الباحثون أنه على مدى 10 أسابيع ، فقد المشاركون من 7 إلى 11 رطلا أي (1 كيلوغرام = 2.2 رطل).

 تقليل الالتهاب

تتجاوز فوائد رجيم الصيام المتقطع حرق الدهون ، كما يقول أندرو وانج ، أستاذ علم الأحياء المناعي في كلية الطب بجامعة ييل الذي يتواجد مقرها في ولاية كونيتيكت ، الولايات المتحدة الأمريكية ، عندما تصوم ، فإن احتياطيات الجلوكوز أي مصدر الوقود الرئيسي تكون قريبة من الفراغ.

ما يحدث في هذه الحالة هو أنه عند الصيام لفترة طويلة ، يستخدم الجسم كل الجلوكوز ثم يدخل في عملية تسمى الكيتوزية ، حيث يتم حرق الكيتونات للحصول على الطاقة ، وعندما يحدث هذا ، ينتج الجسم التهابا أقل مما يحدث عند حرق الجلوكوز. 

يمكن أن يمنع الخرف

بحسب بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات تمكن الصيام لفترة طويلة من إبطاء تطور مرض ألزهايمر وهو السبب الرئيسي للخرف.

وأجريت دراسة سنة 2019 على الفئران أن الصيام المتقطع يبطئ من عملية التدهور الإدراكي ، وهو أحد أكثر أعراض الزهايمر شيوعا، ويعزز الذاكرة.

ينظم مستويات السكر في الدم

وجدت الأبحاث أن الصيام لفترات طويلة يمكنه أن يساهم أيضا في تنظيم مستويات السكر في الدم، والتي ترتفع بطبيعة الحال عند تناول الطعام. وتنخفض بشكل طبيعي عندما تصوم.

 الوقاية من أمراض القلب

يساعد الصيام المتقطع في الحد من مرض السكري وكذلك من الالتهاب، وكلاهما من مسببات النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

وفي سنة 2012 وجدت دراسة صغيرة أن المسلمين الذين يصومون شهر رمضان قد شهدوا تراجع كبيرة في إمكانية إصابتهم بأمراض القلب التاجية لمدة 10 سنوات، وتراجعت كذلك لديهم مسببات أمراض القلب الأخرى كالدهون الضارة وارتفاع ضغط الدم.

خفض ضغط الدم

وفقا لدراسة أجريت عام 2018 ، فإن الرجال الذين صاموا لمدة 18 ساعة يوميا لمدة خمسة أسابيع ، قللوا من ضغط الدم الانقباضي. والانبساطي بحوالي 10 نقاط.

 إصلاح الخلايا

وجدت دراسة أجريت عام 2018 على الفئران أن الصيام المتقطع يمكن أن يجعل الخلايا أكثر مهارة في تجديد وإصلاح نفسها في عملية تسمى الالتهام الذاتي.

يمكن أن يساعد في الوقاية من السرطان

يقول العلماء إن الالتهام الذاتي الصحي يمكن أن يساعد في وقف نمو الأورام السرطانية ، وهم يدرسون حاليا ما إذا كان الصيام المتقطع. يمكن أن يساعد في الوقاية من السرطان أو إبطاء تقدمه بالتوازي مع العلاجات المضادة للسرطان مثل العلاج الكيميائي.

هل الصوم المتقطع آمن؟

بينما يحاول بعض الأشخاص التوقف عن الصيام من أجل التحكم في الوزن ، يستخدم البعض الآخر هذه الطريقة لعلاج الحالات المزمنة. مثل متلازمة القولون العصبي ، وارتفاع الكوليسترول أو التهاب المفاصل ، لكن الصيام المتقطع ليس مناسبا للجميع.

يشدد  اخصائي التغذية ، على أنه قبل تجربة الصوم المتقطع أو أي نظام غذائي، عليك مراجعة طبيبك أولا.

وتوجد فئات يمنع عنها الصوم المتقطع وهي:

• الأطفال والمراهقون الذين أعمارهم تقل عن 18 عاما.
• الحوامل و المرضعات.
• مرضى السكري أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل السكر في الدم.
• الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل.

ضع في اعتبارك أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون له تأثيرات مختلفة في الأشخاص المختلفين. تحدث إلى طبيبك إذا بدأت تشعر بالتعب غير المعتاد أو الصداع أو الغثيان أو أعراض أخرى بعد أن تبدأ الصيام المتقطع.

 الطرق التي تساعدك في الالتزام بالصيام المتقطع

طريقة الصيام المتقطع لفقدان الوزن أيا كانت تعد صعبة نوعا ما من ناحية الالتزام بها. لذا هذه بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على الالتزام، مثل:

• تناول الكثير من المياه والسوائل الخالية من السعرات الحرارية، مثل: شاي الأعشاب خلال اليوم.
• التوقف عن التفكير في الطعام من خلال عمل أي شيء تحبه، مثل: الخروج لمشاهدة فيلم أو المشي.
• الاستراحة أثناء أيام الصيام والابتعاد عن التمارين الشاقة ولكن تستطيع ممارسة اليوغا.
• الزيادة في التوابل بدلا من السعرات الحرارية، كما يمكنك إضافة الثوم أو الخل أو الملح من أجل إضافة نكهات للطبق تغنيك عن زيادة السعرات الحرارية.
• تناول بعض الأطعمة التي تشعرك بالشبع على أن تكون قليلة السعرات الحرارية، مثل: الفشار، أو الخضروات والفواكه المليئة بالسوائل كالعنب.

ما هي الأسئلة المتداولة حول رجيم الصيام المتقطع؟

يوجد العديد من أسئلة زوار الموقع حول رجيم الصيام المتقطع، و سنحاول الإجابة على بعضها في السطور التالية:

الخاتمة

وفي نهاية موضوع اليوم،أتمنى أن يكون المقال قد نال اعجابك واستحسانك . و وجدت فيه كل المعلومات التي تبحث عنها حول رجيم الصيام المتقطع.

اذا أعجبك المقال شاركه مع أصدقائك و عائلتك على مواقع التواصل الاجتماعي. وقم بزيارة موقع ويكي عناية للإستفادة أكثر من المواضيع المطروحة.

شكرا لك عزيزي القارئ على مرورك و وقتك الذي أمضيته على منصتنا ويكي عناية. ولقائنا يتجدد في موضوع جديد إن شاء الله تعالى.أستودعكم الله.