دايت الصيام المتقطع ومزاياه ال8 التي لن تصدق كيف ستغير حياتك

يحتار الكثيرون عند اختيار الحمية الغذائية المناسبة لهم لإنقاص الوزن. سنتعرف في هذا المقال على دايت الصيام المتقطع وفوائده وطريقة القيام به.

ما هو دايت الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع (بالإنجليزية: Intermittent Fasting)، تعتبر من الحميات الغذائية التي أصبحت لها شعبية بشكل كبير في مجال اللياقة البدنية والصحة، بهدف الوصول إلى الوزن المثالي.

يتبع الكثير من الأشخاص دايت الصيام المتقطع لإنقاص الوزن، وتحسين الصحة، ولهذا النظام أثر إيجابي على القلب والدماغ، والمساهمة في إطالة متوسط العمر.

قد يتساءل البعض ما هو الصيام المتقطع؟ مصطلح دايت الصيام المتقطع يستخدم للتعبير عن أنماط تعتمد على فترات صيام وفترات أكل، كما يتميز باعتماده بشكل رئيسي على أوقات معينة لتناول الطعام، وعدم وجود قيود كثيرة حول نوعية الطعام الذي يجب تناوله. لذلك عادة لا يتم تحديد جدول خاص للأكل في الصيام المتقطع بل يتم فقط تعيين أوقات للوجبات.

ما هي أنواع الصيام المتقطع؟

ينقسم نظام الصيام المتقطع لعدة أنواع، ومن أهما نذكر ما يلي:

1. صيام لمدة 12 ساعة

أظهرت بعض الدراسات، أن الامتناع عن تناول الطعام ما بين 10 إلى 16 ساعة في اليوم يساعد في استخدام الدهون بهدف الحصول على الطاقة التي تساعد في خسارة الوزن، تعتبر هذه الطريقة سهلة بالنسبة للمبتدئين.

يمكن كذلك إدخال ساعات النوم ضمن فترة الصيام المتقطع. مثل: الصيام من الساعة 8 مساء حتى الساعة 8 صباحا من اليوم اللاحق.

2. صيام لمدة 16 ساعة

تسمى هذه الطريقة أيضا ب 8:16 أي أن يمتنع الشخص عن الطعام لمدة 16 ساعة ويتناوله لمدة 8 ساعات، يمكن أن يلجأ لهذه الطريقة الأشخاص الذين قاموا بتجربة الطريقة الأولى ولم يلاحظوا أي نتيجة.

تم إجراء بعض الدراسات على الفئران، التي أشارت إلى إيجابيات هذه الطريقة، وفاعليتها في الوقاية من السمنة، ومرض والالتهابات. رغم عدم اختلاف كمية السعرات الحرارية التي تم تناولها خلال اليوم.

3. صيام يومين في الأسبوع

في هذه الطريقة، تناول طعام صحي لمدة 5 أيام في الأسبوع، مع التقليل من عدد السعرات الحرارية في يومين من الصيام، بحيث يسمح بتناول 600 سعرة حرارية للرجال و500 للنساء. ويجب أن يفصل بين يومي الصيام، على الأقل يوم واحد بدون صيام.

وقد قامت بعض الابحاث بالكشف على أن نسبة خسارة الوزن بهذه الطريقة مماثلة لطريقة الحد من السعرات الحرارية على مدار الأسبوع.

4. صيام يوم بعد يوم

يتمثل هذا النوع من الصيام من خلال الامتناع عن تناول الطعام ليوم، أو تناول ما يقارب 500 سعرة حرارية خلال يوم الصيام. وتناول الطعام الذي تريده في اليوم الذي الموالي.

تعتبر هذه الطريقة صعبة بالنسبة للمبتدئين، كما أنه يصعب الالتزام بها على المدى البعيد.

5. صيام 24 ساعة في الأسبوع

تتمثل هذه الطريقة بصيام يوم واحد، أي 24 ساعة خلال الأسبوع، وتناول الطعام بشكل طبيعي في باقي الأيام من الأسبوع، أما في يوم الصيام. يمكنك شرب الماء أو أي من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية.

إن هذا النوع من الصيام يسبب إرهاقا وصداع في البداية، ولكنها أعراض مؤقتة، تختفي مع مرور الوقت عند اعتياد الجسم على ذلك.

6. تخطي بعض الوجبات

يتمثل هذا النوع في تخطي الوجبة التي لا يشعر الشخص خلالها بالجوع، وتناول الطعام عند الوجبة التي يشعر في وقتها بالجوع.

7. حمية المحارب

حمية المحارب هي عبارة عن الصيام لمدة 20 ساعة في اليوم، ويسمح بتناول بعض من الفواكه والخضار، ثم في الأربع ساعات المتبقية من اليوم يمكنك تناول وجبة كبيرة، يجب أن تحتوي هذه الوجبة على الخضار، والدهون المفيدة، والبروتينات مع بعض الكربوهيدرات.

كيف يمكن البدء في الصوم المتقطع؟

ينصح بعض من الخبراء بتناول الطعام في وقت مبكر من المساء، رغم أن هذا الشيء ليس ممكنا للجميع.

فبعص الأشخاص لا يستطيعون انتهاء وجبتهم المسائية بحلول الساعة 7 مساء، لذلك يفضل تجنب تناول الطعام لمدة 2-3 ساعات قبل النوم.

ويفضل تناول الطعام بين 9 صباحا و5 مساء، أو 10 صباحا و6 مساء، أو بين 12 ظهرا و8 مساء. يفضل تجربة كل هذه الاختيارات لمعرفة الفترات المناسبة لتناول الطعام.

إن الجسم يستنفد مخازن السكر بعد ساعات من تناول الطعام، فيبدأ في حرق الدهون، وتسمى هذه العملية بالتبديل الأيضي.

الهدف من نظام الصيام المتقطع هو إطالة فترة حرق السعرات الحرارية، التي استهلكها الجسم خلال الوجبة الأخيرة ومن ثم البدء في حرق الدهون.

ما هي خطط الصوم المتقطع؟

أولا. اختيار نوع الصوم الأمثل

يفضل مراجعة الطبيب قبل الانطلاق في هذه العملية، بعدها يمكن البدء في تجربة النوع الأول من الصيام لأنه من السهل الالتزام به على المدى البعيد. كما يمكن اختيار أحد الطرق الأخرى، على حسب قدرة الشخص.

ثانيا: نوعية الطعام

النوع الأول يتيح لك تناول مشروبات لا تحتوي على سعرات حرارية كالماء والشاي بدون سكر خلال ال 16ساعة من فترة الصيام، ويجب تجنب الجفاف عبر تناول السوائل بشكل منتظم.

رغم أنه ليس هناك تحديد لأنواع الأطعمة خلال فترة الصيام، إلا أنه يجب التركيز على استهلاك أطعمة مغذية المفيدة للجسم، والابتعاد عن الوجبات السريعة.

ما هي فوائد الصوم المتقطع؟

1. إنقاص الوزن

من أهم فوائد الصوم المتقطع إنقاص الوزن، والحصول على جسد صحي.

2. تقليل الالتهاب

عند الصيام تقترب احتياطيات الجلوكوز من الفراغ، مما يساعد في تقليل الالتهاب، لأنه عند الصيام لفترات طويلة، يقوم الجسم باستخدام جميع الجلوكوز. وبالتالي يتم حرق الكيتونات للحصول على الطاقة.

3. يمنع الخرف

بحسب بعض دراسات التي أجريت على الحيوانات، الصيام لفترة طويلة يساعد في إبطاء تطور مرض الزهايمر الذي يعتبر السبب الرئيسي للخرف.

4. تنظيم مستويات السكر في الدم

يمكن أن يساهم الصيام لفترات طويلة في تنظيم مستويات لكر الدم، التي ترتفع بطبيعة الحال عند تناول الطعام وتنخفض عند الصيام.

5. الوقاية من أمراض القلب

كما ذكرنا أعلاه، الصيام المتقطع يحد من مرض السكري والالتهاب، المسببان النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

6. خفض ضغط الدم

حسب تجربة أجريت لبعض الرجال الذين صاموا يوميا لمدة 18 ساعة لمدة خمسة أسابيع، فقد انخفض عندهم ضغط الدم الانقباضي والانبساطي لما يقارب 10 نقاط.

7. إصلاح الخلايا

اكتشفت دراسة أجريت على الفئران، بأن الصيام المتقطع يجعل الخلايا أكثر مهارة في وإصلاح نفسها والتجدد.

8. قد يساعد في الوقاية من السرطان

حسب بعض العلماء إن الالتهام الذاتي الصحي، يساعد في إيقاف نمو الأورام السرطانية.

أضرار دايت الصيام المتقطع

• الإصابة بالاضطرابات المعوية ومشكلات في الجهاز الهضمي.
• الشعور بالضعف والتعب.
• خطير بالنسبة لمرضى الأنيميا.
• عدم التركيز بسبب قلة تناول الطعام.
• عند تناول الطعام جيدا خلال ساعات الإفطار قد يكون لها دور عكسي الذي يتسبب في زيادة الوزن.

كم ينزل الصوم المتقطع بالاسبوع؟

لا يوجد هناك قاعدة ثابتة لنزول الوزن، لأن هناك بعض العناصر المعتمدة من بينها السن، وممارسة رياضة، وهل تستعمل أدوية تعوق فقدان الوزن، كما يجب الأخذ بعين الاعتبار سعرات الوجبات ومكوناتها، وعدد ساعات الصيام وغيرها من الامور.

ولكن حسب بعض الدراسات، هناك امكانية انقاص الوزن بمعدل 2 إلى 3 كيلو جرامات في الأسبوع. وكما يمكن التخلص من 10 ل 12 كيلو جرام بالشهر الأول، إذا ما تم تطبيق الصيام بطريقة صحيحة.

والأهم في ذلك هو حرق الدهون وليس العضلات خاصة مع تناول الكمية اليومية المطلوبة من البروتين.

أسئلة شائعة عن الصيام المتقطع

بهذا نكون قد وصلنا إلى خاتمة مقالنا، الذي تطرقنا فيه حول موضوع الصيام المتقطع، أنواعه وفوائده، وكيفية القيام به. كما تحدثنا عن بعض من أضراره، وقمنا بالإجابة على بعض الأسئلة الشائعة حول موضوع الصيام المتقطع.

أشكرك عزيزي على إتمام قراءة هذا المقال، يمكنك مشاركته مع أصدقائك على مواقع التواصل الاجتماعي. كما يمكنك تصفح الموقع والاستفادة من باقي المقالات الغنية بالمعلومات. موقعنا موقع ويكي يتشرف دائما بزيارتك.