جدول غذائي لزيادة الوزن ، هو خطة يتم نهجها بهدف اكتساب الوزن ، خاصة لمن يعانون من مشكلة النحافة وهي مشكلة صحية وشكلية لا تقل أهمية عن السمنة،حيث يمكن أن تكون زيادة الوزن، أو اكتساب الكتلة العضلية أمراً صعباً تماماً كما يحدث عند الرغبة في خسارة الوزن، ولكن إضافة بعض أنواع الأطعمة إلى نظامك الغذائي قد يساعدك على اكتساب الوزن بطريقة صحية وامنة ،ومع ذلك قد يصعب اكتساب الوزن بشكل سريع، لكون الجسم يحتاج إلى الوقت الكافي لبناء الكتلة العضلية بطريقة صحية بدلاً من تخزين الدهون ، لكن هذا لا يعني بالوقت ذاته أنّ زيادة الوزن هي أمر مستعصي او مستحيل، وإنما يجب أن يكون ذلك بطريقة تدريجية، وذلك بهدف الوصول الى الوزن المطلوب والنتائج المرجوة .
فما هو جدول غذائي لزيادة الوزن ؟ وا انواعه ؟ وما هي الطرق الممكنة والفعالة لزيادة الوزن ؟ ، وللاجابة عن هذه الاسئلة تابعو معنا المقال التالي .
نظام غذائي لزيادة الوزن :
يمكنك اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن، من خلال اضافة بعض التغييرات على نظامكِ السابق، لذا ننصحك عزيزتي باتباع الخطوات والمراحل التالية لزيادة وزنك بشكل سريع وآمن :
- الحرص على تناول وجبات متنوعة، تحتوي على جميع الأصناف والعناصر الغذائية، إذ يجب أن يحتوي طعامك على كل من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، لذا من الضروري أن تتنوع وجباتكِ، ما بين اللحوم، ومنتجات الألبان والبيض، مع الخضراوات والفواكه، إلى جانب الحبوب والبقوليات، والمكسرات، والزيوت الصحية.
- تناول ما تحتاجه من السعرات الحرارية بشكل يومي، مع إضافة أكبر عدد من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي حسب احتياجكِ.
- الحرص على ممارسة التمارين الرياضية، خصوصا تمارين المقاومة التي تساعد في بناء العضلات.
نظام غذائي لزيادة الوزن 3 كيلو في الاسبوع الواحد :
قد يساعدك اتباع نظام غذائي معين في اكتساب الوزن 3 كيلو في الاسبوع الواحد ، وهذه الفقرة ستكون مخصصة للحديث عن هذا النظام الغذائي المعتمد فيما يلي :
تناول الأطعمة السائلة :
يعد هضم الطعام المخلوط أسهل بكثير من الطعام الصلب، ومثالا على ذلك يتم خلط الشوفان والحليب والموز وزبدة الفول السوداني وبروتين مصل اللبن في الخلاط الخاص بك ويتم تناوله بعد ذلك .
تتبع السعرات الحرارية :
الرجال الذين يعانون من مشكل النحافة، يبالغون في تقدير كمية ما يأكلونه، ويعتقدون أنهم يأكلون كثيراً، لكنهم في حقيقة الامر لا يأكلون مايكفي من الطعام لزيادة وزنهم، لذا فإن تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها، يعد أمرا مهما للتأكد من أنك تتناول ما يكفي للحصول على نظام غذائي فعال فيما يخص زيادة الوزن.
بالاضافة الى انك بحاجة إلى 8 ساعات من النوم، و 16 ساعة لتناول الطعام، إذ قد يسهل عليك زيادة الوزن في حالة ما إذا اتبعت هذه الطريقة، واذا قمت يتوزيع وجباتك على هذه الفترة المحددة، إذ يمكن أن تكون وجباتك أصغر، لكن فعاليتها في زيادة الوزن اكبر ،اضافة الى عدم احساسك بالتخمة والامتلاء على مدار اليوم .
وفيما يأتي جدول غذائي لزيادة الوزن بالنسبة للرجال:
- الإفطار في الساعة السابعة صباحاً وذلك اعتمادا على الوجبات التالية :الشوفان، والزبيب، واللبن، والحليب.
- وجبة خفيفة على الساعة العاشرة صباحاً ، بتناول كل من المكسرات، والموز.
- وجبة الغداء على الساعة الواحدة بعد الظهر ، بتناول بعض الدجاج، مع المعكرونة، وجبنة بارميزان.
- وجبة خفيفة على الساعة الرابعة مساء ، بتناول بعض من الفواكه المجففة.
- العشاء على الساعة السابعة مساء ، بتناول شريحة لحم مع البطاطا.
ما هو النظام الغذائي لزيادة الوزن بالنسبة للبنات ؟
هناك مسببات عدة لانخفاض الوزن عند البنات من بينها ما سيتم التطرق إليه في الفقرة التالية :
- الأيض المرتفع:بعض البنات خلقن ليكن نحيفات، إذ إن معدل الأيض يكون لديهن مرتفعاً للغاية، لدرجة أنهن يتبعن ما امكن من الطرق والوسائل لاكتساب الوزن لكنهن يفشلن في نهاية الأمر ،حتى بعد تناول الأطعمة العالية السعرات الحرارية.
- تاريخ العائلة: يولد عدد قليل من الأشخاص بنوع معين من الجينات، التي تجعلهم يعانون من مشكل النحافة بصورة طبيعية، وتجعل مؤشر كتلة الجسم لديهم منخفضة.
- اضطرابات الأكل: يمكن لبعض الفتيات ان يعانين من اضطرابات الأكل : كفقدان الشهية العصبي، أو أن يعاني بعضهن من نقص في الوزن.
- الاكتئاب: قد تعاني الفتيات المصابات بالاكتئاب من فقدان حاد في الشهية، مما يجعلهن يفقدن نسبة كبيرة
من وزنهن بسرعة فائقة، الأمر الذي يؤدي بهن لطلب الرعاية الطبية فورا.
وفيما يلي خطة لنظام غذائي فعال في زيادة الوزن للبنات :
- الساعة السابعة صباحاً -الى 8 الثامنة صباحاً: تناول لوز منقوع طوال الليل من 6 الى7 قطع .
- وجبة الإفطار من الثامنة صباحا الى التاسعة صباحاً : تناول شريحتين من الخبز، ومن الحبوب مع زبدة قليلة الدسم وعجة البيض اي بياض بيضتين من بيضة كاملة، أو كوب من رقائق الذرة، أو الشوفان مع الحليب ،أو أي عصيدة حبوب يمكنك استخدام الحليب كامل الدسم، أو العصيدة مع الكثير من الخضار، أو حبتين من البروتين (جبن قريش او براعم) ،براتا محشوة بالصلصة أو المخللات ، اضافة الى فواكه كاملة، أو كوب من عصير الخضار الطازج مع اللبن.
- بعد الإفطار من الساعة الحادية عشر صباحاً حتى الثانية عشر ظهراً: شرب كوب من الحليب كامل الدسم مع مشروب صحي من اختيارك، أو بروتين يحتوي على مصل اللبن.
وجبات اخرى وتشمل :
- وجبة الغداء من الساعة الواحدة والنصف مساءًا الى الثانية والنصف مساءً:تناول ما يعادل كوب صغير من الأرز و حبتين شباتي اضافة الى كوب من البقوليات اضافة الى نصف كوب من الخضار بالكاري + 3 شرائح من صدر دجاج أو قطعة سمك أو بيض أو توفو أو جبن قريش اضافة الى سلطة مشكلة من الخيار والجزر والطماطم، وكوب صغير من اللبن الرائب، أو الحليب.
- تناول وجبة خفيفة مسائية مع الخامسة والنصف مساء الى السادسة والنصف مساء : سندويتش خضار بالجبن اوالبطاطا المخبوزة، مع القشرة، وغموس الأفوكادو، أو خليط من المكسرات المحمصة.
- وجبة العشاء عند الساعة الثامنة والنصف مساءً الى التاسعة والنصف مساءً: تناول ما يعادل نصف كوب من الأرز البني مع كوب من الفاصوليا، أو الفاصوليا السوداء أو كاري الفطر، اضافة الى سلطة مشكلة من الخيار والجزر والطماطم.
- قبل النوم على الساعة العاشرة والنصف مساءً الى الحادية عشر مساءً: شرب كوب من الحليب كامل الدسم.
قد تكون زيادة الوزن أمرا صعبا شانها شان فقدان الوزن، ولكن التوازن والانسجام في الوجبات الغذائية هو المفتاح لنتائج افضل واحسن، إذ لا ينبغي أن يكون الهدف هو تناول الأطعمة السريعة الغنية بالسعرات الحرارية فقط، ولكن عوضا من ذلك، يمكن ان يكون تركيزك منصبا على اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون، لأن ذلك من شأنه أن يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل صحي وأمن .
نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف :
تم تصميم خطة ونظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف، وذلك لتوفير التوازن بين كل من الكربوهيدرات، والبروتين،
والدهون، وفيما يلي جدول نظام غذائي لاكتساب الوزن غير مكلف:
2947 سعرة حرارية ، إضافة الى 175 غراماً من البروتين، و 224 غراماً من الكربوهيدرات مع 150 غراماً من الدهون.
وجبة الفطور: يتم تناول 836 سعرة حرارية مع 36 غراماً من البروتين إضافة الى 78 غراماً من الكربوهيدرات ، مع 43
غراماً من الدهون :
- تناول ثلاث بيضات مخفوقات، مع 221 سعرة حرارية.
- تناول ثلاث شرائح من التوست المصنوع من القمح ،و المدهون بالزبدة ، اضافة الى 497 سعرة حرارية.
- شرب كأس من عصير البرتقال، اضافة الى 118 سعرة حرارية.
وجبات اخرى وتتضمن :
تناول وجبة واحدة خفيفة : 105 سعرات حرارية مع 1 غرام من البروتين ،و 27 غرامات من الكربوهيدرات ، مع 0 غرام
من الدهون.
- تناول موزة ، مع 105 من السعرات حرارية.
وجبة الغداء: تناول 776 سعرة حرارية ، مع 53 غراماً من البروتين ، إضافة الى 21 غراماً من الكربوهيدرات ، و 55 غراما
من الدهون .
- تناول سلطة الدجاج واللحم المقدد، مع الأفوكادو.
- تناول 100 غرام من صدر الدجاج مطبوخ، و قطعتان من لحم الظهر المقدد قليل الدسم مشوي،و 303 من
السعرات الحرارية. - تناول ثمرة من الأفوكادو، و 80 غراماً من أوراق سلطة مشكلة، اضافة الى 50 غراماً من الطماطم، وخيار مع 354 من السعرة الحرارية.
- تتبيلة: ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، اضافة الى الخل، والتوابل، مع 119 سعرة حرارية.
الوجبة الخفيفة الثانية :تناول 160 من السعرات الحرارية ،و 4 غرامات من البروتين ، إضافة الى ثلاثة غرامات من
الكربوهيدرات -و14 غراماً من الدهون.
- 25 غراماً من المكسرات الغير المملحة ، بما يعادل 160 سعرة حرارية.
وجبة العشاء: تناول 881 سعرة حرارية ، مع 78 غراماً من البروتينات ، و 88 غراماً من الكربوهيدرات ، اضافة الى 22 غراما
من الدهون
- تناول ثلاث شرائح من رغيف لحم، مع 603 من السعرات الحرارية.
- تناول 200 غرام من البطاطا المهروسة، إضافة الى 166 سعرة حرارية.
- 80 غراماً من البازلاء، وحبتين من الجزر، اضافة الى 112 سعرة حرارية.
التحلية: تناول 189 سعرة حرارية ، مع 3 غرامات من البروتين ، و 7 غرامات من الكربوهيدرات ، اضافة الى 16 غراماً من الدهون.
- تناول 30 غراماً من الشوكولاتة الداكنة، و 189 سعرة حرارية.
ما هو النظام الغذائي المعتمد لزيادة الوزن 10 كيلو في الاسبوع الواحد ؟
يجب على كل من يتساءل عن الكيفية المعتمدة لزيادة الوزن 10 كيلو في اسبوع واحد ان يتبع النصائح والتعليمات الطبية التالية :
- تناول عدد كافي من الوجبات، لتلبية متطلبات واحتياجات الجسم ومن اجل تخزين الباقي، أي مايعادل 5 إلى 6 وجبات يومياً.
- شرب المياه خصوصا، والسوائل عموما ،وذلك قبل وبعد الوجبات لتسهيل وتسريع عملية الهضم في المعدة.
- تناول الأطعمة المحتوية على نسب عالية من السعرات الحرارية والدهون.
- الحصول على قسط كاف من الراحة، والنوم لمدة 8 ساعات على الأقل بشكل يومي.
- تجنب التوتر والقلق، وذلك لتقليل إفراز هرمون الكورتيزول.
- تناول الطعام حتى في الحالات التي لا تشعر فيها بالجوع ، مع ضبط منبه كل ثلاث ساعات لتذكيرك بمواعيد
تناول بالطعام.
وللإجابة عن السؤال المطروح عند العديد من الأشخاص والمتمثل في : كيف يمكنني زيادة الوزن بشكل صحي وآمن ؟
هو اتباع الجدول الغذائي المحتوي على أصناف الأطعمة التالية :
- تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المفيدة، والدهون الأساسية للجسم، مع تفادي تناول السكريات،
والأطعمة الدهنية التي قد تسبب بعض الأمراض، مثل: داء السكري، ومشاكل الدهون. - شرب المزيد من الحليب والعصائر المحتوية على الحليب، والفواكه الطازجة.
- تناول الفواكه المجففة ،والمكسرات، وزبدة الفول السوداني، والبذور الطبيعية.
- استهلاك وجبات مصنوعة من الحبوب الكاملة، كالأرز، و ايضا الشوفان.
ما هي الطرق الفعالة الممكنة لاكتساب الوزن بشكل سريع وآمن؟
يمكن اتباع بعض الطرق والتعليمات في زيادة الوزن بشكل سريع وآمن ، ومن بين أهم هذه الطرق ما يلي :
- تناول الطعام بصورة متكررة، بما يعادل خمس إلى ست وجبات متوسطة خلال اليوم الواحد بدلًا من وجبتين
أو ثلاث وجبات كبيرة. - اختيار نوع الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، وأيضًا بالعناصر المفيدة، كالخبز، والمعكرونة المصنوعة من
القمح والحبوب، و الخضراوات ،والفواكه، ومشتقات الألبان، ومصادر البروتينات، والمكسرات. - اعتماد شرب العصائر المصنوعة من الحليب ،والفواكه الطازجة، أو المجمدة ،مع اضافة بذور الكتان عليها،
ويفضل تناولها موازاة مع الطعام، أو بعد الأكل بما يعادل 30 دقيقة.
الأسئلة الشائعة :
وتشمل الاتي :
خاتمة :
وفي الختام ،نرجو أن يكون هذا المقال والذي تضمن بين طياته على كل ما قد يفيدك فى التعرف على أنواع النظام الغذائي المعتمد لزيادة الوزن، ويكون قد اشتمل بين سطوره على الطرق الفاعلة والمساهمة في اكتساب الوزن بشكل فعال وآمن في الوقت ذاته .
نرجو من القلب الخالص ان ينال هذا المقال استحسانك واعجابك ولاتنسى مشاركته مع اصدقائك ورفقائك على منصات التواصل الاجتماعي فايسبوك و انستغرام وتويتر ولقائنا يتجدد في موضوع آخر ومقالة اخرى على منصتنا ويكى عناية ان شاء المولى عز وجل.
