جدول الصيام المتقطع يعرف على أنه من بين أفضل الأنظمة الغذائية التي تعمل على خسارة وفقدان الوزن بسرعة، حيث ان هذا النظام الغذائي قد حقق انتشارا واسعا ،كما فرض وجوده وسط عشرات الأنواع المتعلقة بالحميات الغذائية، وذلك لما قد يحققه نظام الصيام المتقطع من نتائج سريعة، ومن دون أي أعراض جانبية، وتتلخص فكرة هذا النظام المتعلق بالحميات الغذائية على الامتناع عن استهلاك الطعام بشكل كامل لمدة تتراوح ما بين 12 ساعة إلى 16 ساعة كحد أقصى.
فما هو جدول الاكل في الصيام المتقطع ؟ وما فوائده ؟ وامخاطره ؟ ، وللاجابة عن هذه الاسئلة تابعو معنا المقال التالي .
ما هو الصيام المتقطع :
ترتكز العديد من الأنظمة الغذائية على ما نستهلكه وما يدخل في اجسامنا من مكونات، لكن نظام الصيام المتقطع عموما يعتمد على الوقت الذي يتم فيه تناول الطعام، فمع الصيام المتقطع عادة لا يتم تناول الطعام إلا في وقت محدد، ولعدد معين من السويعات يوميا ، أو تناول وجبة واحدة فقط لأيام في الأسبوع الواحد، كما يمكن أن تساعد هذه الطريقة جسمك على حرق الدهون المتراكمة فيه،اضافة الى ان العديد من الأدلة العلمية تشير الى بعض الفوائد الصحية لنظام الصيام المتقطع ، و لفهم الكيفية التي يعمل عليها نظام الصيام المتقطع بهدف فقدان الدهون، نحتاج كخطوة اولى إلى فهم الفرق الحاصل بين حالة التغذية وحالة الصوم، حيث يكون جسمك في حالة تغذية عندما يقوم بعملية هضم الطعام وامتصاصه، وعادة ما تبدأ حالة التغذية عندما تشرع في تناول الطعام وتستمر لمدة تتراوح ما بين 3 إلى 5 ساعات، حيث يقوم جسمك بهضم وامتصاص الطعام الذي استهلكته.
ما هي الأطعمة المسموح بها في نظام صيام 16 ساعة ؟
عادة لا يسمح بتناول أي من أنواع الطعام ،خاصة في فترة الصيام المتقطع إذا كان الهدف من اعتماد هذا النظام هو التخسيس وليس الحصول على فوائده ،فيمكنك حينئذ تناول بعض الأطعمة التي لا تؤدي الى رفع مستوى هرمون الأنسولين وبالتالي يظل الجسم في الحالة الكيتوزية والتي تعني اعتماد الجسم على الدهون كمصدر للطاقة بدلا من الجليكوجين وهو الطريقة التي تخزن بها النشويات والكربوهيدرات داخل العضلات والكبد ، ومن الأطعمة التي لا ترفع هرمون الأنسولين نذكر:
- الدهون عموما كالزبدة وزيت الزيتون وقشدة الحليب.
- الخضروات الغير النشوية كالخس والجرجير والخيار والبقدونس والفلفل .
- بعض النباتات العطرية كالريحان والنعناع .
فالنعناع و الريحان من الأعشاب التي يلجأ إليها بعض الأشخاص بهدف تجنب ظهور رائحة الفم الكريهة والنتنة، والتي قد تظهر في آخر ساعات الصيام نتيجة ظهور ما يسمى بالكيتونات.
ما هي المشروبات المعتمدة في نظام الصيام المتقطع ؟
من بين المشروبات التي يجب اعتمادها في نظام الصيام المتقطع نذكر ما سيتم ذكره في الفقرة الموالية :
الماء :
والذي يمتاز بعدم احتوائه على أي السعرات الحرارية، كما يعرف بعدم اعتماده في نظام صيام رمضان أو ما يعرف علميا بالصيام الجاف ،وذلك راجع لكون شرب الماء خصوصا المياه المعدنية التي تحتوي على الأملاح المعدنية أثناء فترة الصيام قد يعمل على تخفيف الصداع المصاحب للصيام خاصة أثناء الشروع في نظام الصيام المتقطع.
الشاي الأسود والأخضر والقهوة الخضراء :
تعتبر من المشروبات المنبهة والتي تساعد على سد الشهية إضافة الى الزيادة في مستوى التركيز، كما انها تساهم في الالتزام بساعات الصيام، لكن يجب اخذ الحيطة والحذر فيما يتعلق بالافراط في استهلاك هذه المكونات ،خاصة قبل موعد النوم بست ساعات حتى لا تتسبب في الأرق ،وأيضا قد يؤدي الإفراط في استهلاك هذه المشروبات دون تناول الطعام في حدوث التهاب بالمعدة ، كما قد يختلف الأمر من شخص لآخر.
القهوة :
القهوة السوداء العادية كالقهوة التركية، و الاسبريسو والتي تعد خيارا مناسبا كأحد المشروبات المعتمدة في الصيام المتقطع والتي سوف تساعد الشخص المستهلك لها على سد شهيته، كما ان لها الكثير من الفوائد، فيما يخص الكافيين المتوفرة عليه، والذي يعمل على تعزيز إنتاج الجسم للكيتونات، كما أثبتت بعض الدراسات فعالية القهوة في ضبط مستويات السكر بالدم وذلك على المدى الطويل.
الكركديه والتمر الهندي والينسون :
تجدر الاشارة الى ان الافراط في تناول هذه المكونات الغذائية قد يؤدي الى انخفاض ضغط الدم، خصوصا مع إتباع دايت منخفض السعرات بهدف تخسيس الوزن .
النعناع والليمون :
وهناك من يقوم بإعداد هذه المشروبات أيضا باستخدام الريحان، حيث يعد كل من الليمون والنعناع والريحان من العناصر الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات ذات النكهة المفضلة للعديد من الأشخاص ، والتي قد تساعد
المرء على الالتزام بها .
القرفة والزنجبيل :
تعد القرفة والزنجبيل من المشروبات الغنية بمضادات الأكسدة، والتي تساعد على تخسيس الوزن ،لكن هذا التخسيس يكون بدرجة بسيطة جدا.
خل التفاح:
يعد خل التفاح من المكونات المفيدة فيما يخص صحة الجهاز الهضمي، والتحكم في معدلات السكر في الدم، وبالتالي
يعتبر الخيار من الأغذية المناسبة في فترة الصوم.
المرق او الشوربة :
المرق أو الشوربة أو ما يسمى بشوربة العظام، لا يسبب اعتمادها في كسر الصيام المتقطع ،لكن يجب أخذ الحيطة
والحذر من منتجات المرق المعلبة والتي قد يضاف إليها بعض المكونات كالسكر و النكهات التي قد تحتوي على
السعرات الحرارية التي قد تقلب النتيجة الى عكسها .
ما هو جدول الأكل في الصيام المتقطع لزيادة الوزن مع نظام صيام 16 ساعة؟
لنظام الصيام المتقطع جدول وجب اعتماده أثناء فترة الصيام ، وهذه الفقرة ستكون محطة لتوضيح هذا الجدول المعتمد كما يلي :
- بالنسبة للأشخاص الذين يزنون 70 كيلو ، ويريدون زيادة وزنهم ، ويحتاجون من السعرات الحرارية 1700 سعرة، فيجب على هذا الشخص ان يسير على نظام غذائي مقدار سعراته 2000 سعرة حرارية ، كما تقسم السعرات
بحد ذاتها الى 2-3 وجبات في اليوم .
وجبات لنظام الصيام المتقطع :
لا يعتمد جدول الصيام المتقطع على نوعية طعام معين أو وجبة محددة في اليوم، لكن الأساس في اعتماد هذا النظام هو تنظيم الوقت الذي يتم فيه تناول الطعام، كما ترتكز خطة الصيام المتقطع 16/ 8 في كونها لا تحدد نوع الأطعمة التي يتم تناولها وتجنبها، اذ ان المهم في هذا النوع من الانظمة يتمثل في التركيز على الطعام الصحي اضافة الى الحد من الوجبات السريعة مع ضرورة تجنبها ،كما قد يؤدي تناول الكثير من الأكلات الغير الصحية إلى زيادة الوزن و امكانية الإصابة بالأمراض الاخرى.
كما يركز النظام الغذائي المتوازن والمثالي أساسا على ما يلي :
- الخضروات والفواكه الطازجة، والمجمدة، والمعلبة.
- اعتماد الحبوب الكاملة بما في ذلك الأرز البني ، والكينوا، والشوفان، والشعير.
- مصادر البروتين التي لا تحتوي على كمية عالية من الدهون، كالدواجن، والأسماك ،والعدس، والفول، والمكسرات والجبن القليل الدسم ،والبذور،والبيض.
- الدهون الصحية من الأسماك الدهنية وجوز الهند، والزيتون، وزيت الزيتون،والأفوكادو، والبذور ، والمكسرات.
- الخضروات والفواكه، والحبوب الكاملة الغنية بالألياف، والتي تعمل على الحفاظ على شعور الشخص بالامتلاء والشبع والرضا،كما يمكن للدهون والبروتينات الصحية أن تساعد على الشعور بالشبع أيضا.
- المشروبات يمكن ان تلعب دورا في الإحساس بالشبع، خاصة لمن يتبعون نظام الصيام المتقطع 16/ 8، كما يمكن أن يساعد شرب الماء بشكل منتظم على على مدار اليوم في التقليل من تناول الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لأن اغلبية الناس ما يخلطون عادة بين الإحساس بالجوع والعطش .
- تعتمد خطة النظام الغذائي 16/ 8، على استهلاك المشروبات التي لا تحتوي على نسب عالية من السعرات الحرارية وأمثلة على هذه المشروبات :الماء والقهوة والشاي والقهوة الغير المحلاة، خلال فترة الصيام لمدة 16
- ساعة، كما لابد من تناول السوائل بانتظام خلال هذا النظام تجنبا للجفاف.
كم ساعة في نظام الصيام المتقطع :
تتعدد الطرق وتختلف فيما يتعلق باعتماد نظام الصيام المتقطع، حيث ان معظمها ينطوي على تقسيم فترات اليوم خلال 24 ساعة أو لمدة أسبوع إلى فترات الطعام والصيام، وخلال فترات الصيام، يمكن إيجاد بعض الطرق التي يسمح فيها بتناول كميات قليلة من الطعام، كما توجد طرق اخرى لا يسمح فيها بذلك أبدا ،حيث يفضل خذل هذه الطريقة الامتناع عن الطعام كليا، ولكن في الحالتين معا، لا بد من شرب الماء، حيث يعتمد نظام الدايت للصيام المتقطع على شرب المياه بما يقارب 1.5 إلى 2.0 ليتر في اليوم ،إضافة إلى احتساء المشروبات الساخنة كالشاي والزهورات الخالية من السكر.
كم ينزل الصيام المتقطع في الأسبوع؟
- الصيام المتقطع قد يؤدي إلى فقدان الـوزن ،لكن بنسبة ضئيلة ،كما يحتاج المرء بغية التخسيس من وزنه الى الصبام لفترات محددة .
- كما ان لهذا النظام تأثير إيجابي مع مرور الوقت، الى جانب ذلك يمكن خلال هذا النظام اتباع نمط حياة صحي ومثالي يعود على صحتك بالنفع .
- نظام الصيام المتقطع قد يعمل عاد على انقاص وزن الشخص من 3 الى 7 كيلو في فترة تتراوح من ثلاثة أسابيع إلى 24 أسبوعا.
- وهذا يساعد على فقد الدهون التي تضر بالجسم والموجودة في منطقة الخصر ومنطقة البطن بحوالي 4 إلى 7 كيلو .
ما الفواكه المسموحة بأكلها في الصيام المتقطع :
يفضل تناول الفواكه أثناء فترة الصيام المتقطع، وذلك لاحتوائها على نسبة عالية من الفيتامينات، والمعادن، والألياف، التي تلعب دوراً كبيراً في خفض مستويات الكوليسترول، اضافة الى انها تساهم في التحكم والسيطرة على مستويات السكر في الدم، كما وتعمل على الحفاظ على صحة الأمعاء، كما ينصح بتناول حوالي كوبين من الفاكهة بشكل يومي، وذلك عند اتباع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم الواحد، وفيما يلي فقرة لابرز و أهم الفواكه المسموح بتناولها في نظام الصيام المتقطع ومنها :
- التفاح.
- البطيخ.
- المشمش.
- الكرز.
- الخوخ.
- الإجاص.
- البرتقال.
ما هي الاكلات المسموح بها في الصيام المتقطع؟
تعد الخضراوات جزءاً هاما من نظام الصيام المتقطع، وخاصةً الخضروات الورقية، والتي تمتاز بقدرتها على التقليل من خطر الإصابة بالأمراض التالية :أمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، والسرطانات، الى غير ذلك من الأمراض،كما وينصح بتناول 2.5 كوب من الخضروات يوميا،خاصة عند اتباع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية في ، وتتضمن الخضروات المسموح بتناولها في الصيام المتقطع ما يلي :
- الجزر.
- والبروكلى.
- القرنبيط .
- الفاصوليا الحمراء.
- الطماطم .
تعد الخضروات الورقية أيضاً اختيارا جيدا، حيث غالبا ما يتم إدراجها في نظام الصيام المتقطع، كالسبانخ، والجرجير،
والملفوف والكرنب الأجعد.
فوائد الصيام لمدة 12 ساعة :
قد تكون فوائد نظام الصيام المتقطع جزئية وذلك بسبب تحسن مستوى السكر في الدم ، والذي يحدث مع هذا النوع من الصيام ،كما تجدر الاشارة الى انه يجب اخذ الحيطة والحذر فيما يتعلق بجهاز قياس السكر والذي قد يعطي نتائج مختلفة ، لذا لا يمكن الاعتماد عليه فيما يتعلق بمعرفة ما إذا كان الشخص مصابا بالسكري أم لا، لذا وجب التحذير من جهاز قياس السكر .
كما ان الصيام بمعدل أقصر من هذا ، يمكن ان يقلل من تعرضك للسموم المتعلقة بالأمعاء الغليظة ، كالسموم الداخلية كتنظيف الكبد من السموم في يوم واحد، وهو نتيجة ثانوية ضارة للموت البكتيري ، والذي يساهم في متلازمة التمثيل الغذائي والسمنة والأمراض الالتهابية، كما سيساعدك نظام لصيام المتقطع في تنقية جسمك من السموم خلال يوم واحد.
ما هي اخطاء الصيام المتقطع؟
رغم الفوائد المتعددة لنظام الصيام المتقطع، إلا أن هناك بعض السلوكيات الخاطئة في أتباعه، والتي قد تؤدي إلى آثار ومخاطر جانبية على الأشخاص، لكون هذا النظام غير ملائم لجميع الفئات العمرية ، لذا و يجب استشارة الطبيب كخطوة اولى، خاصة إذا كنت تعاني من أي أمراض مزمنة ، وقبل الشروع في اتباع هذا النظام، وتشمل المخاطر والآثار الجانبية المحتملة ما يلي:
- الاحساس بالجوع والضعف والتعب في المراحل الأولى من نظام الصيام المتقطع.
- الإفراط في الأكل وتناول الوجبات الغير الصحية خلال تناول الطعام في الفترة المحددة في 8 ساعات ،وذلك بسبب الجوع المفرط.
- الاصابة بحرقة المعدة أو الارتجاع نتيجة الاكثار من تناول الطعام.
- قد يكون الصيام المتقطع أقل فائدة للنساء من الرجال، حيث تشير بعض الدراسات المجراة على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يؤثر بطريقة سلبية على خصوبة المرأة.
- قد لا يكون النظام ملائما للأشخاص الذين يمتلكون تاريخ من الاكتئاب والقلق، حيث أفادت بعض الأبحاث إلى أن تقييد السعرات الحرارية على المدى القصير، يمكن ان يعمل على تخفيف حدة الاكتئاب ، كما ان تقييد السعرات الحرارية المزمن يمكن أن يكون له تأثير عكسي .
- قد لا يناسب نظام الصيام المتقطع الحالات التالية :المرأة الحامل، والرضاعة الطبيعية، ومحاولات المرأة الإنجاب.
بعض النصائح لعدم شعورك بالجوع أثناء الصيام :
يمكنك اتباع بعض النصائح والإرشادات في تقليص نسبة شعورك بالجوع ، وهذه الفقرة ستكون محطة لابرز واهم هذه الإرشادات والخطوات كما يلي :
- الامتناع عن مشاهدة قنوات الأكل أو التلفاز : لأنها قد تعزز شعورك بالجوع، حتى أن كنت تشعر بالشبع حقا، أما
عن القنوات التلفازية فمعظمها يبث الكثير من الإعلانات فيما يخص الأكل الغني بالسعرات الحرارية. - الحرص على شرب كميات كبيرة من الماء : حيث أنه أحيانا قد يكون شعورك بالجوع ناتجا عن افتقار جسمك
للماء , لذا فإن شربك للماء قد يساعدك في التقليل من نسبة السعرات التي ستتناولها على مدار اليوم. - شرب القهوة أو الشاي : قد يساعدك اعتماد هذه المشروبات على التقليص من نسبة الشعور بالجوع داخلك.
- تناول الأكلات المحتوية على نسب عالية من الألياف الغذائية : كاللحوم، و الأسماك، و الدواجن، وأيضا
المكسرات و الخضروات و الفواكه التي قد تساعدك على الشعور بالشبع والامتلاء في حالة شعورك
بالجوع.
فقرة ذات صلة بموضوع جدول الصيام المتقطع :
وسنحاول في السطور التالية الإجابة عن هذه الأسئلة :
خاتمة :
كما أن لكل بداية نهاية ،نكون بمقالنا هذا قد وصلنا لنهاية حديثنا عن احدى اهم المواضيع التي تصنف الأولى في المجال الصحي الا وهي الصيام المتقطع .
كما نأمل أن يكون مقالنا اليوم قد تضمن بين طياته على كل ما قد يخص الوجبات المعتمدة في نظام الصيام المتقطع ، وكذا الفوائد التي يمتاز بها هذا النظام ، إلى جانب المخاطر التي قد تترتب عليه والتي يجب على المرأة تجنبها .
لاتنسى مشاركة هذا المقال مع اصدقائك وزملائك على منصات التواصل الاجتماعي فايسبوك وانستغرام ولقائنا يتجدد في موضوع آخر ومقالة اخرى على موقعنا ويكى عناية ان شاء المولى عز وجل.