تعرف على جدول الصيام المتقطع للمبتدئين وفوائده المذهلة

يتساءل العديد من الأشخاص الذين يريدون البدء في نظام الصيام المتقطع عن جدول الصيام المتقطع للمبتدئين. وفي هذا المقال سنتعرف على هذا الجدول بالتفصيل.

جدول الصيام المتقطع ليس سوى طريقة تنظيمية نستخدمها لمعرفة كيفية القيام بهذا النظام الغذائي بشكل صحيح. حتى نستمر لفترة طويلة ونحصل على النتائج المرجوة منه بشكل أسرع.

هناك العديد من الجداول الإلكترونية التي يمكنك استخدامها ، ويعتمد مبدأ العمل لكل مخطط على هدفك الأساسي. بالإضافة إلى نوع نظام الصيام المتقطع الذي تختاره.

دعونا الآن نتعرف على الصيام المتقطع بشكل مفصل وعلى فوائده واضراره. من أجل أن نطبق جدول الصيام المتقطع بطريقة مثالية، تناسب الهدف الذي نرجوه من هذا النظام.

ما هو الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع هو عبارة عن نظام يعتمد على توقيت وطبيعة تناول الطعام، حيث يتناوب بين فترات تناول الطعام وفترات الامتناع عنه، إن الصيام المتقطع لا يع واحدا من أنواع الرجيم المحددة التي تهدف إلى خسارة الوزن فقط، ولكن يعد نمط طعام أكثر من نظام غذائي للتخسيس، حيث يتعلق أكثر بوقت الأكل وليس بالضبط ما تأكله، مع اللجوء إلى أفضل الخيارات وأكثرها صحة بالطبع.

جدول الصيام المتقطع للمبتدئين

لا يعني معنى برنامج الصيام المتقطع للمبتدئين أننا سننشئ برنامجا محددا بأوقات محددة وأطعمة محددة وثابتة لجميع الحالات والأشخاص . ولكن نظرا لأن الصيام المتقطع يشمل العديد من الأنواع والأشكال التي يمكن تطبيقه فيها ، فسنتحدث عنها لأنه من أفضل الطرق للمبتدئين الذين يحاولون الصيام المتقطع لأول مرة.  بالطبع ، ليس من المنطقي اتباع مسارات أكثر صعوبة في بداية أي نظام بأشكال مختلفة ، ولكن يجب أن تؤخذ تدريجيا. حتى يعتاد عليها الجسم ، و لا يعرضها لخطر حدوث مضاعفات محتملة.

جدول الصيام المتقطع للمبتدئين: صوم 12 ساعة

يعد نظام الصيام المتقطع بطريقة الـ 12 ساعة هو الأنسب لمن يجربون الصيام المتقطع  لأول مرة ويتم هذا النظام كما يلي:

• القيام باختيار 12 ساعة من اليوم وسوف تكون هي فترة الصيام عن الطعام.
• من الأفضل أن تكون  تلك الـ 12 ساعة ضمن ساعات النوم .
• خلال ساعات الصيام يمكنك شرب الماء والشاي والقهوة والمشروبات العشبية بشرط أن تكون خالية تماما من السكر والسعرات الحرارية.
• لا يجب تناول أي نوع من الأطعمة خلال ساعات الصيام.
• و كنموذج على نظام الصيام المتقطع لمدة 12 ساعة:عدم تناول أي أطعمة منذ السابعة مساء إلى السابعة صباحا مثلا، وفي ذلك تكون هناك 7 أو 8 ساعات نوم، ومن السابعة صباحا إلى السابعة مساء هي الساعات الي يمكنك تناول الطعام فيها.
• يجب توخي الحذر للتأكد من أن الخيارات التي يتم تناولها في أوقات الوجبات صحية ومتنوعة.

جدول الصيام المتقطع للمبتدئين : تخطي الوجبات

توجد طريقة أخرى من طرق الصيام المتقطع  التي من الممكن أن تناسب المبتدئين هي طريقة تخطي الوجبات.

في هذه الطريقة يتم تخطي بعض الوجبات في اليوم ثم تناول الطعام في الوجبة التي تليها.

قد يختلف جدول الصيام المتقطع للمبتدئين في هذه الطريقة من شخص لآخر. أي أن البعض يمكن أن يجعل الجدول متضمنا بتخطي وجبة الإفطار، بينما البعض قد يجعل الغداء هي الوجبة التي يتخطاها وهكذا.

تساعد هذه الطريقة على أن يكون الجوع هو المحرك لتناول الطعام. أي أنه في حالة حان موعد الوجبة ولكن الشخص ليس جائعا فإنه يتخطى الوجبة حتى يشعر بالجوع.

 بعض الأنواع الأخرى للصيام المتقطع

بالإضافة إلى تخطي الوجبات وصيام 12 ساعة ، توجد أيضا بعض أنواع الصيام الأخرى والتي يعتمد بعضها على عدد ساعات الصيام في اليوم، أو على عدد أيام الصيام في الأسبوع، أو على طبيعة وشكل الصيام نفسه، وأهم  هذه الأنواع هي:

• نظام الصيام المتقطع 16 ساعة في اليوم.
• نظام الصيام المتقطع 5:2 في الأسبوع.
•  الصيام المتقطع ل 24 ساعة متواصلة في الأسبوع.
• صيام يوم بديل.
• حمية المحارب.

ما هي خطط الصيام المتقطع للمبتدئين؟

1- قبل الانطلاق في عملية الصيام المتقطع يتعين على الشخص مراجعة الطبيب أولا ، بعدها يمكنه البدء في تجربة صيام 16/8 الذي يجد معظم الأشخاص أنه من السهل الالتزام بها على المدى البعيد خاصة المبتدئين.

2-يتعين على الشخص معرفة أن نظام 16: 8 يتيح له تناول المشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية كالماء  والقهوة والشاي بدون سكر خلال فترة الصيام (الـ 16 ساعة)، وعليه تجنب الجفاف عبر تناول السوائل بشكل منتظم.

ولا يعني  أن عدم تحديد أطعمة خلال فترة الصيام، أن نستهلك الكثير من الوجبات السريعة خلال فترة الصيام، حيث يجب التركيز على تناول الأطعمة المغذية الصحية و المفيدة.

كيفية عمل رجيم الصيام المتقطع للمبتدئين

في حال قررت تطبيق رجيم الصيام المتقطع فهو خيار جيد ولكن يجب عليك أن تعلم بعض الحقائق عن هذا الرچيم:

• تناول 6 ساعات فقط في اليوم ، ثم الصيام لمدة 18 ساعة ، و بدون نفس القدر من السعرات الحرارية ، يمكن زيادة عدد ساعات الإفطار وتقليل عدد ساعات الصيام إلى 12 ساعة و 12 ساعة يوميا.  حسب قدرة الشخص على التحمل.
• كلما زادت ساعات الصيام كلما حقق الرجيم نتائج أفضل.
• يتم تناول وجبة خفيفة كل ساعتين مع وجبتين رئيسيتين.
• يمكن شرب الماء ومشروبات الأعشاب الخالية من السكر في ساعات الصيام.

جدول الأكل في الصيام المتقطع

لكل شخص يريد إنقاص وزنه ، هناك وجبتين رئيسيتين في نظام الصيام المتقطع بناء على حساب السعرات الحرارية اليومية . ووجبتين تشملان وجبتين خفيفتين صحيتين ضمن حدود السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص خلال اليوم. ويحتاج الشخص أيضًا إلى حساب المعادلة اليومية للسعرات الحرارية ، وهي “وزن الشخص × 24”. فإذا كان الشخص يزن 80 كيلو جراما فإن عدد السعرات الحرارية التي يحتاج إليها  تساوي 1920 سعرة حرارية للحفاظ على وزنه ويتم إنقاص حوالي 500 سعرة حرارية لنزول الوزن بطريقة صحية و بمعدل كيلوغرام واحد في الأسبوع.

لكن الفرق بين نظام السعرات الحرارية والصيام المتقطع هو أن نظام الصيام المتقطع يستهلك كل السعرات الحرارية اليومية للفرد فقط في وقت محدد من اليوم ، من 6 ساعات كحد أقصى إلى 12 ساعة.

جدول الرجيم اليومي في نظام الصيام المتقطع 

إليك جدول الأكل في نظام الصيام المتقطع بمتوسط 1500 سعرة حرارية:

الوجبة الأولى

• في بداية ساعات الإفطار ، تتكون من وجبة خفيفة مكونة من نصف رغيف خبز أسمر أو شريحتين توست بني.
  بيضة مسلوقة وقطعة جبن قريش أو 4 ملاعق كبيرة فاصوليا وملعقة صغيرة زيت زيتون. أو عجة نباتية مع ملعقة صغيرة زبدة ،شاي أو قهوة بالحليب كامل الدسم.

سناك 1

• بعد ساعتين من الوجبة الأولى ،يكون السناك عبارة عن طبق كبير من سلطة الخضروات أو تناول الخس والخيار بأي كمية والجزر كحد أقصى 2 جزرة في اليوم.

سناك 2

• بعد ساعتين من تناول الوجبة السابقة ، يمكنك تناول ثمرتين من الفاكهة مع زبادي خالي من الدسم أو طبق من شوربة الخضروات.

الوجبة الثانية

وهي الوجبة الرئيسية يمكنك تناولها في أي وقت من اليوم مع الحرص على أن يتم تناولها قبل النوم بثلاث ساعات كحد أقصى حتى يستطيع الجسم حرق الوجبة قبل النوم، وتكون مكونة من:

• شريحتين توست أو نصف رغيف خبز بلدي أو 3 ملاعق أرز أو 6 ملاعق مكرونة مسلوقة أو، ثمرة بطاطس مسلوقة.
• ربع دجاجة مسلوقة أو مشوية أو ربع كيلو سمك مسلوق أو مشوي من أي نوع أو ربع كيلو من اللحم مفروم أحمر قليل الدهن أو 125 جرام لحم مسلوق
• طبق سلطة خضروات.

ما هي فوائد الصيام المتقطع للمبتدئين؟

يوجد العديد من الفوائد للصيام المتقطع و نذكر منها ما يلي: 

 إنقاص الوزن

وجد الباحثون في مراجعة منهجية لسنة 2015 لـ 30 دراسة أن المشاركين فيها فقدوا خلال 10 أسابيع ما يتراوح بين 7 إلى 11 رطلا  أي(1 كيلوغرام = 2.2 رطل).

التقليل من الالتهاب

فوائد الصيام المتقطع تتجاوز حرق الدهون بكثرة، إذ يذهب أندرو وانغ أستاذ علم الأحياء المناعي في كلية الطب بجامعة ييل (مقرها في ولاية كونيتيكت الأمريكية)، إلى أنه عندما تصوم تقترب احتياطيات الجلوكوز (المصدر الرئيسي للوقود) من الفراغ، الأمر الذي يساعد في تقليل الالتهاب، وما يحدث في هذه الحالة هو أن الجسم يقوم عند الصيام لفترات طويلة باستخدام جميع الجلوكوز ما يتبعه الدخول في عملية يتم حرق الكيتونات فيها للحصول على الطاقة، وعند حدوث هذه العملية ينتج الجسم التهابا أقل مقارنة بما يحدث عند حرق الجلوكوز.

 يمنع الخرف

بحسب دراسات أجريت على الحيوانات أن الصيام لفترة طويلة يمكنه إبطاء تطور مرض ألزهايمر السبب الرئيسي للخرف.

وأجريت دراسة سنة 2019 على الفئران أثبتت أن الصيام المتقطع يبطئ من عملية التدهور الإدراكي (المعرفي)،و هو أحد أكثر أعراض الزهايمر شيوعا.

 ينظم مستويات السكر في الدم

وجدت الأبحاث أن الصيام لفترات طويلة يمكنه أن يساعد أيضا في تنظيم مستويات السكر في الدم. والتي ترتفع بطبيعة الحال عند تناول الطعام وتنخفض بشكل طبيعي عند الصيام.

 يقي من أمراض القلب

الصيام المتقطع يحد من مرض السكري وكذلك من الالتهاب كما ذكر أعلاه. وكلاهما من مسببات النوبات القلبية والسكتة الدماغية.

وفي عام 2012 وجدت بعض الدراسات أن المسلمين الذين يصومون شهر رمضان قد شهدوا تراجع كبير في إمكانية إصابتهم بأمراض القلب التاجية لمدة 10 سنوات. كما تراجعت أيضا مسببات أمراض القلب الأخرى كالدهون الضارة وارتفاع ضغط الدم.

خفض ضغط الدم

حسب دراسة أجريت عام 2018 فإن الرجال الذين صاموا لمدة 18 ساعة يوميا  ولمدة خمسة أسابيع. قد انخفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي لديهم لنحو 10 نقاط.

إصلاح الخلايا

أوجدت بعض الدراسات التي أجريت عام 2018 على الفئران أن الصيام المتقطع يمكن أن يجعل الخلايا أكثر مهارة في تجديد وإصلاح نفسها في عملية تسمى بالالتهام الذاتي.

 يساعد في الوقاية من السرطان

يقول العلماء إن الالتهام الذاتي الصحي يمكن أن يساعد في وقف نمو الأورام السرطانية . وهم يدرسون حاليا ما إذا كان الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في منع السرطان أو إبطاء تقدمه بالتوازي مع علاجات مكافحة السرطان مثل العلاج الكيميائي.

هل الصيام المتقطع آمن؟

يعد الصيام المتقطع نظاما آمنا بشكل عام ، خاصة إذا تم اتباعه تدريجيا وبدأ بشكل مناسب للمبتدئين. حتى أن هناك العديد من الفوائد الصحية المختلفة كما هو مذكور أعلاه ، ولكن يجب توخي الحذر في المواقف التالية.  بحث قد لا تكون مناسبة لهم.

• الأطفال والمراهقين في طور النمو والبلوغ.
• النساء الحوامل والمرضعات.
• الأشخاص الذين يتناولون بعض الأدوية التي تتطلب الالتزام بمواعيد معينة.
•  الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.
• الأشخاص الذين لديهم تاريخ طبي لاضطرابات الأكل.

نصائح تساعدك على التخلص من الوزن الزائد خلال فترة الصيام المتقطع

• يساعد شرب كميات كافية من الماء أثناء الصيام  على رفع معدل الحرق، وايضا يحارب الشعور بالجوع عن طريق ملء المعدة بالماء .
• ممارسة الرياضة و النشاط البدني تساعد على نزول الوزن بسرعة، وتوزيع صحيح لكتلة الجسم العضلية، وفي حالة عدم قدرتك على ممارسة التمارين الرياضية يمكنك المشي لمدة 30 دقيقة يومياً.
• الإبتعاد عن تناول السكريات و الكربوهيدرات قدر الإمكان. وتناول حصة البروتين المطلوبة والألياف لبناء الكتلة العضلية.  كما تعمل الألياف على تحسين الهضم والشعور بالشبع لمدة طويلة.
• تناول وجبات صغيرة بقيمة 200 سعرة حرارية على مدار فترة الفطور أفضل من تناول وجبة أو اثنتين بسعرات عالية.

تنبيهات هامة

قبل الشروع في الصيام المتقطع أو إجراء تغييرات جذرية كبيرة في النظام الغذائي بشكل عام ، من المهم الاتصال بأخصائي تغذية موثوق به وكذلك متابعة استجابة الحالة لتطوير الخطة المناسبة التي تناسب حالتك الصحية العامة.

فقرة الأسئلة الأكثر شيوعا حول جدول الصيام المتقطع للمبتدئين

يوجد العديد من الأسئلة حول جدول الصيام المتقطع للمبتدئين، و سنحاول الإجابة على بعضها في السطور التالية.

وفي الختام، أتمنى أن يكون المقال قد نال إعجابك و وجدت فيه المعلومات التي تبحث عنها حول جدول الصيام المتقطع للمبتدئين.

إذا أعجبك المقال قم بمشاركته مع أصدقائك وعائلتك على مواقع التواصل الاجتماعي. وقم بزيارة منصة ويكي عناية للإستفادة أكثر من المواضيع الأخرى.