جدول الأكل في الصيام المتقطع المثالي لتخسيس الوزن بشكل فعال وامن

جدول الأكل في الصيام المتقطع  ما هو إلا طريقة يتم استخدامها بشكل ممنهج لمعرفة الكيفية التي ستتبعها خلال الحمية الغذائية بطريقة صحيحة ، وحتى تستمر في نهجها لأطول فترة ممكنة من أجل الحصول على النتائج المرجوة منها بشكل أسرع  ، حيث توجد العديد من الجداول الالكترونية المتعلقة بنظام الصيام المتقطع والتي يمكنك استعمالها ، اذ يعتمد مبدأ كل جدول على هدف رئيسي و مختلف بالاضافة الى نوع ريجيم الصيام المتقطع الذي ستقوم باختياره  والذي سيلائم جدولك اليومي.

فما هو جدول الاكل في الصيام المتقطع ؟ وما فوائده ومخاطره؟ ، وللإجابة عن هذه الاسئلة تابعو معنا المقال التالي.

ماهو جدول الأكل في الصيام المتقطع ؟

يعتبر جدول الاكل في الصيام المتقطع من أشهر الأنظمة الغذائية وأكثرها شيوعا في وقتنا الحالي اذ يساعد وضع جدول الاكل في الصيام المتقطع على اتباع هذا النظام خاصة للمبتدئين بطريقة صائبة و من أجل تحقيق نتائج مرضية وفعالة ، ويعتمد نظام الصيام المتقطع على تحديد وقت تناول الطعام بشكل يومي مع الامتناع عن تناول الوجبات لبقية اليوم ، أو الصيام لمدة يوم او يومين في الأسبوع مع تناول الطعام لباقي الأسبوع . 

جدول الأكل في الصيام المتقطع 16/8 :

يعتمد هذا النظام على الصيام لمدة تتراوح ل 16 ساعة يوميا مع تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة تعادل 8 ساعات ، ويعد هذا النوع من من افضل انظمة الصيام المتقطع خاصة للمبتدئين لان نظامه يعتمد على المرونة التي تمكنك من وضع جدول الصيام الملائم لك ، كما يمكنك ايضا اختيار ساعات الصيام وأوقات تناول الطعام التي تفضلها ، على سبيل المثال تستطيع تفويت وجبة الإفطار أو وجبة العشاء ، وبهذا يمكنك استغلال ساعات النوم ضمن ساعات الصيام المتقطع وبالتالي تقلل من نسبة شعورك بالجوع .

نظام الصيام 5/2 :

يرتكز هذا النظام على تناول الطعام بحرية لمدة خمسة أيام وتناول ما تحتاجه في اليوم فقط من السعرات الحرارية بما يعادل 500 الى 600 سعرة يوميا أو ليومين في الأسبوع ، ويعد هذا النوع من الريجيم من انواع الريجيم الأكثر فعالية ونجاعة في خسارة الوزن ، إذ يعمل على تخسيس الوزن بما يعادل 5 بالمائة من وزن الجسم خلال 10 أسابيع ، كما يعتبر من الوسائل والطرق المناسبة للمبتدئين .

نظام كل – توقف -كل :

عليك الصيام في هذا النوع من الصيام لمدة 24 / 24 ساعة متواصلة لمرة أو مرتين في الاسبوع ، ويمكن تطبيق هذا النوع من النظام عن طريق تناول وجبة العشاء في يوم والصيام الى ان يحين موعد وجبة العشاء في اليوم الموالي ، كما يمكنك تكرار هذه الطريقة مرات متعددة  خلال الأسبوع ، إذ يمكنك اتباع جدول الاكل في الصيام المتقطع في هذه النظام من خلال تناول وجبة العشاء يوم السبت ثم الصيام حتى عشاء يوم الاحد ، وتكرار هذه الطريقة ابتداءا من مساء الثلاثاء حتى مساء الأربعاء.

نظام الصيام المتناوب :

يرتكز هذا النظام على صيام يوم تلو الآخر ، حيث يمكنك الامتناع عن تناول الطعام خلال فترات الصيام أو تناول ربع الاحتياج اليومي من السعرات بما يعادل 500 الى 600 سعرة حرارية ، إذ يساعدك وضع جدول الاكل في الصيام المتقطع بنظام الصيام المتناوب على الاستمرار على نهج هذا النظام وايضا تناول الطعام المتوازن للحفاظ على صحتك ، لكن يعد هذا النوع من الانظمة غير ملائم للمبتدئين نظرا لطول فترة الصيام وكثرة عدد أيامه .

نظام حمية المحارب :

يعتبر نظام حمية المحارب أحد أنظمة الصيام المتقطع ، والذي يعتمد جدول الاكل فيه على نظام حمية المحارب وايضا على الامتناع عن تناول الطعام طوال اليوم لمدة 20 ساعة ، وتناول ماتشتهي من الطعام لمدة 4 ساعات مساءا 

وترتكز هذه الحمية على تناول الطعام الصحي المتوازن والغني بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضراوات النيئة واتباع الاغذية الغير مصنعة ايضا .

مشروبات للصيام المتقطع :

من بين المشروبات التي يجب اعتمادها خلال الشروع في نظام الصيام المتقطع التالي :

الماء :

يعد الماء بديهيا من المكونات التي لا تحتوي على أي سعرات حرارية ، وهو عنصر غير متاح في صيام رمضان أو ما يدعى علميا بالصيام الجاف ، ويعتبر شرب الماء وخصوصا المياه المعدنية التي تحتوي على الأملاح المعدنية خلال فترة الصيام  من الطرق التي تخفف من الصداع المصاحب للصيام خاصة أثناء اتباع نظام الصيام المتقطع .

الشاي الأسود والأخضر والقهوة :

تعتبر هذه العناصر الغذائية من المنبهات التي تساعد على سد الشهية وزيادة التركيز و على الالتزام بساعات الصيام ، لكن يجب الاشارة على ضرورة أخذ الحيطة والحذر من زيادة كمية استهلاك هذه المشروبات خصوصا قبل موعد النوم بست ساعات حتى لا يتسبب هذا  في الأرق ، كما قد يؤدي الإفراط في استهلاك هذه المشروبات الى الإصابة بالتهاب في المعدة عند شربها دون تناول الطعام إذ يختلف الأمر من شخص لآخر .

القهوة :

تعد القهوة السوداء كالقهوة التركية أو القهوة السوداء العادية او الاسبريسو خيارا مناسبا كأحد مشروبات الصيام المتقطع والتي سوف تساعد بشكل فعال على سد الشهية ، حيث تمتاز القهوة السوداء بالكثير من الفوائد إذ يؤدي الكافيين المتواجد بها على تعزيز إنتاج الجسم للكيتونات ، كما قد اشارت بعض الدراسات الى ان القهوة لها قدرة فعالة في ضبط مستويات السكر في الدم لأطول فترة ممكنة.

كما ويجب الحذر من امكانية الاصابة التهاب المعدة نتيجة شرب القهوة على معدة فارغة ، لذا إذا شعرت بألم في معدتك فحاول لن تمتنع عن شرب القهوة والشاي أيضا مع ضرورة استشارة الطبيب فيما يخص ذلك .

التمر الهندي والكركديه والينسون:

ان الافراط في استهلاك هذه المشروبات قد يؤدي الى امكانية انخفاض ضغط الدم خصوصا مع اتباع حمية منخفضة السعرات الحرارية بهدف التخسيس .

الليمون والنعناع والريحان :

يعد الليمون والنعناع والريحان من العناصر الغنية بمضادات الاكسدة  والفيتامينات والمعادن ذات النكهة المفضلة لدى مختلف الأشخاص والتي قد تساعد بدورها على الالتزام بها .

الزنجبيل والقرفة :

تعد هذه المكونات المتمثلة في القرفة والزنجبيل والتي تعتبر من المشروبات الغنية بمضادات الاكسدة والتي تساهم
بدورها في التخسيس بدرجة بسيطة .

خل التفاح :

يعتبر خل التفاح من المكونات المهمة لصحة الإنسان ولسلامة الجهاز الهضمي ، إذ يساعد هذا المكون على التحكم
في مستويات سكر الدم وبالتالي يعد خيارا ملائما ومناسبا خلال فترة الصوم .

فوائد نظام الصيام المتقطع :

يتميز نظام الصيام المتقطع بفوائد صحية عدة، عدى فقدان الوزن وحرق الدهون ، وفي هذه الفقرة سنحاول إبراز أهم
هذه الفوائد فيما يلي :

سهولة نظام الصيام المتقطع :

يضيف نظام الصيام المتقطع لمسة خاصة على حياتك إذ يجعلها أكثر سهولة ومرونة ، اذ يقلل من الوقت الذي تحضر فيه الطعام وتفكر في الوجبات التي تحتاج الى اعدادها ، الى جانب ذلك يساهم في منحك الوقت لإعداد وتحضير الوجبات
بطريقة مثلى وممتعة بالنسبة لك .

إذ يجعلك نظام الصيام المتقطع تستمتع بتناول الوجبات اليومية التي تحددها لنفسك وفقا للطريقة المعتمد عليها والالتزام
بها أثناء فترة الصيام ، فضلا عن الإحساس بالراحة في معدتك ، بسبب تجنب الإفراط في استهلاك الكثير من الوجبات
، إذ يعد كوب من الماء أو الشاي الخالي من السكر خلال فترة الصيام أمرا غير مؤثر على معدتك او القولون بشكل عام . 

الصيام المتقطع يساعد على العيش لمدة أطول :

ان التقليل من كمية السعرات الحرارية كما عرفها العلماء من الوسائل المساهمة في اطالة نسبة الحياة بالنسبة للشخص ، كما يعد هذا الامر بحد ذاته منطقيا ، لذا عندما تشعر بالجوع يجد جسمك الطرق الممكنة لاطالة فترة الحياة الخاصة بك ، فالصيام المتقطع ينشط العديد من الآليات لإطالة العمر كتقييد السعرات الحرارية ، وبمعنى آخر يمكنك الاستفادة من هذا النظام والتمتع بحياة أطول دون المعاناة من الجوع والحاجة للأكل ، وفي الآونة الاخيرة اكتشفت بعض الدراسات ان الصيام المتقطع النهاري يؤدي الى اطالة العمر بشكل ملحوظ .

الصيام المتقطع يقلل من خطر الاصابة بالسرطانات:

تشير الدراسات التي أجريت على عدد من الأشخاص المصابين بالسرطان الذين يبلغ عددهم حوالي 10 ، الى ان الاثار الجانبية للعلاج الكيميائي قد تنخفض من خلال اتباع نظام الصيام المتقطع، وتدعم هذه النتيجة أيضا دراسة ثانية استعملت صيام يوم بديل مع مرضى السرطان ، واستنتجت في الاخير ان الصيام قبل فترة العلاج الكيميائي تؤدي الى التحسين من وتيرة الشفاء والتقليل من نسبة الوفيات بشكل ملحوظ .

كما خلص هذا التحليل الشامل للعديد من الأبحاث والدراسات حول الصيام والمرض الى ان الصيام بشكل عام يقلص
من خطر الاصابة بالسرطانات وامراض القلب والاوعية الدموية .

اخطاء الصيام المتقطع :

بالرغم من الفوائد المتعددة لنظام الصيام المتقطع إلا ان هذا لا يعني ان الصيام المتقطع لا يترتب عنه أخطاء في منهجية وكيفية اتباعه ، والتي تؤدي بدورها الى مخاطر وآثار جانبية على الأشخاص ، لكون نظام الصيام المتقطع غير ملائم لجميع الفئات العمرية ، وبهذا وجب استشارة الطبيب كخطوة أولى خاصة إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة قبل الشروع في اعتماد هذا النظام . 

وتشمل الآثار الجانبية والمخاطر المتعلقة بهذا النظام مايلي :

• الاحساس بالجوع والضعف العام في المراحل الأولى لنظام الصيام المتقطع .
• الإكثار في الأكل وتناول الوجبات والأطعمة الغير الصحية خلال الفترة التي تبلغ 8 ساعات بسبب الإحساس
  بالجوع المفرط .
• الشعور بحرقة في المعدة أو الارتجاع المريئي نتيجة الإفراط في تناول الطعام .
• نظام الصيام المتقطع لا يناسب جميع الحالات ومن ضمنها المراة الحامل والمرضع وأثناء محاولة المرأة الإنجاب .
• لا يناسب نظام الصيام المتقطع الأشخاص الذين يتوفرون على تاريخ مرضي شمل للقلق والاكتئاب ، حيث تشير الابحاث والدراسات ان تقييد السعرات الحرارية على المدى القصير قد يقلص من حدة الاكتئاب ، لكن تقييد
  السعرات الحرارية المزمن يمكن ان يعكس النتيجة .
• الصيام المتقطع قد يكون ذو فائدة قليلة بالنسبة للنساء مقارنة بالرجال ، إذ تشير بعض الدراسات التي
  اجريت على الحيوانات ان الصيام المتقطع قد يؤثر سلبا على خصوبة المرأة .

تعليمات لصيام نهار رمضان بشكل آمن وصحي :

يمكنك اتباع بعض النصائح والإرشادات في صيام نهار رمضان بشكل صحي وأمن ، وهذه الفقرة ستكون محطة لاهم وأبرز
هذه النصائح :

الحصول على قسط كاف من الراحة :

بالمقارنة مع الأفراد الذين لا يصومون ، وجد ان الافراد الذين يصومون رمضان قد ابلغو عن يقظة اكبر خلال فترة ما بعد الظهر ، إذ تعزى الاضطرابات اليومية التي تحدث خلال شهر رمضان الأبرك الى تناول الطعام  في الفترة الليلية ، اضافة الى  انخفاض مستوى النشاط البدني او القيلولة اثناء الفترات النهارية ، وقد يكون التفاعل الاجتماعي في وقت متأخر من الليل جزءا مثاليا من الشهر الفضيل لمعظم الأشخاص ، ولكن استهلاك الوجبات الخفيفة والاطعمة ذات السعرات الحرارية قد يكون أمرا سيئا يجب عليك التقليل منه في معظم ليالي الأسبوع خلال شهر رمضان .

التحسين من نومك في رمضان :

باتباع الطرق التالية :

• الحصول على نسبة ملائمة لأشعة الشمس في وقت مبكر من اليوم .
• التقليل من كمية الكافيين والكربوهيدرات خلاف الفترة المسائية .
• ممارسة الأنشطة والتمارين خلال النهار ، مع الحصول على 30 دقيقة لممارسة النشاط البدني الخفيف
  الى المعتدل . 

تناول الوجبات الشاملة للسحور والافطار وقبل النوم بشكل متوازن :

يجب عليك الاستمتاع بتناول الطعام  خلال شهر رمضان ، مع محاولة التوقف عن الأكل في غضون ساعتين من الوقت
الذي تخطط فيه للراحة والنوم ،حيث قد يساعدك هذا الأمر على النوم بشكل أفضل ، وعلى إمكانية محافظتك على
نسبة السكر في الدم ، في حين قد تؤدي قلة النوم الى مشاكل صحية عديدة كانخفاض نسبة السكر في الدم أو
ارتفاعه بشكل خطير ، والاصابة بالاختلالات الايضية كذلك .

الاستمرار في الحركة طوال فترة النهار :

تعد ممارسة التمارين الرياضية خلال شهر رمضان بشكل يومي من الوسائل الصحية والامنة بشكل عام ،طالما انك
لا تشعر بالجفاف ، وبناءا على تقرير  مركز رعاية مرضى السكري خلال شهر رمضان ، فلقد تم تشجيع الأشخاص
المصابين بداء السكري من النوع الثاني على الحفاظ على مستويات طبيعية من النشاط البدني أثناء مراقبة
علامات نقص السكر في الدم ، ويمكن ان يساعدك اعتماد هذه الطريقة على مدار اليوم في الحفاظ على كتلة
العضلات في حالة فقدانك للوزن خلال الشهر الفضيل . 

نصائح لاتباع جدول الأكل في الصيام المتقطع :

من السهل اتباع نظام الصيام المتقطع 8/16 لدى بعض الأشخاص، شرط اتباع الخطوات والنصائح التالية :

• التقليل من مشاهدة التلفاز والأنترنيت ، وذلك للتقليل من فرص التعرض للقطات الذي يبث فيها صور الطعام
  ،مما قد يحفز شعورك بالجوع والعطش على حد سواء .
• شرب الماء بشكل منتظم طوال اليوم .
• احتساء شاي اعشاب القرفة اثناء فترة الصيام لكون ذلك قد يؤدي الى تثبيط الشهية .
• ممارسة التمارين الرياضية قبل وأثناء تناول الطعام مباشرة ،حيث يمكن ان تؤدي ممارسة الرياضة الى زيادة
  شعورك بالجوع .
• ممارسة الاكل اليقظ خلال تناول وجبات الطعام .

أسئلة ذات صلة بموضوع جدول الأكل في الصيام المتقطع :

وسنحاول في السطور التالية الاجابة عن جل هذه الاسئلة كما يلي :

خاتمة :                       

وفي الختام، نرجو أن يكون هذا المقال قد لاقى اعجابك واستحسانك واشتمل على كل ما قد يفيدك في اكتشاف جدول في الصيام المتقطع الملائم و المناسب لحالتك الصحية ،وتضمن بين طياته على بعض الفوائد التي يمتاز بها هذا النظام اضافة الى الاضرار التي قد تترتب بمجرد نهج بعض السلوكيات الخاطئة خلال اعتماد نظام الصيام المتقطع .

لاتنسى مشاركة هذا المقال مع زملائك واصدقائك على منصات التواصل الاجتماعي فايسبوك وانستغرام وتويتر،واستودعكم الله الذي لاتضيع ودائعه ،ولقائنا يتجدد في موضوع آخر على موقعنا ويكى عناية ان شاء الله تعالى .