الصوم المتقطع هو شكل من أشكال الصيام المقيد بالوقت. ومن خلال هذا المقال سنتعرف على فوائد الصوم المتقطع و أضراره المحتملة.
يساعد الصوم المتقطع على خسارة الوزن عدا عن ذلك فإن الالتزام به يعد أسهل من التقليل من عدد السعرات الحرارية.
إذن ما هي طرق الصوم المتقطع لفقدان الوزن؟ وماهي فوائد الصوم المتقطع؟ وما هي أضراره المحتملة؟ كل هذه الأسئلة ستجد أجوبتها في المقال أسفله.
ماهو الصوم المتقطع؟
تركز معظم الأنظمة الغذائية على ما نأكله وعلى ما يدخل في أجسامنا ، لكن الصيام المتقطع يعتمد على وقت تناول الطعام.
مع الصوم المتقطع، لا تأكل إلا في وقت محدد، ولعدد معين من الساعات كل يوم أو تناول وجبة واحدة فقط لبضعة أيام في الأسبوع. قد يساعد جسمك على حرق الدهون.
ما هي طريقة الصوم المتقطع لفقدان الوزن ؟
تنقسم طريقة الصوم المتقطع لخسارة الوزن لأكثر من طريقة وقد تشتمل على أي من الآتي:
الصوم لمدة 12 ساعة
وتتمثل هذه الطريقة في الامتناع عن الأكل لمدة 12 ساعة خلال اليوم . وقد أظهرت الدراسات أن تجنب تناول الطعام لمدة 10-16 ساعة خلال اليوم يساعد في استخدام الدهون من أجل الحصول على الطاقة ، والتي بدورها تساعد في إنقاص الوزن. وتعتبر هذه الطريقة سهلة للمبتدئين ويمكنك إدخال أوقات النوم خلال فترة الصيام على سبيل المثال: الصيام من الساعة 7:00 مساء حتى 7 صباحا في اليوم الموالي.
الصوم لمدة 16 ساعة
تسمى طريقة الصوم المتقطع المطبقة لإنقاص الوزن أيضا 8:16 ، مما يعني أن الشخص يتجنب الأكل لمدة 16 ساعة ويأكل لمدة 8 ساعات فقط . ويمكن أن يلجأ الأشخاص الذين جربوا الطريقة الأولى ولا يرون أي فرق في تطبيق هذه الطريقة.
وهناك بعض الدراسات التي أُجريت على الحيوانات تظهر فعالية هذه الطريقة في الوقاية من مرض السكري والسمنة والالتهابات . على الرغم من أن كمية السعرات الحرارية لا تتغير عند تناولها على مدار اليوم.
صيام يومين في الأسبوع
وتعتمد هذه الطريقة على تناول طعام صحي لمدة 5 أيام في الأسبوع الواحد مع تقليل عدد السعرات الحرارية في باقي ايام الأسبوع . مما يتيح 500 سعرة حرارية للنساء و 600 سعرة حرارية للرجال في يومي الصيام. ويفصل بين يومي الصيام يوم واحد على الأقل بدون صوم.
هذا وتعد الدراسات حول هذه الطريقة محدودة جدا إلا أن بعض الأبحاث قامت بالكشف أن نسبة فقدان الوزن الناجمة عن هذه الطريقة . متطابقة مع طريقة الحد من السعرات الحرارية خلال الأسبوع.
صيام يوم بعد يوم
الحديث عن الصوم المتقطع لفقدان الوزن يؤدي إلى الحديث عن الصيام يوم بعد يوم ، أي تجنب الطعام ليوم أو تناول حوالي 500 سعرة حرارية خلال يوم الصيام . وتناول الطعام كما تريد في اليوم التالي. يعد هذا أمر صعب بالنسبة للمبتدئين لأنه من الصعب الالتزام به على المدى الطويل.
صيام 24 ساعة في الأسبوع
يتمثل الصوم بهذه الطريقة من خلال صوم 24 ساعة أي يوم خلال الأسبوع وتناول الطعام بشكل طبيعي باقي أيام الأسبوع. وخلال الصيام يمكنك شرب الماء أو أي مشروب خالي من السعرات الحرارية. يسبب صيام 24 ساعة في البداية إرهاق وصداع إلا أن هذه الأعراض تختفي مع مرور الوقت. حين يعتاد الجسم على الصيام.
تخطي بعض الوجبات
يؤدي الحديث حول طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن إلى الحديث عن تخطي بعض الوجبات والتي تتمثل بتخطي الوجبة التي لا تشعر خلالها بالجوع . مع تناول وجبة الطعام حين تشعر بالجوع.
حمية المحارب
طريقة حمية المحارب هي الصوم لمدة 20 ساعة في اليوم ، مع السماح بتناول جزء من الخضار والفواكه ، ثم تناول وجبة كبيرة خلال الساعات الأربع المتبقية من اليوم . مع الحرص على تناول وجبة محتوية على البروتينات والدهون المفيدة وبعض الخضراوات الكربوهيدراتية.
ما هي فوائد الصوم المتقطع ؟
يعد فقدان الوزن وحرق الدهون أمرا رائعا بالطبع ، ولكن هذه ليست الفائدة الوحيدة من الصوم المتقطع . فهناك فوائد صحية أخرى أيضا ، بما في ذلك:
الصوم المتقطع يجعل يومك أسهل
يوفر الصوم المتقطع بساطة إضافية لحياتك ، مما يقلل من الوقت الذي تستغرقه في التحضير والتفكير في الوجبات التي تحتاج إلى تحضيرها . كما يمنحك الوقت لإعداد وجبات الطعام بشكل مثالي وممتع لك.
ويتيح لك الاستمتاع بتناول الوجبات اليومية التي تحددها لنفسك وفقا على الطريقة الثابتة للصيام المتقطع . إلا أنه يساعدك أيضا على الاسترخاء لأنك لا تأكل كثيرا ، فشرب كوبا من الماء أو كوبا من الشاي لا يؤثر على معدتك أو قولونك كثيرا أثناء الصيام.
الصوم المتقطع يساعد على العيش لفترة أطول
لقد عرف العلماء منذ فترة طويلة أن تقييد السعرات الحرارية هو أحد الطرق لإطالة حياة الشخص ، ومن المنطقي أنه عندما يكون الشخص جائع . يجد جسده طرقا لإطالة حياته.
في عام 1945 ، تم اكتشاف أن الصيام المتقطع يزيد من عمر الفئران ، ومؤخرا ، وجدت هذه الدراسة أن الصيام المتقطع البديل أثناء النهار يؤدي إلى عمر أطول.
الصوم المتقطع يقلل من الإصابة بالسرطان
هذه مسألة للنقاش لأنه لم يتم إجراء الكثير من الأبحاث والتجارب حول العلاقة بين السرطان والصيام . ولكن مبدئيا ، تشير هذه الدراسة التي شملت 10 مرضى بالسرطان إلى أن الصيام قبل العلاج قد يقلل من الآثار الجانبية للعلاج الكيميائي.
تدعم هذه النتيجة دراسة أخرى تستخدم صيام يوم بديل مع مرضى السرطان. واستنتجت أن الصيام قبل العلاج الكيميائي سيؤدي إلى معدلات شفاء أفضل وتقليل معدل الوفيات.
خلص هذا التحليل الشامل للعديد من الدراسات حول الصوم والمرض إلى أن الصيام لا يقلل فقط من مخاطر الإصابة بالسرطان. ولكن أيضا أمراض القلب والأوعية الدموية.
الصوم المتقطع أسهل من الرجيم
السبب وراء فشل معظم الأنظمة الغذائية ليس لأننا ننتقل إلى الأطعمة الخاطئة ، ولكن لأننا لا نتبع النظام الغذائي على المدى الطويل. إنها ليست مشكلة غذائية ، إنها قضية تغيير سلوك.
هنا يبرز دور الصوم المتقطع ، لأنه بمجرد أن تتخطى فكرة أنك بحاجة إلى تناول الطعام باستمرار ، فمن السهل جدا تنفيذه. على سبيل المثال ، وجدت هذه الدراسة أن الصوم المتقطع هو استراتيجية فعالة لفقدان الوزن لدى البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة. واستنتجت أن الناس يتأقلمون بسرعة مع روتين الصيام المتقطع.
الصوم المتقطع يساعد على فقدان الوزن
قد يساعد تناول الطعام خلال فترة محددة الأشخاص على تخفيض عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها. ويمكن أن يساعد أيضا في زيادة التمثيل الغذائي أو عملية الأيض.
وتشير بعض الدراسات التي أجريت في عام 2017 إلى أن الصوم المتقطع يساهم في زيادة نقصان الوزن والدهون من الأشخاص الذين يعانون من السمنة . وتشير الأبحاث من عام 2016 إلى أن الأشخاص الذين اتبعوا نهج 16: 8 لمدة 8 أسابيع أثناء تمارين المقاومة أظهروا انخفاضا في كتلة الدهون، وحافظ المشاركون على كتلة عضلاتهم طوال الوقت.
في المقابل ، وجدت دراسة أجريت عام 2017 اختلافا طفيفا في فقدان الوزن بين المشاركين الذين مارسوا الصوم المتقطع كصيام يوم بديل. بدلا من صيام 16: 8، والذين قاموا بخفض إجمالي من السعرات الحرارية. كما معدل التسرب مرتفعا أيضا بين مجموعة الصيام المتقطع.
الصيام المتقطع ومرض السكري
تظهر مراجعة عام 2014 أن الصوم المتقطع يبشر بالخير كبديل لتقييد السعرات الحرارية التقليدية لتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 . ونقصان الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
تشير دراسة أخرى من عام 2018 إلى أنه بالإضافة إلى نقصان الوزن ، فإن تناول الطعام لمدة 8 ساعات لدى البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة قد يساعد في خفض ضغط الدم.
تشير دراسات أخرى إلى أن الصوم المتقطع يقلل نسبة الجلوكوز أثناء الصيام بنسبة 3-6٪ لدى الأشخاص المصابين بمقدمات داء السكري . وقد يقلل أيضا من الأنسولين الصائم بنسبة 11-57٪ بعد 3 إلى 24 أسبوعا من الصوم المتقطع ، على الرغم من أنه لا يؤثر على الأفراد الأصحاء.
قد يحافظ الصيام المقيد بالوقت ، مثل طريقة 16: 8 ، على التعلم والذاكرة ويبطئ أمراض الدماغ . وتشير مراجعة أجريت عام 2017 إلى أن الأبحاث التي أجريت على الحيوانات تظهر أن هذا النوع من الصوم يقلل من خطر الإصابة بمرض الكبد الدهني غير الكحولي والسرطان.
ما هي اخطاء الصيام المتقطع؟
رغم فوائد الصيام المتعددة، إلا أن هناك بعض الأخطاء في اتباع نظام الصيام المتقطع، تؤدي إلى أضرار وآثار جانبية على الشخص لأنه غير مناسب للجميع. لهذا يجب استشارة الطبيب أولا إذا كنت تعاني من أي أمراض مزمنة قبل البدء في اتباع نظام الصيام المتقطع.
وتشمل الآثار الجانبية والأضرار المحتملة ما يلي:
- الشعور بالجوع, التعب وكذلك التعب خلال مراحل النظام الأولى.
- الإفراط في الأكل أو تناول الأطعمة غير الصحية أثناء تناول الطعام خلال فترة الثماني ساعات بسبب الجوع الشديد
- حرقة المعدة أو ارتجاع نتيجة الإفراط في تناول الأكل.
- يمكن أن يكون الصوم المتقطع أقل فائدة للنساء من الرجال. وتشير بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يؤثر سلبا على خصوبة المرأة.
- يمكن أن لا يكون النظام مناسبا للذين لديهم تاريخ من الاكتئاب والقلق، حيث تشير بعض الدراسات إلى أن تقييد السعرات الحرارية على المدى القصير يمكن أن يخفف من الاكتئاب. ولكن تقييد السعرات الحرارية المزمن قد يكون له تأثير معاكس.
- لا يناسب نظام الصيام المتقطع المرأة الحامل أو المرأة التي ترضع رضاعة الطبيعية أو أثناء محاولات الحمل.
ما هي الأسئلة الشائعة حول الصوم المتقطع؟
يوجد العديد من أسئلة زوار الموقع حول الصوم المتقطع، و سنحاول الإجابة على بعضها في السطور التالية:
وفي نهاية موضوعي أتمنى أن ينال إعجابك و أن تستفيد منه. إذا أعجبك المقال شاركه مع أصدقائك على مواقع التواصل الاجتماعي.
قم بزيارة موقع ويكي عناية لتستفيد أكثر من المواضيع التي تخص صحتك. شكرا لك على وقتك الذي أمضيته على منصتنا ولقائنا يتجدد في موضوع جديد. أستودعكم الله.