الدهون الصحية مصادرها وأنواعها. لا تخشى تناول الدهون، فهناك دهون مفيدة تمد الجسم بالطاقة وتساعد على امتصاص الفيتامينات، كما تحمي القلب والدماغ. سنتعرف في هذا المقال عن الدهون الصحية مصادرها وأنواعها.

الدهون الصحية مصادرها وأنواعها

الدهون الغذائية ضرورية للصحة. فهي تمد الجسم بالطاقة وتساعد في امتصاص الفيتامينات. ولكن هناك بعض أنواع الدهون الغذائية التي تؤدي دورا في الإصابة ببعض الأمراض كالقلب والسكتة الدماغية. علاوة، أضافة الى أن السعرات الحرارية مرتفعة في الدهون. تلقي الجسم كمية أكبر من السعرات الحرارية قد يؤدي إلى زيادة في الوزن وربما السمنة.

ما سوف نتطرق له في هذا المقال هو الدهون الصحية مصادرها وأنواعها. فهذه الأخيرة غنية بالفوائد كما تمج الجسم بالطاقة، لذلك يجب استهلاكها.

ماهي مصادر الدهون الصحية؟

مصدر الدهون الصحية نباتي، وهي مفيدة جدا للجسم، كما تعدل من نسبة الكوليسترول، وتحمي الشرايين والقلب. ومن اهم مصادر هذه الدهون نذكر ما يلي:

الأفوكادو

الأفوكادو يعتبر من الثمرات الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة، وهو غني بالدهون أحادية التشبع، التي تساهم في تخفيض نسبة الكوليسترول الضار. وللأفوكادو طعم اللذيد خاصة عند إضافته مع السلطات أو البيض أو شربه كعصير.

الأسماك الدهنية

تمد الأسماك الدهنية الجسم بالعديد من العناصر الغذائية الهامة، وتعتبر أيضا مصدر للدهون الصحية المفيدة، وتشمل سمك السلمون، السردين، الرنجة، الماكريل، والتراوت.
بحيث يحتوي هذا النوع من الأسماك على أحماض أوميجا 3 الدهنية والهامة لتعزيز صحة القلب، إضافة إلى البروتينات بمستويات مرتفعة. كما تساهم في انخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، خاصة أمراض القلب.

ينصح بتناول الأسماك الدهنية مرة في الأسبوع للحصول على فوائدها. كما أن زيت كبد السمك يعتبر من المكملات الغذائية الغنية بالدهون الصحية، لاحتوائه على أحماض أوميجا-3 وفيتامين د.

المكسرات

تعتبر المكسرات مصدر غني بالدهون الصحية، والبروتين النباتي، والألياف الغذائية. ويفضل تناولها نيئة، لإنه عند تحميصها قد تؤدي إلى احتباس السوائل في الجسم وارتفاع ضغط الدم، بسبب الملح المضاف بكمية كبيرة عند التحميص.

البيض

يحتوي صفار البيض على 100% من الدهون الغنية بفيتامين A وK وD وE، وB6 و12. بالإضافة إلى الكالسيوم، والزنك، والحديد، والبيوتين والثيامين. وقد أثبتت بعض الدراسات الحديثة أن بياض البيض لديه أيضا نفس التأثير الخاص بالنشويات على الأنسولين وسكر الدم، وذلك لعدم وجود الدهون المفيدة التي يحتوي عليها الصفار.

زيت الزيتون

زيت الزيتون يعتبر من الدهون أحادية التشبع المفيدة لجسم الإنسان، ويتميز بسهولة الهضم، وأيضا قدرته على رفع الكوليسترول الإيجابي المفيد للجسم. ويمكن استخدامه على السلطات.

زيت الكتان

يعتبر زيت الكتان من الزيوت المشبعة بأوميجا 3 المفيدة للجسم، ويمكن إضافته إلى السلطات أو أطباق الشوفان في الصباح.

زيت جوز الهند

يعتبر زيت جوز الهند من أغنى مصادر الدهون المشبعة، بحيث أن 90% من الأحماض الدهنية المتوفرة فيه مشبعة، مما يساعد في الوقاية من أمراض القلب والتمتع بصحة جيدة.

كما أن دهون زيت جوز الهند تساعد على كبح الشهية، وتناول نسبة أقل من السعرات الحرارية. يمكن إضافة زيت جوز الهند إلى السلطات والأطباق المختلفة.

منتجات الألبان كاملة الدسم

أثبتت بعض الدراسات أن الأحماض الدهنية الموجودة في منتجات الألبان كالحليب، والجبن، والزبادي، قد تساهم في خفض مستويات الكوليسترول، وهذا لاحتواء منتجات الألبان على الآتي: الببتيد النشط حيويا (Bioactive peptides)، والدهون، والمعادن.

الشوكولاتة الداكنة

تتكون الشوكولاتة الداكنة من مستويات مرتفعة من الدهون، وتصل عدد السعرات الحرارية بها إلى حوالي 65%، إضافة إلى الألياف والمعادن الهامة للجسم كالنحاس، والحديد، والمنغنيز، والمغنيسيوم.

كما أنها غنية بمضادات الأكسدة الهامة لتعزيز الصحة والوقاية من الإجهاد التأكسدي الذي يسبب العديد من الأضرار. ينصح بعدم الإكثار من تناول الشكولاتة الداكنة لأنها يمكن أن تسبب زيادة الوزن بفضل محتواها من الدهون والسكريات.

ماهي انواع الدهون الصحية؟

بعدما تعرفنا على أهم مصادر الدهون الصحية، لنتعرف على أشهر الأنواع:

1. الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة

يمكن إيجاد هذا النوع من الدهون الصحية في عديد من الأطعمة والزيوت، التي تساعد في يتحسين من مستويات الكوليسترول في الدم، مما يساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وداء السكري.

2. الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة

غالبا ما تتواجد هذه الأحماض في الأطعمة والزيوت النباتية، وقد أشارت بعض الدراسات إلى أهمية تناولها بدلا من الدهون المشبعة، بهدف التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وداء السكري.

3. الأحماض الدهنية من نوع أوميجا 3

لهذا النوع دور أساسي في الحفاظ على صحة القلب، كما أن أوميجا 3 تكون عادة موجودة في الأسماك الدهنية التي لها دور في لتقليل خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي. كما أن هناك المصادر النباتية تحتوي على أوميجا 3 مثل: بذور الكتان المطحونة، والمكسرات، وبذور الشيا، وغيرها.

نصائح للحصول على الدهون الصحية

يمكنك استهلاك الأطعمة التي تشتمل على الدهون الصحية من خلال اتباع هذه النصائح عند تناول الوجبات اليومية:

1. تعزيز وجبة الإفطار بالدهون الصحية

استبدال الجبن الكريمي كامل الدسم والخبز، بطهي دقيق الشوفان مع بذور الكتان لتزويد جسمك بدهون أوميجا 3، ويفضل استبدال مبيض القهوة كاملة الدسم بالحليب.

2. التخفيف من الدهون غير الصحية في وجبة الغذاء

إضافة الدجاج منزوع الجلد أو الأفوكادو إلى السلطات، ويفضل عدم استخدام التوابل لتخفيض كمية الدهون المشبعة.

3. الحصول على وجبة عشاء خفيفة

تناول أحد أنواع الأسماك الدهنية أو حفنة من المكسرات خلال وجبة العشاء. ويفضل استبدال الزبدة في الطهي بزيت الكانولا أو زيت الزيتون.

4. الوجبة الخفيفة خلال فترة النهار أو المساء

تناول الزيتون الغير المحشي بالجبن ويجب تجنب إضافة الكثير من السعرات الحرارية.

الأسئلة الشائعة حول هذا الموضوع

أشكرك على إتمام قراءة هذا المقال، يمكنك مشاركته مع أصدقائك على مواقع التواصل الاجتماعي، كما يمكنك تصفح باقي المقالات على موقعنا موقع ويكي. دمت في رعاية الله.