جدول الاكل في الصيام المتقطع هو نمط غذائي وليس نظام رجيم فقط، وذلك لاعتماده أساسا على تنظيم مواعيد تناول الوجبات دون التقيد بأنواع طعام محددة، بمعنى أن تحديد جدول الأكل في الصيام المتقطع هو العامل الرئيسي لنجاح هذا النظام،حيث حقق نظام الصيام المتقطع انتشارا واسعا، في جميع بقاع العالم، وفرض وجوده وسط عشرات الأنواع من الحميات والأنظمة الغذائية، وذلك راجع لتحقيقه نتائج سريعة دون أي أعراض جانبية، وتتلخص فكرة هذا النظام على الامتناع عن تناول الطعام بشكل كامل لمدة تتراوح ما بين 12 ساعة إلى 16 ساعة كحد أقصى، فنظام الصيام المتقطع ليس حمية غذائية نلتزم بها لفترة من الوقت، حتى نحقق الغرض منها، ثم نعود إلى النظام الطبيعي مرة أخرى، بل إنه نمط حياة وجب اعتماده في مواعيد تناول الوجبات، كما انه طريقة لجدولة وجباتك، بهدف الحصول على النتائج المرجوة .
فما هو جدول الاكل في الصيام المتقطع ؟ وما هي الاطعمة المسموح تناولها خلال هذا النظام وايضا المحظور تناولها ؟وكم عدد الوجبات التي يمكن استهلاكها اثناء اعتماد نظام الصيام المتقطع ؟ ، وللاجابة عن هذه الاسئلة تابعو معنا المقال التالي .
ما هو جدول الاكل في الصيام المتقطع؟
يعد نظام الصيام المتقطع أحد أشهر الأنظمة الغذائية وأكثرها شيوعا في وقتنا الحالي، حيث يساعد وضع جدول الأكل في الصيام المتقطع على البدء باتباع نظام الصيام المتقطع بطريقة صائبة من أجل الحصول على نتائج جيدة ومرغوبة .
كما يعتمد نظام الصيام المتقطع على تحديد أوقات تناول الطعام بشكل يومي، والامتناع عن تناول الطعام لباقي اليوم، أو الصيام ليوم أو يومين، كل أسبوع، وتناول الطعام بشكل طبيعي لباقي الأسبوع.
ما الذي يجب أكله في الصيام المتقطع؟
أصبح نظام الصيام المتقطع في الاونة الاخيرة وجهة عالمية، يتبعها عدد كبير من الراغبين في تخسيس وزنهم بطريقة صحية، إضافة إلى فائدته فيما يخص تحسين عملية التمثيل الغذائي، حيث توجد أشكال عدة لجدول الأكل في الصيام المتقطع، ومنها ما يلي :
- النظام الغذائي 16/ 8: تتضمن طريقة نظام 16 / 8 الصيام بشكل يومي من 14 إلى 16 ساعة، حيث تكون فترة تناول الطعام اليومية من 8 إلى 10 ساعات، اذ يمكنك خلال هذا الوقت تناول وجبتين الى ثلاث أو أكثر، مثلا : إذا أنهيت وجبتك الأخيرة على الساعة 8 مساءً، يجب عليك أن لا تأكل حتى ظهر اليوم التالي، لكن يمكنك شرب المياه والقهوة، والمشروبات الأخرى، والتي لا تحتوي على سعرات حرارية أثناء الصيام، مما يساعد على تقليل الشعور بالجوع، ولضمان الصيام 16 ساعة، كما ينصح عامة، بأن تصوم النساء فقط من 14 إلى 15 ساعة، وذلك بهدف حمايتهن من التعرض لأي اضطرابات هرمونية، ولضمان الحصول على نتائج أفضل ، ومن المهم جدا، تناول الأطعمة الصحية بشكل رئيسي أثناء فترة تناول الطعام، إذ لن تنجح هذه الطريقة، الا إذا كنت تأكلين كمية كبيرة من الوجبات السريعة، أو سعرات حرارية بقدر أكبر مما يحتاجه الجسم .
- النظام الغذائي 2 / 5: يحث هذا النوع من النظام الغذائي 2 / 5 على تناول الطعام بشكل طبيعي ،لخمسة أيام في الأسبوع، مع تقييد كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها من 500 الى 600 ليومين في الأسبوع فقط، ويطلق على هذا النظام الغذائي ،اسم النظام الغذائي السريع، وفي أيام الصيام، ينصح أن تتناول النساء 500 سعرة حرارية و الرجال 600 ، على سبيل المثال، يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي كل يوم من أيام الأسبوع باستثناء يومي الاثنين والخميس، وفي هذين اليومين،يجب عليك تناول وجبتين صغيرتين لا تتعدى سعرات كل منهما ال 250 سعرة حرارية إلى 300 سعرة حرارية.
بعض الانظمة الاخرى للاكل في الصيام المتقطع :
- النظام الغذائي صيام 24 ساعة: أو ما يسمى بنظام ال Eat Stop Eat وهو نظام يتضمن الصيام ل 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع كحد أقصى، كما يمكنك اتباعه من خلال الصيام من عشاء اليوم حتى عشاء اليوم التالي، كما يمكنك الصيام أيضا من الإفطار إلى الإفطار أو من الغداء إلى الغداء، والنتيجة النهائية هي نفسها، اذ يسمح أثناء وقت الصيام شرب الماء والقهوة والمشروبات الأخرى، الغير المحتوية على سعرات حرارية عالية، لكن لا يسمح بتناول أي أطعمة صلبة مهما قلت نسبة السعرات الحرارية فيها، ولكن يجدر الانتباه للجانب السلبي الممكن حدوثه خلال اعتماد هذه الطريقة الطريقة، فالصيام لمدة 24 ساعة كاملة ،قد يكون صعب على العديد من الأمهات إلى حد ما ، لذا إذا كنت ترغبين في فقدان وزنك باتباع نظام الصيام المتقطع، ابدئي بالصيام لعدد ساعات من 12 إلى 16 ساعة.
ما هو الأكل المسموح في الصيام المتقطع؟
أنواع الطعام الصحي والمتوازن كلها مسموح بها في نظام الصيام المتقطع، فهو كما سبق وذكرنا، لا يحدد أنواع الطعام ولكن ينظم مواعيد تناوله.
كما يجب الالتزام بالطعام الصحي والمتوازن، وذلك للحفاظ على صحتك و التحكم في خسارتك للوزن، وايضا لتحديد معدل فقدان الوزن مع الصيام المتقطع، ولمعرفة كم ينزل بالاسبوع ،وأيضا لتحقيق أقصى فائدة منه .
اضافة الى انه يسمح بشرب الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية كالشاي، والقهوة، والأعشاب الغير المحلاة حتى أثناء فترات الصيام، وذالك لكونها تساعدك في التغلب على الجوع ،بالإضافة إلى تجنب الإصابة بالجفاف.
ومن الأطعمة المسموح تناولها في الصيام المتقطع التالي :
الفواكه:
تعتبر الفواكه من الأغذية الاساسية في نظام الصيام المتقطع، لأنها غنية بالفيتامينات، والألياف، التي تعطي شعورًا بالامتلاء والشبع، كما تحافظ على توازن العناصر الغذائية على مستوى الجسم، وعلى سبيل المثال :
- التفاح.
- الموز.
- الخوخ.
- التوت.
- الكرز.
- البطيخ.
- المشمش.
- البرقوق.
- البرتقال.
- الكمثرى.
الخضروات:
الخضروات تعد من أساسيات الطعام في نظام الصيام المتقطع ،لكونها تعتبر من أهم المصادر الغنية بالفيتامينات، والمعادن والألياف ،ومضادات الأكسدة، والتي يحتاجها الجسم، وبالتالي تحافظ على توازن العناصر الغذائية، كما تساعد أيضا على الشعور بالامتلاء والشبع لفترات طويلة، مثل:
- الخيار.
- الجزر.
- البروكلي.
- القرنبيط.
- الفاصوليا.
- الطماطم.
- كرنب بروكسل.
- الخضروات الورقية.
الحبوب الكاملة:
ان الحبوب الكاملة تعتبر من العناصر الغذائية الغنية بالألياف، والمعادن، وأيضا الفيتامينات، كما ستساعدك أيضا على الشعور بالشبع والامتلاء لفترة أطول، على سبيل المثال :
- الشوفان.
- الكينوا.
- الشعير.
- الأرز الكامل.
- الحنطة السوداء.
البروتينات في جدول الأكل في الصيام المتقطع:
سيساعدك تناول البروتينات على الشعور بالشبع والامتلاء لفترات أطول، كما سيساعدك أيضا على بناء الكتلة العضلية، مثل:
- البيض.
- السمك.
- اللحوم.
- الدواجن.
- البذور.
- البقوليات.
- المكسرات.
الدهون الصحية:
ان تناول الدهون الصحية يلعب دورا مهما في نظام الصيام المتقطع، إذ يعمل على تقليل الكوليسترول، وبالتالي يقي من الإصابة بمختلف الأمراض، وأيضا يساعد على خسارة الوزن، على سبيل المثال :
- الأفوكادو.
- زيت الزيتون.
- زيت جوز الهند.
ما هو الممنوع في الصيام المتقطع؟
في حالة ما اذا قررت اتباع نظام الصيام المتقطع، يجب عليك الامتناع عن تناول الطعام الغير الصحي، كالأغذية المصنعة والمعلبات، والأطعمة الغنية بالسكريات، و الأغذية ذات السعرات العالية، إذ تعتبر أحد أهم الأخطاء المرتكبة في نظام الصيام المتقطع، والتي تهدر مجهودك اثناء الصيام، وتحول أيضا دون تحقيق الأهداف المرجوة منه، على سبيل المثال :
- الحلويات.
- المخبوزات.
- اللحوم المصنعة.
- الوجبات السريعة.
- الشاي، و القهوة المحلاة.
- عصير الفواكه المحلى.
- الأسماك، أو منتجات اللحوم المحفوظة.
بعد كم يوم تظهر نتائج الصيام المتقطع؟
تبدأ نتائج الصيام المتقطع الأولية في الظهور بعد مرور ما يقارب الـ 10 أيام من بدء اتباع هذا النظام بالشكل الصحيح.
الصيام المتقطع كم ساعة ؟
هناك عدة طرق مختلفة لاتباع نظام الصيام المتقطع، وجميعها تتضمن تقسيم فترات اليوم خلال 24 ساعة، أو لمدة الأسبوع إلى فترات الطعام، والصيام.
وخلال فترات الصيام، هناك بعض الطرق التي تسمح بتناول كمية قليلة جدا من الطعام، و طريقة أخرى لا تسمح بذلك نهائيا، حيث يفضل خلال الطريقة الاولى الامتناع عن الطعام، ولكن في الحالتين معا من الضروري جدا شرب الماء حيث يعتمد نظام الدايت للصيام المتقطع على شرب الماء بمعدل 1.5 إلى 2.0 لتر، إضافة إلى المشروبات الساخنة، كالشاي، والزهورات الخالية من السكر.
حيث أصبح نظام الصيام المتقطع واحدا من الانظمة الشائعة جدا ، حيث يمكن استخدام هذه الطريقة من خلال الصيام المتقطع لمدة تتراوح من 6 الى 18 ساعة ،كما قد تصل الى 24 ساعة ، وفى كل الاحوال يجب استشارة الطبيب والتواصل معه فيما يخص ذلك .
ما هي فوائد جدول الاكل في الصيام المتقطع؟
نظام الصيام المتقطع له العديد من الفوائد فيما يخص صحة الدماغ، إذ يوجد أنواع مختلفة منه كتقسيم عـدد ساعات الصيام المتقطع ، وهذه الفقرة ستكون مخصصة للحديث عن أبرز وأهم فوائد هذا النظام فيما يلي :
يحسن نظام الصيام المتقطع من وظائف الخلايا والجينات والهرمونات :
- يساعد هذا النظام وظائف الجسم في التخلص من الفضلات ، اضافة الى انه يعمل على تغير مستوى الهرمونات الموجودة في الجسـم.
- يقوم نظام الصيام المتقطع بحرق الدهون الموجودة في الجسم ،وذلك عن طريق خفض مستوى الأنسولين في الدم.
- يؤدي هذا النظام إلى نقص هرمون النمو، والذي يؤدي إلى زيادة معدل الحرق، بكمية كبيرة، ويعمل ايضا على تقوية عضلات الحرق بشكل ملحوظ من أجل فقدان الوزن .
يساعد على نزول الوزن :
- إن عـدد ساعات نظام الصيام المتقطع تجعل الشخص يتناول كمية قليلة من الطعام بشكل يومي،مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
- يعمل نظام الصيام على تقوية الهرمونات، وزيادة كمية النور أدرينالين، الذي يعمل على تفتيت الدهون في الجسم.
- يقلل هذا النظام من نسبة الأنسولين،مما يؤدي الى فقدان الوزن بطريقة سهلة ومضمونة.
يقلل من مقاومة الإنسولين، ومن خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني :
- يؤدي الصيام المتقطع إلى خفض مستوى الأنسولين في الدم، الأمر الذي يؤدي الى تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
- يقلل نظام الصيام المتقطع ، من نسبة السكر في الدم ،لذا فإن هذا النظام ممتاز جدا لمن يعاني من مرض السكري.
مهم لصحة القلب :
- ان ارتفاع نسبة الدهون في الجسم، قد تؤثر بشكل سلبي على صحة القلب، كما قد تعمل على زيادة نسبة الكوليسترول الضار في الجسم.
- لذلك فإن نظام عـدد ساعات الصيام المتقطع ،يساعد الجسم على حرق الدهون الثلاثية الضارة بصحة القلب.
- كما يعمل أيضا على خفض مستويات السكر في الدم، اضافة الى انه يعمل على ضبط ضغط الدم.
يساعد على الوقاية من مرض السرطان :
يساعد نظام الصيام المتقطع على عملية التمثيل الغذائي، مما يمنع الإصابة بداء السرطان، ويحد من الأثار الناجمة عن العلاج الكيماوي.
ما هي اخطاء الصيام المتقطع؟
قد يرتكب الشخص المعتمد لنظام الصيام المتقطع مجموعة من الأخطاء ،والتي قد تعكس النتيجة المرجوة من هذا النظام :
- عدم التخلي عن الأطعمة التي تكـون بين الوجبات الرئيسة ،لكون ذلك قد يعكس النتيجة المتمثلة في فقدان الوزن.
- عدم تحديد مواعيد تناول الوجبات، وتناولها بطريقة عشوائية ،قد يؤدي إلى إلحاق الضرر بصحتك ، كما قد يرفع ويقلل من مستوى السكر في الجسم.
- عدم الانتظام في تناول وجبات الطعام ، يضر بنظام الصيام.
- قلة شرب كميات كافية من الماء والسوائل بصفة عامة يؤدي إلى الاصابة بالجفاف.
كم عدد الوجبات في جدول الاكل في الصيام المتقطع؟
هناك عـدد من وجبات الطعام ، التي يتم تناولها خلال الصيام المتقطع، حيث تساعدك على حرق الدهون، وفقدان الوزن، وفيما يلي فقرة لوجبات جدول الأكل في الصيام المتقطع كما يلي :
- وجبة الإفطار: تعتبر من هي أهم الوجبات، والتي لا يمكن الاستغناء عنها ،كما ويجب الالتزام بها، لكونها
تساعد على حرق نسبة الدهون ومد الجسم بالطاقة ،كما عليك تناول هذه الوجبة بالخصوص في العاشرة
صباحًا. - سناك الوجبة الأولى : هي عبارة عن وجبة خفيفة، لا تزيد سعراتها الحرارية عن المئة، وتكون بين وجبة
الإفطار ووجبة الغذاء، كما تؤكل في السـاعة 11 صباحا إلى الساعة 12 مساءا. - موعد وجبة الغذاء : هذه الوجبة تؤكل بعد وجبة السناك الأولى ،كما يجب أن تحتوي على كمية مناسبة
من البروتينات، ليتم الحرق بشـكل جيد ،وعليك تناول هذه الوجبة فترة ما بعد الظهر عند الساعة 1 . - وجبـة السناك الثانية : وهي عبـارة عن فاكهة، أو خضروات ،ينبغي تناولها عند الخامسة مساءًا.
- وجبة العشاء : يجب تناولها قبل الساعة السابعة مساء.
الأسئلة الشائعة:
خاتمة :
وفي الختام ،نرجو أن يكون هذا المقال والذي تضمن بين سطوره على كل ما قد يفيدك فى التعرف على جدول الاكل في الصيام المتقطع ، واشتمل على الاطعمة المسموح تناولها خلال هذا النظام ،و الأخطاء المرتكبة أثناء اتباع نظام الصيام المتقطع،واحتوى على عدد الوجبات الممكن استهلاكها في هذا النظام .
نرجو من القلب الخالص ان ينال هذا المقال استحسانك واعجابك ولا تنسى مشاركته مع اصدقائك و رفقائك على منصات التواصل الاجتماعي فايسبوك وكذلك انستغرام وكذلك تويتر ولقائنا يتجدد في موضوع آخر ومقالة اخرى على منصتنا ويكى عناية ان شاء المولى عز وجل.