الوزن المثالي للمراهقات:
تهتم الكثير من الفتيات المراهقات في المجتمعات العربية والعالمية بوزنهم،حيث يحرصن بشكل كبير على الوزن المثالي المناسب لطولهم وحجمهم.ما هو اذن الطول والوزن المثالي لكل فتاة في وقتنا الحاضر؟.
أشارت بعض الدراسات ان الوزن المثالي يكمن من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يعني أن اللياقة البدنية لها دور كبير في الحفاظ على الوزن المثالي لكل فتاة، بالاضافة الى اتباع نظام غذائي صحي وذلك من خلال تناول الأطعمة الصحية المفيدة للجسم.
كيفية الحفاظ على الوزن المثالي للمراهقات:
إن الاعتماد على النظام الغذائي الصحي يعد من أكثر الطرق التي تساعد بشكل كبير في الحفاظ على الوزن المثالي لكل شخص أيا كان نوعه أو مرحلته العمرية، وتوجد مجموعة من الأمور التي من شأنها أن تساعد في الحفاظ على الوزن المثالي للفتاة حسب العمر، وتتمثل تلك الطرق فيما يأتي:
- التعرف ومراقبة عدد السعرات الحرارية الموجودة في الطعام التي يقوم الشخص بتناولها.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف الصحية بشكل يومي، اضافة الى إلى تناول الحبوب الكاملة.
- ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم.
- تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على السكريات والدهون غير الصحية .
- تناول الفواكه والخضروات بشكل يومي.
طرق حساب الوزن المثالي للمراهقات:
بالإضافة إلى حساب الوزن المثالي بالاعتماد على حساب مؤشر كتلة الجسم، هناك عدة طرق أخرى تساعد على معرفة الوزن المثالي للفتاة في مرحلة المراهقة، وتتمثل هذه الطرق فيما ياتي:
- طريقة ديفين: تعد هذه الطريقة من بين الطرق الفعالة التي تساعد بشكل كبير في حساب الوزن المثالي بطريقة صحيحة.
- طريقة بروكا: سميت هذه الطريقة بهذا الاسم نسبة إلى الشخص الذي قام باختراعها، وقد سارت هذه الطريقة على شكل معادلة محددة ألا وهي الطول بالسنتيمتر، وقد لاقت هذه اهتمامًا كبيرا من قبل الكثير من الأشخاص.
- طريقة قياس الخصر: و تعتبر هذه الطريقة من أدق الطرق الفعالة في قياس الوزن، حتى أنها قد فاقت طريقة مؤشر كتلة الجسم، وقد تركز هذه الطريقة على قياس منطقة ما فوق الفخذ، حيث ان الحجم المثالي الخصر المرأة هو 87 سنتيمتر.
نصائح من أجل الوصول إلى الوزن المثالي:
تحلم كل فتاة في مرحلة المراهقة بالوصول إلى الوزن المثالي والمناسب عمرها وطولها، الرشاقة هي حلم كل فتاة الذي لا ينتهي، لذلك يجب عليهن اتباع مجموعة من النصائح والسير عليها من للوصول إلى الوزن المثالي للفتاة حسب عمرها، ومن أهم النصائح ما يلي:
- الالتزام بنظام غذائي صحي، حيث يعتبر النظام الغذائي الصحي من أكثر الطرق التي تساعد في الوصول إلى الوزن المثالي.
- إلى جانب التعرف على مؤشر كتلة الجسم إضافة إلى طول الشخص، وذلك من أجل معرفة الوزن المراد الوصول إليه.
- تحديد موعد لتناول الوجبات الغذائية مع مراعاة الالتزام بهذه المواعيد دون أي تقديم أو تأخير لفترة لا تقل عن أربع أشهر متواصلة.
- تغيير النظام الغذائي بشكل تدريجي حتى لا يعتاد الجسم على نظام غذائي محدد ويتضرر.
- إعطاء وجبات الطعام حقها وعدم الانشغال بأي شيء آخر مثل مشاهدة التلفاز او الحديث مع الآخرين .
- يجب تناول المقبلات و السلطات قبل تناول الوجبات الرئيسية حيث أن هذا الأمر يساعد بشكل كبير على خفض نسبة الطعام المتناول.
- العزيمة والاصرار أمران مهمان للغاية من أجل الوصول إلى الوزن المناسب.
الآثار الناجمة عن ارتفاع مؤشر الكتلة:
إن الحفاظ على الوزن المناسب يحمي المرأة بشكل كبير من التعرض للكثير من الأمراض والمشاكل المختلفة، ومن البديهي أن يتعرض الشخص للإصابة ببعض الأمراض بسبب ارتفاع مؤشر كتلة الجسم، ومن تتمثل هذه الأمراض فيما يلي:
- الإصابة بالأمراض السرطانية.
- اصابة الشخص بمرض السكري من النوع الثاني.
- قد تؤدي زيادة كتلة الجسم إلى زيادة معدل الدهون في جسم الإنسان.
- الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- تؤدي إلى التعرض لبعض الاضطرابات في التنفس، وعدم القدرة على التنفس بشكل طبيعي.
- بالإضافة إلى الإصابة بحصوات في المرارة.
- ارتفاع معدل ضغط الدم.
نظام غذائي صحي ومتوازن للمراهقات والمراهقين:
سنقدم لك سيدتي مجموعة من نصائح حول النظام الغدائي للمراهقات وذلك من خلال نموذج مفصل عن غذاء يوم كامل لفتاة في سن المراهقة والبلوغ
ومن المهم أن يحتوي الجدول الغذائي اليومي للمراهقات على ما يكفي من الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان والبروتينات وحبوب وكربوهيدرات.
1- الفواكه:
تحتاج المراهقات في عمر 14 إلى 18 عاماً إلى تناول وجبتين من الفواكه يومياً. وقد يبلغ مقدار وجبة الفواكه المتناولة حجم قبضة اليد فقط.
مثال على وجبة الفواكه للمراهقين:
يجب تناول حبة متوسطة من الموز او التفاح أو البرتقال أو الكمثرى، أو حبتان صغيرتان من الكيوي أو المشمش وغيرها من الفواكه الأخرى.
2- الخضروات:
تحتاج الفتاة في مرحلة المراهقة إلى تناول 5 ونصف وجبة خضار في اليوم، وقد يبلغ مقدار وجبة الخضار الواحدة حجم كف اليد معاً.
مثال على وجبة الخضروات للمراهقين:
يجب على المراهقات تناول نصف حبة بطاطا متوسطة أو بطاطا حلوة، أو تناول كوب من الخضروات الورقية الخضراء أو طبق من سلطة الخضار غير المطبوخة،
أو نصف كوب من العدس أو الفاصولياء المعلبة أو المجففة او المطبوخة.
3- الحبوب والكربوهيدرات:
في سن المراهقة، يحتاج المراهق إلى 7 وجبات من الحبوب بشكل يومي،وقد يبلغ مقدار الحبوب و الكربوهيدرات المتناولة حجم قبضة اليد فقط.
مثال على وجبة الكربوهيدرات للمراهقين:
شريحة صغيرة من الخبز، أو نصف كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة أو الكينوا…
4- الحليب ومنتجات الألبان:
يحتاج المراهق في عمر 14 إلى 18 عاماً تناول 3 ونصف وجبة في اليوم من منتجات الألبان.
مثال على وجبة منتجات الألبان للمراهقين:
يجب على المراهق تناول كوب من الحليب، أو شريحتان من الجبنة، أو نصف كوب من جبنة الريكوتا.
5- اللحوم والبروتينات:
تحتاج البنت في مرحلة المراهقة والبلوغ الى وجبتين ونصف من الدواجن واللحوم والبروتينات. وقد يبلغ مقدار وجبة البروتينات المتناولة حجم كف اليد.
مثال على وجبة البروتين للمراهقين:
يجب على المراهق تناول 65 غم من اللحم المطبوخ، أو تناول 80 غم من الدجاج المطبوخ، أو 100 غم من السمك المطبوخ، أو بيضتان كبيرتان في الحجم، أو كوب من العدس أو الحمص أو الفاصوليا المعلبة وغيرها من الاطعمة الاخرى.
6- الدهون والزيوت والحلويات والأطعمة الأخرى:
يجب على المراهقين الابتعاد قدر الامكان عن الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من السكر و الملح و الدهون المشبعة مثل:
الوجبات السريعة ، والأطعمة المقلية، والكعك ،والبسكويت ،ورقائق الشيبس.
من الممكن اضافة كمية صغيرة من الدهون غير المشبعة إلى البرنامج الغذائي للمراهق. على سبيل المثال، ملعقة واحدة من زبدة البندق مع ربع حبة أفوكادو.
عادات غذائية خاطئة تسبب الزيادة في الوزن:
من بين العادات الغذائية الخاطئة التي تسبب زيادة الوزن بشكل كبير ما يلي:
- عدم تناول الوجبات الرئيسية الثلاث على مدار اليوم.
- عدم شرب الكمية المناسبة من السوائل والماء خلال اليوم.
- عدم الاعتماد على نظام غذائي متوازن.
- عدم تناول ما يكفي من الخضروات والفواكه والعناصر الغذائية المختلفة.
- تناول النشويات بشكل مفرط .
- الافراط في تناول السكريات بأشكالها المختلفة.
الأسئلة الشائعة:
عمري 14 كم يجب ان يكون وزني؟
يبلغ متوسط الطول في سن 14 حوالي 160 سم والوزن حوالى 49 كجم.
هل وزن 45 مناسب؟
أفضل متوسط الوزن للبنت يتراوح ما بين 44 و50 كجم عندما يكون الطول 145 سم.
هل زيادة الوزن تزيد الطول؟
زيادة الوزن لا تجعل الشخص أقصر أو أطول، لكن في غالبية الوقت من عنده سمنة يظهر على أنه قصيرا بسبب الوزن.
ما هو الشيء الذي يجعل الانسان يطول؟
من أراد أن يزيد من الطول عليه بالتغذية الجيدة الغنية بالبروتين والكالسيوم والأسماك وغيرها. كما أن السباحة تساعد على النمو بشكل سليم.
ما هو الوزن المناسب لسن 12 سنة؟
يتراوح وزن الفتاة البالغة من العمر 12 عاما ما بين 30.5 و60 كيلوجرام، بمتوسط 41.5 كيلو جرام.
كيف اعرف شكل جسمي بالوزن؟
باستعمال عملية حسابية رياضية بحساب مؤشر كتلة الجسم ويمكن تمثليها بالشكل التالي: الوزن ÷ (الطول × الطول)
خاتمة:
الى هنا نكون قد وصلنا لختام هذا المقال الذي ذكرنا فيه كل ما يخص ويرتبط بالوزن المثالي للمراهقات بشكل مفصل ،وتحدثنا فيه أيضا عن افضل الطرق الممكنة للحفاظ على الوزن المثالي وكذلك الأغذية الصحية التي يجب على المراهقات تناولها بشكل منتظم.
ليكون هذا المقال شاملا لكل ما يتعلق بهذا الموضوع وليكون ايضا بداية خير لمزيد من المواضيع المهمة في هذا السياق.
اذا استفدت من هذا الموضوع شارك هذا الرابط مع اصدقائك وأقاربك على مواقع التواصل الاجتماعي فيسبوك انستغرام تويتر ليستفيد الجميع من هذا الموضوع.
ونتمنى عزيزي القارئ أن يكون هذا الموضوع قد نال استحسان اعجابك وان تكون استفدت منه الكثير من الأمور المهمة التي تخصك حول هذا الموضوع من جميع الجوانب.
لقائنا يتجدد على موقع ويكي عناية في موضوع اخر باذن.